食物繊維はいつ摂るのがいい？研究から見える摂取タイミングと注意点

健康やダイエットを考える中で、「食物繊維をしっかり摂ること」は基本とされています。
一方で近年、海外の研究では「食物繊維は量だけでなく、摂るタイミングも影響する可能性がある」という点が注目されています。
今回は、食物繊維の摂取タイミングに関する研究と、ダイエットにどう活かすべきかについて整理します。

【contents】

• 食物繊維は不足しやすい栄養素
• 研究から見える「摂るタイミング」
• ベジファーストの注意点
• ダイエットでの正しい使い方
• 食事に食物繊維を取り入れる工夫

食物繊維は不足しやすい栄養素

食物繊維は、意識しないと不足しやすい栄養素の一つです。

食物繊維は、腸内環境の改善や血糖値の安定、満腹感の維持などに関わる重要な栄養素です。
しかし、日本人は十分に摂取できていない状態が続いています。日本人の食事摂取基準（2025年版）では、1日に必要な食物繊維の目標量は成人男性で22g以上、成人女性で18g以上と定められています。実際の日本人の食物繊維摂取量は、平均で約18.4g、20代では女性が平均14.6g、男性が平均17.5gと目標量には届いていない状況です。

これはアメリカなどの諸外国でも同様で、意識しないと不足しやすい栄養素の一つです。そのため、まず前提として重要なのは「1日の中で必要量を満たすこと」です。

研究から見える「摂るタイミング」

海外の研究では、食物繊維を朝など早い時間帯に摂ることで、食欲や満腹感に影響する可能性が示されています。
例えば、食物繊維を多く含む食事を朝に摂取したグループでは、満腹感が高まりやすい、その後の食事量が抑えられる、といった傾向が報告されています。

また、食物繊維は消化を緩やかにし、血糖値の急上昇を抑える働きがあります。この作用は、食事の早い段階で摂るほど、その後の食事全体に影響しやすいと考えられています。

一方で重要なのは、特定の時間に摂ればそれだけで結果が出るわけではないという点です。専門家の見解でも、最も重要なのは摂取量を確保することであり、タイミングは補助的な要素とされています。

ベジファーストの注意点

ベジファースト自体に脂肪を減らす直接的な効果はありません。あくまで食事全体のコントロールをしやすくする手段の一つです。

日本でもお馴染みとなった、野菜から食べる「ベジファースト」。食物繊維を食事の前半で摂ることで、血糖値の上昇を緩やかにする、食事量を抑えやすくする、といった効果があるとされています。実際に日本国内の研究でも、野菜を先に食べた場合は食後血糖値の上昇が緩やかになると報告されています。

ただし、ここにはいくつか注意点があります。効果はあくまでも限定的で、「ベジファーストだけを実践すれば太らない」といった誤解も広がりやすく、実際のダイエット効果はそれほど大きくないのが現実です。

まず、ベジファースト自体に脂肪を減らす直接的な効果はありません。あくまで食事全体のコントロールをしやすくする手段の一つです。また、「野菜を食べたから大丈夫」と考えてしまい、ドレッシングでカロリーが増えたり、安心感からその後の食事量が増えたりといったケースでは、結果は変わりません。

つまり、ベジファーストはそれ単体で成立する方法ではなく、食事全体の中でどう使うかが重要になります。食事全体のカロリーが高い、糖質量が多いといった場合、血糖コントロールは難しくなり、ダイエットの成功には繋がりにくいです。

ダイエットでの正しい使い方

ダイエット中に食物繊維を活用する場合は、以下の順番で考えます。
まず、1日の中で摂取量を確保することです。その上で、食事の前半に取り入れることで、食後の変動を安定させやすくなります。

さらに重要なのは、食物繊維だけに頼らないことです。体重や体脂肪の変化は、1日の中で何をどれくらい食べているか、その積み重ねで決まります。
食物繊維は、その中で食欲を安定させる、食事量をコントロールしやすくするといった役割を持つ要素の一つに過ぎません。

食事に食物繊維を取り入れる工夫

主食のご飯を玄米や雑穀米に変えることで食物繊維の摂取量を増やすことができます。

難しい特別な方法は必要ありません。普段の食事の際に、ちょっとした工夫するだけですぐに実践することができます。

⚫︎白米を玄米や雑穀米にする
白米と玄米や雑穀の食物繊維量を比較してみましょう。食物繊維の量は大きく変わります。主食のご飯を玄米や雑穀米に変えることで食物繊維の摂取量を増やすことができます。
＜炊飯後100gあたり＞
白米：約 0.3 ～ 1.5g
玄米：約 1.4 ～ 3.1g
大麦（麦ごはん）：白米の約4～5倍の食物繊維
発芽玄米：約 1.5 ～ 3.1g

⚫︎大豆製品を積極的に
大豆製品は、食物繊維が豊富です。納豆なら1パック（約40～50g）には、約3.0～3.4gの食物繊維が含まれています。大豆は植物性食品でありながら、必須アミノ酸のバランスを示すアミノ酸スコアが最高評価の100です。

食物繊維はもちろんビタミン・ミネラルもしっかり摂ることができます。

⚫︎外食時の工夫
副菜や味噌汁、サラダ、メインの肉や魚をまず食べ、ご飯は締めに回すとシンプルにダイエット向きの食べかたになります。パスタや丼ものといった糖質メインの料理は、サラダや小鉢、具だくさんのスープなどを添えるようにし、先に食べると良いでしょう。

⚫︎生野菜よりも温野菜
野菜は加熱することでかさが大きく減るので、生の状態よりもたくさん食べられます。その分、食物繊維はもちろんビタミン・ミネラルもしっかり摂ることができます。

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厚生労働省　https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001396865.pdf
厚生労働省　健康日本21アクション支援システム　https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-05-001
very well haalth https://www.verywellhealth.com/best-time-of-day-to-eat-your-fiber-11945630
厚生労働省　「日本人の食事摂取基準（2020年版）」https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html
厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査報告」　https://www.mhlw.go.jp/content/000711006.pdf