「食べていないのにやせない」から抜け出す方法

「食べていないのにやせない！」
食事に気をつけ運動をし、日々ダイエットに励んでいても、こうした事態に陥るというケースは実はかなり多いです。頑張っているのにやせないというのはなかなか辛いものですが、この状態になってしまうには理由があります。食べていないのにやせない人は、自分がどのケースに当てはまるかをチェックしてみましょう。
脱却するための解決案も併せてご紹介します。

【contents】

• 自覚していないカロリーを把握しよう
• 「食べていないつもり」は4タイプに別れる
• 【タイプ1】ヘルシーな食品の食べ過ぎ
• 【タイプ2】ながら早食い
• 【タイプ3】夕食の時間が遅い
• 【タイプ4】平日ダイエット、休日リバウンドの繰り返し

自覚していないカロリーを把握しよう

自覚していないのに食べ過ぎていることはよくあることです

「自分は水を飲んでも太る体質」
「全然食べていないのになぜか太る」

そういう意識の人は少なくありません。
しかし、代謝異常などがなく健康体であれば、必ずどこかで余分なカロリーを摂っているはず。
人間は、食べた内容や量をすべて正確に記憶しているわけではないのです。
ダイエットの大原則として、消費カロリーよりも摂取カロリーが上回ることが太る原因です。摂取カロリーにカウントしていない食べ物や飲み物に心当たりはありませんか？例えば、野菜ジュースやコーヒーなどの飲み物、フルーツ、料理中の味見、つまんだおやつなどは見過ごされやすいです。

自覚していないカロリーを知るには、スマートフォンで写真を撮るなど、食べたものや飲んだものをすべて記録することが有効な手段です。自分が口にしたものを正確に把握することができれば、ある程度の改善策が見えてきます。
それと併せて体重も記録し、口にしたものでどう体重が変化するのかを日々チェックすることが大事です。体重が多少なりとも減っていれば、正しい食事ができていることになります。
「食べていないのに」という勘違いや思い込みを正しダイエットを成功させるには、客観的な記録を判断基準にしましょう。

「食べていないつもり」は4タイプに別れる

食べていないのに太ると思っている人は、大きく分けると以下の４タイプに当てはまります。
思い当たるものが多いのが自分のタイプです。

解決するためには、無理な目標を立てると計画倒れになってしまう可能性が高いので、7～8割程度の達成を目標にします。解決案の実行は、まずは1つだけでOKです。1つ目を続けて行えるようになってから、2つ目の解決案に取り掛かることをおすすめします。段階的にチャレンジし達成感を得るほうが、結果的に継続しやすく成功につながるためです。

【タイプ1】ヘルシーな食品の食べ過ぎ

ヘルシーだと思っている食品も食べ過ぎるとカロリーオーバーです

●体に良いと言われる食品を積極的に食べている
●健康やダイエットに関する知識は人よりあるほうだと思う
●食事は洋食よりも和食派
●新しいダイエット法はすぐにトライ

ヘルシーな食品を食べ過ぎているタイプは、健康やダイエットの意識も知識もあると自負していますが、聞きかじりで認識不足であることがあります。
洋食よりも和食のほうがヘルシーだと過信し、カロリー計算が抜けていたり、糖質過多になっていたりといったことも起きやすいです。
ヘルシーなイメージのある野菜ジュース、豆乳、アーモンドミルク、甘酒など、決して低カロリーではない飲料のカロリーをほぼ度外視しているのもこのタイプ。
体に良さそうなイメージの食品を取り入れ、太りそうなものは食べていないという認識になり、よってなぜやせないのかということになります。

解決案①　ヘルシーな食品でも適量を守る
ヘルシーな食品を食べ過ぎているタイプは、まず量を適正にしカロリーを考慮する必要があります。
例えば主食のお米。玄米なら食物繊維やミネラルが豊富だから、たくさん食べても大丈夫と思っている場合、その量を計量するようにします。
ご飯茶碗1膳の基本量は150gで、健康やダイエットに配慮するならこの量が適正です。白米も玄米もカロリーに大差はありません。体に良い栄養素が含まれていても、たくさん食べればカロリーオーバーになります。
同じくパンも、ライ麦や全粒粉などヘルシーなイメージものでも適正量は白いパンと同じです。6枚切りなら1～1.5枚が目安量。

解決案②　食品のラベル表示は必ずチェックする
市販の食品の栄養成分表示をチェックする習慣を付けましょう。体に良さそうな食品や飲料でも、思いのほか高カロリー・高糖質・高脂肪で驚くはず。カロリーだけでなく糖質（炭水化物）、脂肪も要チェックです。
カフェでラテをオーダーするなら、豆乳やアーモンドミルクよりも、無脂肪乳のほうがずっと低脂肪で高タンパクなのでダイエット向きといった具合に、イメージだけで選ぶのではなく、表示をよく確認するようにしましょう。

【タイプ2】ながら早食い

スマホを見ながら食事を摂ると食べ過ぎたり、噛んでいないことが太りの原因になります

●仕事が忙しい
●食事中はスマートフォンかテレビを見ながら
●よく噛まない
●丼もの、カレー、ラーメンなどを選びがち

「よく噛んでゆっくり食べなさい。」多くの人が子供時代に言われたことがあるであろうこのセリフ。
この食べ方は、実は太りにくい食べ方でもあるのです。その反対に、太る食べ方は「ながら早食い」です。テレビを見ながら、スマートフォンをいじりながら、仕事をしながら、など食事に意識をあまり向けずに早食いというのはまさに太る食べ方で、何をどれだけ食べたかを正しく把握できません。

