白米を酢飯に変えてやせやすい体に！

厳しい食事制限や単品ダイエットよりも、必要な栄養素を摂って「食べてやせる」がキーワードとなっている昨今のダイエット事情。

体に良いものを摂って健康的に内面からキレイにというコンセプトがそこにはあるのですが、そのために是非取り入れたいのが酢です。厳密に言えば「食べてやせる」というよりは「太りにくい体づくり」に役立ちます。普段の白米を酢飯にすることで得られる効果とは？

【contents】

• 酢の酸が体の代謝を促す
• 酢が持つさまざまなダイエット効果
• 酢飯ダイエットの方法

酢の酸が体の代謝を促す

酢酸、リンゴ酸、コハク酸など、60種類以上の有機酸が含まれています。

酢は米や麦など穀物や果実でアルコールを作り、それをさらに発酵させて作られる調味料です。成分は、酢酸、リンゴ酸、コハク酸など、60種類以上の有機酸が含まれています。

主成分は「酢酸」で、摂取して体内に入るとクエン酸へと変化するのですが、このクエン酸は体内のエネルギー産出において重要な役割を担っています。

食事から摂った糖質、タンパク質、脂質のエネルギーや、疲労の原因物質である乳酸などを分解しエネルギーに変換するサイクルの事を「クエン酸サイクル」といいます。このクエン酸サイクルを回すためには、その名の通りクエン酸が必須アイテム。クエン酸サイクルが潤滑に回っていないと、糖質や脂質の代謝がスムーズに行われず、また疲労物質の乳酸が溜まり、やせにくくなったり、疲れが取れない、疲れやすいといった体質になってしまいます。

クエン酸サイクルを回すためには、クエン酸だけでなく各種の酵素やビタミンC、B1なども必要です。

逆にクエン酸サイクルが潤滑になると、エネルギーが効率よく消費されるようになり、疲れにくく、太りにくい体質になります。

クエン酸サイクルを回すためには、クエン酸だけでなく各種の酵素やビタミンC、B1なども必要です。酢だけを飲んでクエン酸をピンポイントで摂るのではなく、必要な栄養素を食事からまんべんなく摂るように心がけましょう。
ほかに酸素も必要で、十分体内に取り込むためには有酸素運動が効果的です。

酢が持つさまざまなダイエット効果

酢を毎日大さじ1杯摂取すると、内臓脂肪が減少し体重も減るという研究結果があります。

クエン酸サイクルによって代謝が潤滑になることを前項で解説しましたが、酢の持つダイエット効果は他にもあります。毎日の食事で酢のメリットを効率的に得るのなら、主食である白米を酢飯に変えることが有効。そのダイエット効果は以下です。

①内臓脂肪を減らす
酢を毎日大さじ1杯摂取すると、内臓脂肪が減少し体重も減るという研究結果があります。日々コンスタントに摂取すること、そして「飲む酢」のように酢だけを単体で摂取するのではなく、他の食品と組み合わせ多様な栄養素を取り入れることでより効果的になります。

②血糖値の急上昇防止
酢自体に食後血糖値の上昇を緩やかにする作用があります。さらに酢飯は一般的には冷ました状態で食べます。これにより米のデンプンは「レジスタントスターチ」という消化されにくく血糖値が上がりにくい状態に変化。食物繊維のような性質でゆっくり消化されるため、血糖値の急激な上昇を防ぎ、温かい白米よりも冷ました酢飯によって太りにくい体質へと導いてくれるのです。

グリコーゲンを効率的にチャージし、体力の維持や疲労回復などの効果をもたらします。

③便秘改善
酢の胃酸分泌を促す作用により、胃腸のはたらきが活発になります。上述のレジスタントスターチと併せて便通改善の相乗効果を期待することができます。

④体力の維持、疲労回復
食事量を抑えることの多いダイエット中には、エネルギー不足により体力や免疫力が低下しやすいです。酢は糖質の多い米と一緒に摂ることで、体の予備電源の役割を担うグリコーゲンを効率的にチャージし、体力の維持や疲労回復などの効果をもたらします。

酢飯ダイエットのポイント

酢飯ダイエットを実践するなら砂糖の割合は極力減らす方が効果的です。

●酢飯は薄味にする
ダイエットを目的として酢飯を食べるなら薄味にします。市販の寿司酢には酢だけでなく砂糖や塩も入っているので、量を多くすると糖質や塩分も多くなります。
寿司酢を自分で作る際には、酢と砂糖と塩の割合を4：3：1にするのが基本ですが、酢飯ダイエットを実践するなら砂糖の割合は極力減らす方が効果的です。

●さまざまなバリエーションで食べる
酢飯はそのままだと食べにくいと感じる場合は、さまざまな具材組み合わせ飽きずに楽しむことが大切です。酢飯と一緒におかずを食べたり、混ぜたりすることで食べやすくなります。

●消化器系への影響:
酢を過剰に摂取することで胃腸の不調を引き起こす可能性があるため、適切な量を守ることが必要です。

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食酢の食後血糖上昇抑制効果　https://www.jstage.jst.go.jp/article/tonyobyo/54/3/54_3_192/_pdf
E-ヘルスネット　https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-016.html