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卵は1日何個まで食べていい?卵ダイエットの新常識

卵は1日何個まで食べていい?卵ダイエットの新常識
卵は1日何個まで食べていい?卵ダイエットの新常識

「卵は1日1個まで」と言われていたのは昔の話。
以前は卵はコレステロールが気になるという人が多かったですが、それは誤解であることが知られるようになってきています。
1日2個程度であればまったく問題がないどころか健康面でやダイエットに効果が期待でき、説によっては1日3個がベストであるというものや、1日5個の卵を食べ続けて健康を維持することができるとしているものもあるのだとか。
卵は量をセーブするよりも、適量を食べることが健康やダイエットに良いというのが現代の常識となっているのです。ダイエットのために取り入れるなら、どのような方法がベストなのでしょうか?

【contents】

卵でコレステロール値は上がらない

近年の研究によると卵はコレステロール値の上昇に影響を及ぼさないことが分かっています

卵というとコレステロールが心配という声もありますが、近年の研究によるとコレステロール値の上昇に影響を及ぼさないことが分かっています。
コレステロールは細胞膜を構成しホルモンの材料になるなど体に必要なもので、体内で生成される脂質です。食事からのコレステロール摂取量により合成される量は変わり、常に一定の量が体内で保たれるようになっています。健康な人であれば、食事によってコレステロール値が左右されるということはほとんどありません。

ですのでコレステロールを気にして食べないようにするよりも、1日2~3個を目安に食べることをおすすめします。2~3個としているのは、卵に限らず1つの食品に偏らないようにするためです。卵は栄養価が非常に高く、ダイエットをはじめさまざまなメリットを享受することができるのです。どのような効果があるのかを見てみましょう。

ダイエットに最適!

卵を使った料理はいろいろありますが、ダイエット面では固ゆで卵がおすすめです

ダイエット中に陥りやすいタンパク質不足は、卵で効率的に補うことができます。なぜなら卵には、体内で消化されやすく利用効率の高いタンパク質が含まれているためです。
卵は1個(60g)で77キロカロリー、主成分であるタンパク質は6.3グラムです。

卵を使った料理はいろいろありますが、ダイエット面では固ゆで卵がおすすめです。油なしで調理が簡単にできるので手軽かつ余計なカロリーを取らなくて済みますし、腹持ちが良いためです。半熟よりも固茹でのほうが消化に時間かかるため、より腹持ちが良いです。

脳を若く保つ

卵のほかレバーなどに多く含まれるコリンは、脳や細胞膜の修復・構成を促進する働きをする成分が含まれています。
コリンは脳の働きを活性化し、認知機能に効果があるといわれています。脳内の情報伝達を行うアセチルコリンの原料となり、アルツハイマー型認知症の予防に効果的と期待が高まっています。
卵黄には、リン脂質の一つである「ホスファチジルコリン」の形で多く含まれ、「卵黄コリン」と呼ばれています 。

肌、骨・爪のアンチエイジング

卵には皮膚や粘膜を健康に保つビタミンA、エネルギー代謝に関わるビタミンB群など多くの栄養素が含まれています

卵には皮膚や粘膜を健康に保つビタミンA、エネルギー代謝に関わるビタミンB群、抗酸化物質のビタミンE、カルシウムの吸収を促進させるビタミンD、鉄やカルシウムなど各種ミネラルも含まれています。

目に良い

卵黄に含まれる抗酸化物質のカロテノイド色素「ルテイン」は、視力維持に重要な役割があると考えられています。

肝臓を守る

卵に含まれるコリンは脳を若く保つ働きのほか、肝臓での脂質代謝に必要で、脂肪肝を防ぐ成分です。肝臓内の善玉コレステロールを増加させることも報告されていて、生活習慣病のケアに役立ちます。

やせるための栄養素とは?

人間の体の約2割はタンパク質で構成されています

ダイエット中は食事量がそれまでよりも少なくなるため、栄養バランスが崩れやすいです。ただ食事量を減らすだけではやせるために必要な栄養素が足りなくなり、やつれるなど体に不調が現れ始めます。
健康的にきれいにやせるために必須なのが、タンパク質です。

タンパク質は筋肉や内臓、血液、肌など体を作る元となる基本成分の一つで、人間の体の約2割はタンパク質で構成されています。
体の機能を正常に保つのに欠かせない体内酵素を構成しているのもまたタンパク質ですし、多くのホルモン、神経伝達物質の原材料にもなります。また、病気を予防したり心の健康にも関わるなど、その働きは多種多様です。

タンパク質不足の初期に起こる現象として、筋肉量が減少することが挙げられます。

筋肉量が減少すると特に運動しなくても生命維持のため自動的に体で消費されるカロリー(基礎代謝量)が落ちてしまいます。やせにくくなるだけではなく、同じ食事量なら基礎代謝量が落ちた分だけ体内でカロリーが余るようになり、その分は脂肪として蓄積されます。
太るのを避けるためには、その余剰カロリーは運動などで消費しなければなりません。つまり、基礎代謝量が落ちると太りやすい体になってしまうということです。

卵は必須アミノ酸9種を全て含む

体内で合成することのできない必須アミノ酸9種すべてを、卵はバランス良く含んでいます

このようにダイエット中に陥りやすいタンパク質不足は、体内で消化されやすく利用効率の高いタンパク質が含まれている卵で補うのがベスト。
食品のタンパク質の質を表す基準に「DIAAS(消化性必須アミノ酸スコア)」というものがあり、卵はDIAASのスコアが1.13と、トップのミルクプロテインの1.18に次ぐ数値です。そして体内で合成することのできない必須アミノ酸9種すべてを、卵はバランス良く含んでいます。

必須アミノ酸は、9種類のうちどれか1つでも足りないと、ほかのアミノ酸がいくらたくさんあっても活用されないという性質を持っています。
中でも注目なのが、バリン、ロイシン、イソロイシンという必須アミノ酸を含んでいる点です。これらの必須アミノ酸はダイエット面で重要な要素である筋肉を作ることに大きく関わっており、筋タンパク質の分解を抑制し、修復や疲労回復など筋肉のコンディションをサポートする働きがあります。

このように卵には良質なタンパク質が含まれ、さらに上述した通り体や脳を若々しく保つ栄養素も含まれており、非常に栄養価の高い食品です。ただしビタミンCと食物繊維は含まれていないので、これらが含まれる食品と一緒に食べるようにして補うと、ダイエットや美容面でいっそう効果的です。

関連記事
International egg commission https://www.internationalegg.com/
日本卵業協会 http://www.nichirankyo.or.jp/qa/eiyou.htm#tag01
厚生労働省 https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000042630.pdf

今回のまとめ

日本は卵の消費量は世界第2位!日本人1人当たりの卵の消費量は年間なんと338個にも上るそうです(2019年実績、出典IEC)。
ちなみに1位はメキシコで、1人あたり年間372個となっています。

Category : 雑学/健康・ダイエット

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