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糖質制限をしても体重が減らない理由

糖質制限をしても体重が減らない理由
糖質制限をしても体重が減らない理由

チャレンジする人の多い、糖質制限ダイエット。
それと同時に、うまくいかない人も多いダイエット法でもあります。
炭水化物抜きダイエットとも呼ばれ、糖質、炭水化物と言葉は異なるものの、これらはほぼ同義語。主食であるお米やパン、麺類などをできる限り食べないようにするという、非常にシンプルなダイエット法です。
効果が出るのが早いとされていながらも、思うように体重が落ちないこともよくあるようです。
今回は糖質制限ダイエットをしても体重が減らない理由に迫ります。

【contents】

糖質制限でなぜやせない?

①カロリーを摂りすぎている

Raw beef and pork slice on grille for barbecue or Japanese style yakiniku

糖質制限ダイエットでは、糖質以外の食品であれば基本的に制限はありません。主食であるお米やパンを制限するので、その物足りなさを補うために他の食品を食べる量が増えます。
体に良いとされる食品であっても、体が必要とする以上のカロリーを摂取すれば、ダイエットの妨げになります。

1gあたりのカロリーは、糖質4キロカロリー、タンパク質4キロカロリー、脂肪9キロカロリーです。糖質とタンパク質は同じ、脂肪なら倍以上のカロリーがあります。
どんなダイエット法でも、消費カロリーが摂取カロリーを上回らなければ体重は減りません。糖質を制限するだけでなく、カロリーの摂取量にも気を付けることが必要です。

②カロリー不足

体にはホメオスタシス(=恒常性)という機能があり、生きるため・体を維持するために、それ以上体重を減らさないように危機管理を行っています。1ヵ月間に体重の5%以上が減ると、人の体は「飢餓状態かもしれない」と判断し、守りに入り体重が落ちなくなることがあります。
極端な糖質制限によって摂取カロリーが突然大きく減ると、ホメオスタシスが発動する可能性があります。

③運動不足

運動を取り入れずに糖質を制限するだけのダイエットでは、一時的に体重が落ちたとしても筋肉量も減少し、結果やせにくい体となることがあります。

運動といってもジムに通う必要はありません。日常生活の中でできる運動を行いましょう。
(例)
・エスカレーターやエレベーターではなく階段を使う。
・一つ手前の駅で下車して歩く
・掃除機、雑巾がけや窓拭き、お風呂掃除などは「運動」だと思って体を大きく動かす。
・テレビはストレッチやヨガ、筋トレなどをしながら見る。
・車で買い物へ行っていたなら自転車に変える。自転車だったなら歩きにする。歩くときは大股で早歩きをする。

このように日常の些細な行動の積み重ねがカロリー消費量と筋肉を増やします。

④食物繊維不足

High Fiber Foods. Healthy balanced dieting concept. Top view

糖質制限ダイエットをしている人がリバウンドしやすいのは、腸内環境の悪化が原因という説があります。
善玉菌で知られるビフィズス菌が生息しているのは、大腸の奥のほうのエリアであることが研究により明らかになっていますが、大腸の奥までリーチすることができるのは穀類の食物繊維です。つまり糖質制限ダイエットで穀類や芋類を食べないと、ビフィズス菌がエサ不足に陥るということ。

糖質制限ダイエットで制限するべき糖質は、穀類ではなく砂糖が使われたお菓子などです。
穀類は白米や白いパン、うどんなどではなく、玄米、もち麦、全粒粉パン、ライ麦パン、蕎麦など、色の濃いもののほうが腸内で発酵する食物繊維が豊富に含まれています。

⑤ビタミンB群不足

ビタミンB群は糖質、タンパク質、脂肪をエネルギーに換えて利用するのに必要な栄養素です。玄米や全粒粉など全粒穀物に含まれるビタミンB群が不足すると、これらの代謝に支障を来し脂肪になってしまうほか、疲れやすくなるなどの症状が現れることも。

ビタミンB群は、豚肉、大豆、ブロッコリーやほうれん草などにも含まれています。

⑥水分不足

糖質制限ダイエットをするなら、同時に水分を積極的に摂るようにしましょう。水や無糖のお茶、それに食事に含まれる水分も足して、1日2Lが目安です。
ダイエット中は積極的に水分を摂るというのは、一度は聞いたことがあるのではないでしょうか。
その理由は3つあります。

・代謝が上がりやせやすくなる
体脂肪を燃焼させるには、体の代謝がスムーズに行われていることが非常に重要です。水をたくさん飲むことで血液やリンパなど体液の循環が良くなり、代謝を高めることに繋がります。

・腸内環境が良くなる
便秘になると、腸内の悪玉菌が増え有害物質を発生させます。これが腸から吸収され血液によって全身に巡り、肌荒れや様々な病気の原因となったり、代謝が低下してやせにくい体にもなってしまいます。便秘の予防や解消には、水分を十分量摂ること。1日を通じてこまめに水分補給をすることを基本に、朝起きたらまずコップ1杯の常温の水を飲むとより効果的です。

・デトックス効果
血液により回収された体の老廃物は腎臓でろ過され、不要なものは尿から排出されます。
水分をたくさん摂ると尿量が多くなり、自然にデトックスに繋がります。
この一連の働きを促進するには、やはり水分が必要です。

⑦糖質オフ・カロリーオフの食べ物・飲み物に注意

糖質オフやカロリーオフの表示された飲み物は、人工甘味料が使用されていることがほとんどです。砂糖が入ってないので血糖値の上昇は抑えられるとはいえ、人工甘味料は非常に低カロリーである反面、その甘さから糖が入ってきたと脳が勘違いします。しかし実際には入って来ないので、より糖質を欲して食欲コントロールが難しくなります。

関連記事

e-ヘルスネット(厚生労働省)
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html

公益財団法人 腸内細菌学会
https://bifidus-fund.jp/keyword/kw041.shtml

今回のまとめ

糖質制限ダイエットで制限するべき糖質は、穀類や芋類ではなく砂糖が使われたお菓子などです。
お米やパンを排除するのではなく、玄米や雑穀、全粒粉、オートミール、蕎麦など太りにくい穀類を取り入れ、普段の主食はこうしたものを選ぶようにしましょう。

Category : 雑学/健康・ダイエット

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