解決案①　とにかくよく噛む

早食いを防ぐには、とにかく「よく噛むこと」です。
口に入れたものがお粥状になるまでよく噛むことで、食べるスピードは穏やかになり、満腹感も得られやすいです。噛んでいる間はテレビやスマートフォンではなく、食事に目を向けるようにします。

「満腹になった」という信号が脳に届くのは、食べ始めて15分～20分後と言われています。これにより、早食いするとつい量を食べ過ぎてカロリーオーバーするだけでなく、短時間で一気に食べてしまうと血糖値が急激に上昇します。すると、血糖値の上昇を抑えるためにすい臓からインスリンが分泌されます。インスリンには脂肪を作り、脂肪細胞の分解を抑制する働きがあるので、過剰に分泌されすぎると体脂肪蓄積の原因ともなってしいます。

解決案②　品数を増やす

早食いをする人は、丼もの、カレー、ラーメンなどの高糖質で野菜の少ない一品メニューを好む傾向があります。ハイスピードで食べることができるこうしたメニューは、時間のない時に手早く済ますには良いですが、早食いになるだけでなく栄養素も偏ります。せめて野菜を使った小皿やサラダなどを最低でも1つは追加し、品数を増やして3角食べを意識してよく噛んで食べるようにしましょう。

【タイプ3】夕食の時間が遅い

忙しい現代人は夕食の時間が遅くなりがちです

●仕事や子供の送迎などで夜まで忙しい
●夕食は時間を気にせずゆっくり過ごしたい
●寝る時間が遅い
●晩酌をしながらおつまみも食べる

忙しい現代人は夕食の時間が遅くなりがち。理想としては18時～19時には食べ始めたいところですが、現実的には難しい人も多いでしょう。
人間の体は朝より夜の方が太りやすい状態になっています。同じもの・同じ量を食べたとしても、朝食べるのか夜遅くに食べるのかで体への影響は異なるのです。この太りやすい体質を作っているのが、「BMAL1（ビーマルワン）」と呼ばれるタンパク質。22時頃を過ぎるとエネルギーを脂肪分として蓄えるため、BMAL1が急増して太りやすい状態になることが分かっています。人間の体に備わった、体内時計（サーカディアンリズム）によるものです。

解決案①　就寝2～3時間前には食事を終える

食べてすぐに寝ると睡眠中に血糖値が高い状態になり、エネルギーが大きく消費されることなく体に脂肪として蓄積されます。
また、胃腸が活動したまま入眠すると、眠りが浅くなってしまうという側面も持ち合わせています。しかも睡眠中は胃腸の働きが緩慢になるので、消化吸収にも悪影響を及ぼしてしまい、デメリットばかりとなってしまいます。
食事時間が遅くなったとしても、就寝2～3時間前までには済ませるようにしたいところ。

解決案②　糖質（炭水化物）は夕方に間食として食べておく

食事時間が21時以降になってしまう人は、17～19時頃に間食を取るようにします。これまで夜遅い食事で食べていたお米などの糖質を食べる時間帯を、夕方にシフトしてしまいましょう。その分、遅い時間の食事では糖質を控えます。
食事と食事の間の時間が長くなると、空腹のあまり次の食事で食べ過ぎてしまうだけでなく、吸収率が高まります。空腹時間を短くすることで1度の食事量は自然と減り、摂取カロリーもそれに伴いダウン。血糖値の急激な上昇も抑え、体脂肪の蓄積を防ぐ効果が期待できます。
夕方の間食には、おにぎりやサンドイッチがおすすめです。

【タイプ4】平日ダイエット、休日リバウンドの繰り返し

平日はかなり節制してダイエットをしていても、休日はゆるめに過ごしていてはダイエットに成功しません

●家には常にお菓子をストックしている
●基本的にインドア派
●なんとなく冷蔵庫を開けたくなる
●「自分へのご褒美」が好き

平日はかなり節制してダイエットをしていても、休日はゆるめに過ごして一気にリバウンドというのも「食べていないのにやせない」という人によくあるパターンです。休みの日ぐらいはガマンせずに好きなものを食べたいという気持ちはよく分かりますが、そこで必要以上にカロリーを摂取してしまうと、平日の努力がリセットされてしまうことも。平日と休日の食生活のギャップが大きいのがこのタイプの特徴です。週末だけでなく、長期休暇にも同じことが起こります。

解決案①　ストレスが溜まるほど平日の食事量を減らさない

休みの日まで常にダイエットモードでは疲れてしまうという人は、平日の過ごし方がストイックすぎるのかもしれません。食事量を大幅に制限したり体重の増減にこだわったりなど、自分を追い込みやすいタイプなのでストレスが溜まり、ダイエットが上手くいかなくなると一気にリバウンドしやすいです。
平日だけ食べないことを徹底するよりも、続けられるダイエット法を選びましょう。ダイエットは継続できる方法が最も成功しやすく、リバウンド防止にもなります。

解決案②　平日も週末も食べるものを変えない

普段頑張っているのだからと「自分へのご褒美」と言わんばかりに、週末は食事も運動もゆるく過ごしていては、平日の頑張りがもったいないです。何でも好きなだけ食べてOKとする「チートデイ」を設定するのもおすすめしません。

ダイエット中だからといって食べてはいけない食べ物はありません。重要なのは量です。食べる量にさえ気を付ければ、好きなものを食べてもダイエットに支障はないのです。食べない反動でドカ食いするほど自分を追い込むようなストイックな食事制限は、結局はリバウンドの原因です。平日・週末問わず、極端な食べ方だけは避けましょう。

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農林水産省　https://www.maff.go.jp/j/heya/sodan/1202/a02.html
e-ヘルスネット　https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-039.html
BBC https://www.bbc.com/news/science-environment-46654042