ダイエットにも筋トレにも欠かせないプロテインの選び方

何種類もあるプロテインはどう選ぶ？

「プロテイン」というと、以前はアスリートやボディメイクに関心の高い人たちのものというイメージでした。しかし昨今では、筋トレに勤しむ人や美意識の高い女性なども積極的に取り入れ初め、プロテイン市場は近年拡大しています。
プロテインというと粉状になったものを水や牛乳などに溶かして「プロテインドリンク」にして飲む方法が主流ですが、いくつもの種類がある上に価格もピンキリ。初心者には選ぶ基準が分かりにくい部分があります。今回はプロテインビギナーにも分かりやすく、かつ目的に応じたプロテインの選び方をご紹介します。

【contents】

• 何種類もあるプロテインはどう選ぶ？
• プロテインの選び方は原材料から
• 効率的に筋肉を付けたい人向けのホエイプロテイン
• 体内での持続性ならカゼインプロテイン
• 美容目的ならソイ（大豆）プロテイン
• 続けられる商品を選ぶべし

プロテインの選び方は原材料から

プロテインは原材料別に分けると「ホエイ」「カゼイン」「ソイ」の3種類があります

ドラッグストアやインターネットの通販サイトには、実に多くのプロテイン製品が並んでいます。しかし選ぶ基準が分からないと、その中から自分に合ったものを選ぶのは難しいですよね。

プロテインは原材料別に分けると「ホエイ」「カゼイン」「ソイ」の3種類があります。それぞれ原材料が異なると同時に特徴も違います。これらのうちのどれをセレクトするのかは、プロテインを摂取する目的によって決めるのが正しい選び方です。ひとつずつ解説していきます。

効率的に筋肉を付けたい人向けのホエイプロテイン

ホエイプロテインは牛乳由来のタンパク質です。ヨーグルトの上澄みの透明な液体がホエイで、乳清とも呼ばれています。プロテイン市場で最もメジャーな存在なのが、このホエイプロテインです。

ホエイプロテインの特徴は、体に吸収されるスピードが早いことです。運動後45分間は筋肉を付けるゴールデンタイムと言われており、この時間内にプロテインをスピーディーに体へチャージするならホエイプロテインが適しています。
運動直後にプロテインを摂取すると、通常時の約3倍ほど筋肉へのアミノ酸輸送量が増すと考えられており、体に吸収されやすく筋肉の合成・修復を促進させることができます。
ホエイプロテインは味にクセが少なく飲みやすいというメリットもあります。

ホエイプロテインはさらに細分化され、「WPC（ホエイプロテインコンセントレート）」と「WPI（ホエイプロテインアイソレート）」があります。
簡単にいえばタンパク質含有量の違いで、WPCは80％、WPIは90％。WPIのほうが、純度が高く体への吸収率が高いうえに乳糖がほとんど含まれていないので、牛乳を飲むとお腹がゴロゴロしやすい人にはこちらがおすすめです。
価格面でいえば、WPCのほうが安価でWPIは多少高価格となります。

体内での持続性ならカゼインプロテイン

ホエイプロテインは牛乳由来のタンパク質です。ヨーグルトの上澄みの透明な液体がホエイで、乳清とも呼ばれています

カゼインプロテインは、ホエイプロテインと同じく牛乳由来のタンパク質です。牛乳から脂肪とホエイを取り除いた不溶性固形成分で、牛乳のタンパク質の構成は約8割がカゼイン、2割がホエイです。

ホエイプロテインが体へ素早く吸収されるのに対し、カゼインプロテインは約3～4倍もの時間を要します。吸収スピードが遅いことは決してデメリットではなく、腹持ちが良く、長時間に渡り血中アミノ酸濃度を高く保ち筋肉に供給し続けることができるというメリットなのです。カゼインプロテインは体へゆっくり吸収されるので、ダイエット時、食事時間が長く空いてしまう時、夕食にプラスしてプロテイン補給、持続力が必要な運動時などに適しています。
カゼインプロテイン単体の商品はあまりなく、ホエイ＋カゼインの混合タイプが多いです。筋肉へのアプローチに即効性と持続性を求める人に向いています。

美容目的ならソイ（大豆）プロテイン

ソイ（大豆）プロテインは大豆が原材料の植物性タンパク質です。大豆のタンパク質を粉末状にしています

ホエイ、カゼインプロテインは動物性タンパク質であり、ソイ（大豆）プロテインは大豆が原材料の植物性タンパク質です。大豆のタンパク質を粉末状にしています。

体への吸収スピードは、カゼインプロテインと同様にホエイプロテインよりもゆっくり。そのため満腹感が長続きするので、プロテインドリンクとして利用されるほか、マイクロダイエットのようなダイエットドリンクにも使用されることが多いです。
ソイプロテインは大豆由来のため、大豆イソフラボンが含まれているのも特徴です。大豆イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをし、美容効果があるとされている成分。

ソイプロテインはひと昔前のような大豆臭さは軽減されており、安価な粗悪品でさえなければ、飲みにくいということはありません。

続けられる商品を選ぶべし

プロテインドリンクは、一度飲めば効果が出るものではありません。食生活に取り入れながら続けることで期待する効果が得られるものなので、プロテインの原材料だけでなく価格面・味も考慮すべきポイント。

安い商品が必ずしも質が悪いというわけではありませんが、飲み飽きない味か、粉っぽさが残らないかも重要です。飲みにくいものは続けにくいので、つまり効果も得られにくいということ。タンパク質以外の栄養素がバランス良く含まれているかなども、表示を確認してセレクトしてみてください。

参考
日本経済新聞　https://www.nikkei.com/article/DGXLRSP523706_Z11C19A1000000/
DIAMOND Chain Store　https://diamond-rm.net/sales-promotion/45578/