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「何を食べないか」が重要?ダイエットにおける避けた方が良い食品

実は特定の食材を避けることが、成功への鍵を握っているかもしれません。
実は特定の食材を避けることが、成功への鍵を握っているかもしれません。

ダイエットにおいて、「何を食べるか」よりも「何を食べないか」が重要だと感じたことはありませんか?健康や美容のアンテナを張っているいるとさまざまな食事法に出会いますが、実は特定の食材を避けることが、成功への鍵を握っているかもしれません。
ダイエットにおいてできるだけ食べないことを推奨する食材に焦点を当て、なぜそれらを避けるべきなのか、そしてその心身への影響について解説します。

【contents】

ダイエット中は何を食べないかが重要

ヘルシーなイメージのあるグラノーラは糖質(炭水化物)が多いので注意が必要です。

①砂糖
ダイエットにおいて避けるべき食材の一つが砂糖です。砂糖には糖質以外の栄養素はなく、通常の食事を摂っていればわざわざ摂取する必要はありません。過剰な摂取は肥満や糖尿病のリスクを高めます。さらに、砂糖は急激な血糖値の上昇を招き、その後には急激に下降。これにより太りやすくなる上に空腹を感じ食欲を増進させてしまいます。

②グラノーラ
ヘルシーなイメージのあるグラノーラは糖質(炭水化物)が多いので注意が必要です。
ダイエットのためにグラノーラを食べているけどやせない、それどころか逆に太ってしまった、という失敗談をよく耳にしますが、これは食事+グラノーラや、おやつとして食べている人に多いパターンです。

グラノーラは様々な商品が販売されていますが、基本的にはオーツ麦(えん麦)をメインに小麦、玄米など数種の穀物をシロップ、砂糖、ココナッツ、はちみつなどで甘みを付け、油脂を混ぜてオーブンで焼いて作られています。つまり糖質+糖質+脂肪という組み合わせでできています。
1食の目安量である50gあたりのカロリーは約220kcalで、これはコンビニのおにぎり1個分に相当します。カロリーも糖質も決して低い食品ではありませんので、食べ過ぎは禁物です。
食べるタイミングは、グラノーラは糖質(炭水化物)が多いので夜よりも朝食のほうが良いです。デザートではなく、食事として適量のグラノーラを食べるようにしましょう。

植物性油脂と水に乳化剤を加えクリーム状にし、着色料や砂糖、香料などで色合いや香りが調整されています。

③缶詰のフルーツ
缶を開けるだけで手軽に食べられて、甘くておいしいフルーツの缶詰。生のフルーツよりも缶詰の方が好きという人もいることでしょう。なぜ甘くておいしいかというと、それは砂糖たっぷりのシロップに浸かっているから。砂糖ではなく人工甘味料の場合も多々あります。そのため思った以上にカロリーが高くなっています。

おやつと同じ位置付けで嗜好品として食べるのならまだしも、フルーツだからヘルシーという前提では食べないようにしましょう。
日持ちの面では優れているので、非常食としてなら良いのではないでしょうか。ダイエットや健康のためにフルーツを食べるのであれば缶詰ではなくフレッシュフルーツにしましょう。

④コーヒーのポーションミルク
コーヒー1杯に入れるのにちょうど良いポーションミルク(コーヒーフレッシュ)は、ほとんどの商品が乳製品から作られたものではありません。
植物性油脂と水に乳化剤を加えクリーム状にし、着色料や砂糖、香料などで色合いや香りが調整されています。体に悪い油の代表格である、人工的なトランス脂肪酸も含まれています。

コーヒーはブラックで飲むか、ミルクを入れるならオーソドックスな牛乳や、最近のトレンドである植物性ミルクのアーモンドミルクやオーツミルクなどのほうがずっとヘルシーです。

高カロリー・高脂肪・高添加物の三拍子の加工肉には、合成保存料や合成着色料、質の悪い肉が使われていることが多いです。

⑤糖質ゼロ・糖質オフの食品
糖質制限ダイエットの流行により、「糖質ゼロ」や「糖質オフ」といった飲料や食品が目立つようになりました。しかし砂糖は使われていなくても、その代わりに人工甘味料が使用されているので表示をよく確認しましょう。

人工甘味料は砂糖の数十倍もの甘さがありながらも低カロリーで、血糖値の上昇に影響もなく、多くの商品に利用されています。しかし、その甘さから糖が入ってきたと脳が勘違いしますが、実際には入って来ないのでより糖質を欲して食欲コントロールが難しくなります。

⑥ハム、ウィンナー、サラミ
高カロリー・高脂肪・高添加物の三拍子の加工肉には、合成保存料や合成着色料、質の悪い肉が使われていることが多いです。
加工肉によく使用されているリン酸塩は、過剰摂取はカルシウムの吸収が阻害され、骨がもろくなる恐れがあります。成長期の子供や高齢者は摂取量に気をつけましょう。
加工肉を買うなら、無添加のものを選ぶようにしたいところです。

トランス脂肪酸とは、植物油などからマーガリンやショートニングなどを製造する工程で生じます。

⑦ジュース、炭酸飲料、飲むヨーグルト
これらの飲み物に共通しているのは「異性化糖」が多く含まれているという点です。聞き慣れない名前かもしれませんが、日本においては多くの加工食品に使用されている人工的な糖のことです。
異性化糖の名にはピンと来ないかもしれませんが、「果糖ブドウ糖液糖」ならどうでしょうか。異性化糖が食品の原材料名に表記される際には、この名称が用いられていることがほとんどですので、目や耳にしたことはあると思います。

異性化糖は砂糖と同じように、食品に甘味を付けるために使用されていますが、健康面のリスクや老化を促進させる可能性があるとして、懸念されている食品でもあります。
異性化糖を使った飲み物や加工食品は、一度に大量の果糖を摂取することになってしまい、太りやすいだけでなく肝臓へ負担がかかってしまいます。

⑧トランス脂肪酸(マーガリン、ショートニングなど)
加工食品やファーストフードに多く含まれるトランス脂肪酸も避けるべき食材です。トランス脂肪酸とは、植物油などからマーガリンやショートニングなどを製造する工程で生じます。
マーガリン、ファットスプレッド、植物油脂といった名前で原材料表示に記載されていたら要注意。こうした油脂にはトランス脂肪酸が多く含まれているからです。「植物性」と書かれていてもヘルシーだとは限りません。

トランス脂肪酸は悪玉コレステロールを上昇させ、動脈硬化や心臓病の原因となることが報告されています。健康的なダイエットをするなら、肉類に多い飽和脂肪酸とともにトランス脂肪酸の摂取を最小限に留めることが不可欠です。WHO (世界保健機関)は、心血管系疾患リスクを低減し、健康を増進するための勧告(目標)基準として、トランス脂肪酸の摂取を総エネルギー摂取量の1%未満に抑えるよう提示しています。

関連記事
e-ヘルスネット(厚生労働省)https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-01-003.html
リバーシティクリニック https://rivercity-clinic.jp/imc/anti-glycation/column_16/
日本甜菜製糖株式会社 https://www.nitten.co.jp/syrup.html
厚生労働省 https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000091319.html

今回のまとめ

「何を食べるか」だけでなく、「何を食べないか」もダイエットの成功において極めて重要です。過度な砂糖やトランス脂肪酸、高加工食品といったものの摂取は、効果的なダイエットを妨げる要因となり得ます。
バランスの取れた食事習慣と、これらの食材の避け方を意識することで、健康的で持続可能なダイエットが実現できるでしょう。

Category : 雑学/健康・ダイエット

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