タンパク質が摂れる味噌汁レシピ3選　おすすめの具材も合わせて解説！

ダイエット中の人や筋トレをする人たちの間では、タンパク質の重要性が広く知られています。タンパク質は筋肉や肌、髪、爪を作る材料であり、代謝を維持するうえでも欠かせない栄養素です。しかし、ダイエットで食事量を調整すると不足しやすいです。そこでおすすめしたいのが、日々の食卓に「タンパク質をしっかり摂れる味噌汁」をプラスすること。
実は味噌汁は具材の選び方次第で、タンパク質をおいしく・無理なく摂れる優秀なメニューなのです。
今回は、タンパク質がしっかり摂れる味噌汁レシピを3つご紹介しながら、タンパク質豊富な具材や、おすすめの取り入れ方も解説します。

【contents】

• 味噌汁は和のプロテインスープ
• 味噌汁に合う食材のタンパク質量
• タンパク質をしっかり摂れる味噌汁レシピ

味噌汁は和のプロテインスープ

味噌汁というと汁物としての位置付けですが、実は驚くほど栄養価が高く、組み合わせ次第でしっかりタンパク質が摂れる立派なメイン料理になります。

味噌汁は日本人にとっては欠かせない、なじみ深い汁物。けれど、単なる添え物のようになってしまっていてはもったいないです。実は、具材や味噌の選び方を工夫することで、手軽にタンパク質を補える栄養メニューに早変わりします。
味噌汁というと汁物としての位置付けですが、実は驚くほど栄養価が高く、組み合わせ次第でしっかりタンパク質が摂れる立派なメイン料理になります。
まず、味噌そのものが発酵食品であり、原料となる大豆には良質なタンパク質が含まれています。さらに、豆腐や卵、魚介、肉類などの具材を加えることで、ボリュームも満足感もアップ！
しかも、汁ごと飲むため食材の栄養を余すことなく吸収することができ、体を内側から温める効果もあるので、代謝アップや冷え対策にも最適です。ダイエット中の栄養補給にも優れ、毎日無理なく続けられますし、体へのやさしさも抜群です。

味噌汁に合う食材のタンパク質量

タンパク質以外にも、脂質、炭水化物、ビタミンB群、ビタミンE、各種ミネラルが含まれています。

タンパク質の1日あたりの推奨量は、18歳以上の女性は1日50g、18～64歳の男性は1日65g、65歳以上の男性は60gです。食事のメインとなる魚や肉以外からもタンパク質を補うために、
1日2～3杯の味噌汁を取り入れましょう。
味噌汁の栄養素は、どんな食材を使うかによって左右されます。食材の組み合わせによって、タンパク質のほか、炭水化物、脂肪、ビタミン・ミネラル各種など幅広い栄養素を摂取することができます。
大豆を発酵させて作られている味噌自体も栄養は高く、味噌汁1杯（味噌18g）に含まれるタンパク質は2.3gです。タンパク質以外にも、脂質、炭水化物、ビタミンB群、ビタミンE、各種ミネラルが含まれています。
まずは、味噌汁に入れるとタンパク質量がアップする具材をチェックしましょう。これらを上手に組み合わせれば、1杯の味噌汁で10g前後のタンパク質を摂ることも可能です。

＜食材：タンパク質量（目安）：特徴＞
●豆腐（絹・150g）：約7.5g：植物性タンパクの代表。消化が良く胃腸に優しい
●油揚げ（1枚）：約6.6g：手軽でうま味アップ。良質な植物性タンパク
●あさり（30g）：約5g：うま味成分が多く、鉄やビタミンB12も豊富
●卵（1個）：約6.2g：ビタミン・ミネラルが豊富。加熱しても栄養素が崩れにくい
●鶏ささみ（50g）：約11g：低脂肪・高タンパクの王道食材
●豚もも肉（50g）：約10.2g：高タンパク、ビタミンB群が豊富
●納豆（1パック）約8.3g：発酵食品×タンパク質で腸活にも

タンパク質をしっかり摂れる味噌汁レシピ

豆腐と卵のふんわり味噌汁

レシピ①　＜豆腐と卵のふんわり味噌汁＞　タンパク質量：約13g（1人前）
◆材料（2人分）
絹ごし豆腐　1/2丁
卵　2個
長ねぎ　1/2本
だし汁　300cc
味噌　大さじ2

⑴ だし汁を温め、豆腐をスプーンで一口大にすくい加える。
⑵ 煮立ったら溶き卵をゆっくり回し入れ、ふんわり火を通す。
⑶ 小口切りにした長ねぎを加え、火を止めて味噌を溶き完成。
豆腐と卵のWタンパク質で、美容にも◎。ふんわり卵で満足感もあり、朝食にもおすすめです。

レシピ②　＜サバ缶とキャベツの味噌汁＞　タンパク質量：約15.7g（1人前）
◆材料（2人分）
サバ水煮缶　1缶（190g）
キャベツ　2枚
玉ねぎ　1/2個
だし汁　300cc
味噌　大さじ2

⑴ だし汁にざく切りにしたキャベツと薄切りの玉ねぎを加えて煮る。
⑵ 野菜に火が通ったらサバ缶（汁ごと）を加える。
⑶ 一煮立ちしたら火を止め味噌を溶いて完成。
サバ缶は下処理不要で手軽なうえ、EPAやDHAといったオメガ３脂肪酸も豊富。疲労回復やアンチエイジングにも効果的です。

レシピ③　＜ささみと小松菜の味噌汁＞　タンパク質量：約14.2g（1人前）
◆材料（2人分）
鶏ささみ　2本
小松菜　2株
椎茸　2枚
だし汁　300cc
味噌　大さじ2

⑴ ささみは筋を取って斜め薄切りにする。椎茸は薄切りにする。
⑵ だし汁でしいたけとささみを煮る。
⑶ 最後にざく切りにした小松菜を加え、一煮立ちしたら火を止め味噌を溶いて完成。
高タンパク＆低脂肪なささみは、ダイエットの強い味方。小松菜で鉄分やカルシウムも補えます。

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