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日本のスーパーフード「乾物」の美容とダイエット効果

乾物はうま味や栄養成分がぎゅっと凝縮されており、言わば日本古来のスーパーフードと言えます

春夏秋冬のさまざまな年中行事がある中でも、お正月は特に日本人が大切してきた節目の日です。日本の文化について改めて考えるタイミングとして目を向けたいのが、日本伝統の保存食である乾物。
常温で長期保存が利くため常備しておくことができるだでなく、低カロリーで栄養価が高く、ダイエット食としてもかなり優秀。さらに、うま味や栄養成分がぎゅっと凝縮されており、言わば日本古来のスーパーフードと言えます。
代表的な乾物に含まれている栄養素や美容・ダイエット効果をご紹介します。

【contents】

ひじき
切り干し大根
炒り大豆
干し椎茸
高野豆腐
かんぴょう
お麩
煮干し

【ひじき】

ひじきにはダイエット成分として知られる「フコキサンチン」が含まれています

極めて低カロリーで栄養満点の海藻、ひじき。鉄分などのミネラルと食物繊維の他、カルシウム、マグネシウム、そしてダイエット成分として知られる「フコキサンチン」が含まれています。

フコキサンチンはカロテノイドと呼ばれる色素成分の一種で、エイジングケアやダイエット、成人病ケアに有効な成分だと考えられています。

【切り干し大根】

生の大根は1本500～600g前後ですが、天日干しをして水分を抜くとわずか50gになり、およそ10分の1にまで減ります。大根の95％は水分ですので、それだけ切り干し大根には栄養が凝縮されているのです。

生大根と切り干し大根の栄養価を比較すると、カルシウムは14倍、食物繊維は16倍、鉄分はなんと49倍にもなります。ダイエット中になりがちな便秘や貧血対策のためにも、日常的に食べるようにすると良いでしょう。
他にむくみ解消に必須のカリウム、うま味成分のグルタミン酸、エネルギー代謝に使われるビタミンＢ1、Ｂ2も含まれています

【炒り大豆】

大豆は「畑の肉」と呼ばれるほど豆類の中でもタンパク質の含有量が最も多く、体内で合成できない必須アミノ酸をバランス良く含んでいます

大豆は「畑の肉」と呼ばれるほど豆類の中でもタンパク質の含有量が最も多く、体内で合成できない必須アミノ酸をバランス良く含んでいます。
女性ホルモンに似た働きをする大豆イソフラボンや、糖質や脂肪の代謝に必要なビタミンB群、食物繊維も含まれ、まさに美容向きの食品です。
煎り大豆はそのままポリポリと食べることができるので、ダイエット中のヘルシーなおやつにすれば、小腹を満たしつつ美容成分も摂取することができます。

【干し椎茸】

天日干しの干し椎茸のビタミンＤ含有量は、生椎茸の10倍もの量になります

椎茸に含まれている「エルゴスチン」という成分は、日光（紫外線）を浴びるとビタミンＤに変わる性質を持っています。そのため、天日干しの干し椎茸のビタミンＤ含有量は、生椎茸の10倍もの量になります。ビタミンＤはカルシウムやリンの吸収を促進する働きがあります。

カルシウムは骨の健康だけでなく、実はダイエットにも関わっていることが分かっています。不足すると中性脂肪が増えるという研究結果もありますので、意識的に毎日補給したい栄養素です。

市販の干し椎茸は、天日干しタイプと熱乾燥タイプがありますが、ビタミンＤの生成には日光が必須です。天日干しタイプでなければビタミンＤは増えていませんので、パッケージの表示を確認してみてください。熱乾燥タイプの椎茸や生の椎茸でも、ひだを上側にして1時間ほど日光に当てることでビタミンＤ量が増加するので試してみてくださいね。乾燥椎茸は水で戻す前に日光に当てましょう。

【高野豆腐】

高野豆腐に含まれている「レジスタントプロテイン」は腸内環境の改善や食後中性脂肪の上昇抑制などの研究結果があります

豆腐を凍結、低温熟成させた後に乾燥させた保存食である高野豆腐。

主な栄養素は、タンパク質、ビタミンＥ、ビタミンＫ、カルシウム、鉄分、亜鉛、食物繊維、大豆イソフラボンなど。元々が豆腐なのでとても消化に良いのも特徴です。ダイエット中の人や、貧血気味の人におすすめの食材です。

特筆すべきは、高野豆腐や酒粕にも含まれている「レジスタントプロテイン」です。胃で消化されず、腸内の脂肪を吸着して排泄する働きがあると考えられており、腸内環境の改善やＬＤＬコレステルール値（悪玉コレステロール）が低下、食後中性脂肪の上昇抑制などの研究結果があります。

【かんぴょう】

ふくべ（ウリ科ユウガオの品種）の果実をひも状に剥いて乾燥させた食品で、水で戻して煮込み、のり巻きの具などに使われることがほとんどですが、煮物や和え物、汁物にも適しています。低カロリーでカルシウムや食物繊維が豊富なので、のり巻き以外にも日常的に取り入れると良いでしょう。

【お麩】

お麩は小麦粉のタンパク質であるグルテンを主原料とした加工食品。焼き上げたものが「焼き麩」で、最も一般的なお麩といえばこれです。
栄養素はタンパク質が特に豊富なお麩ですが、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、カリウムなど、ダイエットをサポートする働きをするミネラルも含まれています。

【煮干し】

煮干しは魚が原料なので主成分はタンパク質で、100g当たり65gもの量が含まれています

カタクチイワシなどの小魚を煮て干す工程を経て作られる煮干し。
出汁用やおつまみ用などに利用されており、栄養価が高く噛みごたえがあるのでダイエット中のおやつとしてかなり優秀です。
煮干しは魚が原料なので主成分はタンパク質で、100g当たり65gもの量が含まれています。
カルシウム、マグネシウムがバランス良く含まれるほか、ビタミンDも豊富です。

煮物以外に活用！乾物レシピ

上記のような乾物を使った料理というと和風の煮物が定番ですが、洋風メニューにアレンジすれば子供でも食べやすいですし、大人も飽きずに食べられます。

切り干し大根やかんぴょうを水で戻してバターやオリーブオイルで炒める、ひじきは豆と一緒にサラダやマリネに、高野豆腐は袋状に包丁を入れてハムとチーズを挟んで焼くなど、アレンジ次第でおかずやお酒のおつまみにもぴったりの一品になります。
簡単な洋風アレンジをご紹介します。

切り干し大根の洋風炒め煮

切り干し大根を洋風にアレンジすれば子供も大人も飽きずに食べられます

・切り干し大根　４０ｇ
・ベーコン４枚
・顆粒コンソメスープの素　小さじ１／４
・バター大さじ１
・サラダ油　大さじ１
・水１カップ
・塩、こしょう　少々
・トマトケチャップ　大さじ２

①切り干し大根を洗ってからたっぷりの水に１０～１５分ほどつけて戻します。水気を絞り、3～4cmの長さに切ります。ベーコンは１cm幅に切ります。
②フライパンにバターとサラダ油を入れて熱し、①を炒めます。全体に油が回ったら他のすべての材料を加え、汁気がなくなるまで炒め煮にします。塩こしょうで味を調えて出来上がり。