1ヵ月で3キロを落としたいときにやるべきこと

あと3キロが落ちない!？

「あと3キロ、来月までに減らしたい！」
と、短期間で小幅減量を目指す際にありがちなのが、たかが数キロとはいえその少しがどうしても落とせないこと。
結論から言うと、1ヵ月で3キロを落とすこと自体は可能です。ただ、漠然とダイエットをするのでは難しいのがこの減量幅でもあるのです。
短期間で小幅のダイエットを成功させるためには、何をするべきなのでしょうか？

【contents】

• あと3キロが落ちない!？
• 3キロ体重を落としたら見た目はどう変わる？
• 3キロを落とすためにカットできるカロリーは？
• 3キロを落とすための運動とは？

3キロ体重を落としたら見た目はどう変わる？

3キロ体重が落ちれば服は緩く感じられるようになり、顔の肉がすっきりとして目鼻立ちが少しハッキリしたように見えます

小幅なダイエットの目標として掲げられることの多いのが3キロです。元の体重にもよるものの、3キロ体重が落ちれば服は緩く感じられるようになり、顔の肉がすっきりとして目鼻立ちが少しハッキリしたように見えます。周囲の人からも「少し変わった？」と気づかれることもあるでしょう。

そんな「プチやせ」を成功させるには、食事と運動の両方からアプローチをしましょう。3キロの脂肪を燃焼させるには21,600キロカロリーを消費しなければなりません。1日換算では720キロカロリーです。食事と運動のどちらか一方だけでこの数値をクリアするのはかなり難しいので、平行して行います。

3キロを落とすためにカットできるカロリーは？

ご飯・パン・麺類などの糖質（炭水化物）は、夜は半分程度に減らしても健康面での問題はないと考えられています

目標がマイナス3キロの人の場合は、そもそも健康的な食生活を送っていることが多いので、そこからは落とすのには少し壁を感じるかもしれません。しかも1ヵ月という期限付きなので、食べないダイエットなど極端な方法に走りがちです。

そのやり方で一時的にはマイナス3キロを達成できるかもしれませんが、リバウンドをしてしまう確率も高いです。ダイエット終了後も体重を維持できるように、習慣化できる方法を地道に続けることが大切です。
食事日記を付け、食べている内容をすべて書き出して見直し、日常の食生活の中で不要なカロリーは可能な限りカットしていきましょう。

●夕食の糖質をカット
ご飯・パン・麺類などの糖質（炭水化物）は、夜は半分程度に減らしても健康面での問題はないと考えられています。朝・昼はこれまで通りの適量（白米なら150ｇ）を食べ、夕食はその半分の75ｇを目安にします。
物足りなさを補うためには、野菜・きのこ・海藻を積極的に食べることです。炒め物ではなく生食・蒸す・茹でるなど、油を使わない調理にしましょう。

●ドリンクのカロリーをカット
甘いジュースはもってのほかですが、ミルクティーやカフェラテなど砂糖やミルクがたっぷりの飲み物を好んで飲む人は要注意です。その糖質や脂肪のカロリーは摂取する必要性がありませんので、ストレートティーやブラックコーヒー、ミルクを入れるなら無脂肪ミルクに切り替えるなどでカロリーをカットしましょう。

●お酒のカロリーをカット
缶チューハイや梅酒、カクテルなど「甘いお酒」は太りますが、アルコール自体だけで太る恐れは実はそれほどありません。糖質が高いビールでさえ、1～2本程度であれば体重に大きく響かないという研究もあります。それよりも酔いで食欲をコントロールできなくなったり、おつまみをダラダラと食べ続けたりといったことのほうが問題です。
お酒を飲むときは終わりの時間や量を決めて、酔い過ぎないように水と交互に飲むようにしましょう。

●おやつのカロリーをカット
食事をきちんと取っていれば極度の空腹感に襲われることもありませんし、間食の必要性はないのですが、どうしてもお腹が減ってしまい何かを食べたい時は、栄養価の高いものをおやつに選びます。

ダイエット中の食事で不足しがちな食物繊維やタンパク質を多く含むものが良いでしょう。フルーツ、ナッツ、ゆで卵、枝豆、和菓子（あんこが使われているもの）など。
おやつのカロリーの目安は、1日あたり150キロカロリーです。
スナック菓子やクッキー、アイスクリームなどは高カロリーなわりに栄養価が低いので、可能な限り避けるのが無難です。

3キロを落とすための運動とは？

1日15分以上を目安に息が上がる程度のスピードで行いましょう。食後血糖値を下げるためには、食後15分～45分以内に行うことが有効です

脂肪を燃焼させる有酸素運動は、「1ヵ月であと3キロ」という時にはあまり向いていません。例えばランニングなら体重60キロの人が30分走った場合、消費カロリーは284キロカロリーです。コンビニのサンドイッチ1パック分にも及びませんし、時間を要するわりには消費カロリーが少ないのです。しかもこれを毎日というのは無理があります。
ではどんな運動をするべきなのでしょうか？

●HIIT（高強度インターバルトレーニング）
ハードな運動（＝高強度な運動）と短い休憩を交互に行う運動法のこと。HIITを行うと運動終了後もカロリー消費がされ続けるため、脂肪が燃焼されやすい状態を持続させる「アフターバーンエフェクト（運動後脂肪燃焼効果）」と呼ばれる現象が起きます。

HIITはトータル4分、週数回の運動でも効果があると言われ、自宅トレーニングも可能。

●歩く量を増やし、「速歩」を行う
有酸素運動は1ヵ月でマイナス3キロという目標がある際には向いていないと前述しましたが、歩く量を増やすことそのものは有効です。歩数よりも、スピードを上げて歩く「速歩」で強度を上げることがポイントです。

下半身の大きな筋肉を鍛えられる点や血流促進、そして食後血糖値を低下させることに非常に効果的です。
週4回、1日15分以上を目安に息が上がる程度のスピードで行いましょう。食後血糖値を下げるためには、食後15分～45分以内に行うことが有効です。
ランニングと違い足腰への負担が少なく、体力に自信がない人でも続けやすいのが大きなメリットです。

参考
e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-013.html
国立健康・栄養研究所
https://www.nibiohn.go.jp/eiken/programs/pdf/mets_n.pdf