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食事の時間帯がダイエットに影響！やせる食事のタイミングとは？

ダイエットを成功させるためには、摂取カロリーや栄養バランスだけでなく、「食べる時間帯」もこだわるべきポイントです。同じ食事内容でも、食べるタイミング次第で太りやすさが変わることが、科学的に証明されています。今回は、やせるための食事タイミングとそのメカニズムについて解説します。

【contents】

食事の時間がダイエットに影響を与える理由
食事の最適なタイミングは何時？
食事タイミングでダイエットを成功させるポイント

食事の時間がダイエットに影響を与える理由

食事の時間は、血糖値の上昇や脂肪の蓄積を左右する大きな要因となります。

人間の体には体内時計があり、ホルモン分泌や代謝に影響を与えています。特に食事の時間は、血糖値の上昇や脂肪の蓄積を左右する大きな要因となります。
朝食を抜くと体が飢餓状態になり、次の食事で血糖値が急上昇しやすくなります。するとインスリンの分泌が活発になり、余分な糖を脂肪として蓄積しやすくなります。逆に、適量の朝食をとることで体が目覚め代謝がスムーズに働き、日中のエネルギー消費が活発になります。
ストレスホルモンであるコルチゾールは、朝の時間帯に高くなります。朝食をしっかり摂ることでコルチゾールの分泌を安定させ、ストレスによる過食を防ぐことができます。

昼の時間帯は、1日の中で最も代謝が活発でエネルギー消費が大きいです。そのため、昼食はバランスよくしっかり食べることが大切です。一方、夜は代謝が低下し脂肪を蓄積しやすくなるため、夕食は軽めにすると太りにくいです。日本では1日の食事の中で、夕食に重いものやボリュームがあるものを食べることが多いですが、ボリューミーなものを食べたい時は、夕食ではなく昼食に食べるのが最も太りにくいです。

夕食の時間が遅いと、寝るまでのエネルギー消費が少なくなるだけでなく、成長ホルモンの分泌が妨げられ、脂肪の分解が進みにくくなります。特に夜22時以降の食事は、脂肪の蓄積を促進する可能性が高いです。睡眠3時間前までに夕食を終えるのが理想的です。また、インスリンは血糖値を調整するホルモンですが、分泌が過剰になると脂肪を蓄積しやすくなります。特に夜遅い食事はインスリンの働きを乱し、太りやすくなる原因になります。

食事の最適なタイミングは何時？

体内時計をリセットし、代謝を促進するために朝食を摂りましょう。

具体的にどの時間にどの程度の量・どのような内容の食事をとるのがダイエットに最適なのでしょうか？時間帯別に見てみましょう。

＜朝食（6:00〜9:00）＞
体内時計をリセットし、代謝を促進するために朝食を摂りましょう。食欲がなければ、フルーツやヨーグルト、味噌汁やスープなど軽いものだけでも口にすると良いです。
タンパク質や食物繊維を含むものを取り入れ、できれば温かい食事を意識しましょう。
例：卵料理、納豆、スープ、ヨーグルト、フルーツ、オートミールなど。胃腸に優しくエネルギーになるのが早いお粥も朝には最適です。

＜昼食（12:00〜14:00）＞
代謝が活発な時間帯なので、栄養バランスを考慮しつつエネルギーを摂取。炭水化物、タンパク質、野菜をバランス良く、定食スタイルの一汁三菜がベスト。ダイエットを意識するならヘルシーなものを選ぶべきですが、高カロリーなものやボリューミーなものが食べたいときもありますよね。その際には、夕食ではなく昼食に食べるようにすると良いでしょう。その際は、パスタやカレーなどの一品メニューならサラダを添える、ラーメンなら卵をプラスしてタンパク質を摂るなど、栄養バランスを整える工夫をしましょう。
例：ご飯、魚、鶏肉、野菜や海藻を使った副菜など。

間食と言ってもスイーツやスナック菓子よりも、栄養価の高いものを選ぶのがポイント。

＜間食（15:00〜16:00）＞
夕方頃の間食は血糖値を安定させ、夕食のドカ食いを防ぐ効果があります。もちろん食べなければいけないわけではなく、小腹が減ったときのみ食べましょう。間食と言ってもスイーツやスナック菓子よりも、下記の例のような栄養価の高いものを選ぶのがポイント。スイーツがどうしても食べたい時は、この時間帯に食べると良いです。夕食後や夜食に食べると最も太りやすいので注意。間食のカロリーは200kcalまでが目安です。
例：ナッツ類、ヨーグルト、ゆで卵、和菓子、焼き芋、干し芋など。

＜夕食（18:00〜20:00）＞
食事時間が夜遅くなるほど脂肪が蓄積しやすいため、早めの食事を心がけるのが鉄則です。炭水化物は控えめにし、タンパク質や食物繊維を多めに。消化の時間を考慮すると、睡眠３時間前までには食事を終えたいところ。消化が終わっていない状態で眠ると、消化不良を起こしたり、体を十分に休ませることができなかったりということがあります。
例：豆腐、低脂肪の肉、魚、温野菜、野菜たっぷりの味噌汁やスープなど。

食事タイミングでダイエットを成功させるポイント

昼食はバランスよく食べ、夜は軽めにする。

●朝食を抜かずに軽くでも食べる
●昼食はバランスよく食べ、夜は軽めにする
●夕方の間食で夕食時の血糖値の急上昇を防ぐ
●夜遅い食事を避け、就寝3時間前までに済ませる
●規則正しい生活リズムを心がける

今回のまとめ

ダイエットを成功させるためには、何を食べるかだけでなく、食べる時間帯も重要なポイントになります。
朝食で代謝を高め、昼食でしっかりエネルギーと栄養をチャージし、夕食は控えめにすることで、体内時計を整えながら脂肪を蓄積させない食生活にすることができます。
また、夜遅い時間の食事を避け、就寝3時間前までに食事を終えることで、胃腸への負担を減らし、よりスムーズなダイエット効果が期待できます。
規則正しい食事タイミングを意識し、無理なく続けられるダイエット習慣を身につけましょう！

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