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おやつで太る人・太らない人の違いとは？質を変えてノーストレスダイエット

ダイエットや健康を意識する人にとって、おやつ＝敵と考えてしまいがちですが、実は間食の取り入れ方によっては、逆に体重管理をサポートしてくれることもあります。
「太るおやつ」と「太らないおやつ」には明確な違いがあり、食べる時間や選び方、組み合わせ方にポイントがあります。
今回は、「おやつで太る人・太らない人の違い」に注目しながら、間食の質を見直して、賢く取り入れるコツを解説します。

【contents】

おやつが太る原因？よくある間違いと勘違い
同じものを食べても太る人・太らない人がいる理由
太らないおやつの特徴とは？
間食を太りにくくする具体策
「やめたいのにやめられない」は心のSOSかも

おやつが太る原因？よくある間違いと勘違い

太る原因は間食の有無そのものよりも、何を・どれだけ・いつ食べるかにあります。

まず前提として、「おやつ＝太る」と決めつけてしまうのは早計です。
太る原因は間食の有無そのものよりも、何を・どれだけ・いつ食べるかにあります。
以下のような習慣に心当たりがある場合、間食が太る要因になってしまっているかもしれません。

⚫︎空腹感より「なんとなく」で食べてしまう
⚫︎甘いもの（糖質＋脂質）を毎日習慣的に食べている
⚫︎食後すぐ、もしくは就寝前に食べる
⚫︎ストレス解消目的で間食することが多い
⚫︎間食だけで300kcal以上摂っている
特に注意したいのが、「糖質＋脂質」の組み合わせ（例：ケーキ・菓子パン・チョコ・スナック菓子など）。これらはエネルギー密度が高い食品で、少量でもカロリーが高く、血糖値を急上昇させやすいため脂肪が蓄積しやすくなります。

同じものを食べても太る人・太らない人がいる理由

慢性的なストレスや睡眠不足は、食欲をコントロールするホルモン（レプチン・グレリン）のバランスを乱し、過食や間食の頻度を高める原因になります。

「スイーツを食べているのに、あの人は太らない…なぜ？」そんな疑問の背景には、生活習慣や代謝、間食のタイミングの違いが大きく関わっています。

1. 活動量や筋肉量の違い
基礎代謝が高い人は、摂取したエネルギーを消費しやすいため、脂肪として蓄積されにくくなります。
一方、筋肉量が少ない・座りっぱなしの生活が多い人は、同じカロリーでも太りやすくなります。

2. 間食のタイミングの違い
人の体内時計（サーカディアンリズム）は、午後14～16時頃に最も血糖値が安定しやすいとされています。
この時間帯は、インスリンの感受性も高く、脂肪として蓄積されにくいため、間食を摂るならこのタイミングが◎。
反対に、夜遅い時間帯（21時以降）に間食をすると、血糖値が上がりやすく脂肪蓄積のリスクが高まります。

3. 量の違い
同じものを間食するにしても、量まで同じではありません。例えばスナック菓子を食べる場合、1袋空けてしまう人と、３分の１程度で食べるのをやめられる人では、どちらが太らないかは明らかです。

4. ストレスや睡眠の質の違い
慢性的なストレスや睡眠不足は、食欲をコントロールするホルモン（レプチン・グレリン）のバランスを乱し、過食や間食の頻度を高める原因になります。

太らないおやつの特徴とは？

食物繊維やタンパク質はダイエットに必須の栄養素。

間食は「量」を調整することも大切ですが、「質」をより重視しましょう。
以下のポイントをおさえることで、太りにくく満足感も得られる間食選びができます。

＜食物繊維・タンパク質が豊富＞
食物繊維やタンパク質はダイエットに必須の栄養素。栄養素を補うことのできる「意味のある間食」になります。
おすすめ例：素焼きナッツ（アーモンド、クルミなど）、無糖ヨーグルト＋きなこやオートミール、サラダチキンやプロテインバー、高カカオチョコ（70%以上）を少量、茹で卵

＜血糖値が上がりにくい低GI食品＞
GI（グリセミック・インデックス）値が低い食品は、血糖値の上昇がゆるやかで、脂肪が蓄積しにくくなります。
おすすめ例：大豆製品（豆乳・煮豆・おから）、ナッツ類、ドライフルーツ（無糖）を少量

＜食べ応えと満足感があるもの＞
よく噛んで食べられるものや、香り・食感がしっかりしているものは、少量でも満足感を得やすく、ドカ食い防止にも役立ちます。

間食を太りにくくする具体策

間食は1日1回、100～150kcalを目安にします。

⚫︎カロリーの目安
間食は1日1回、100～150kcalを目安にします。素焼きナッツ20粒まで、無糖ヨーグルト100g、甘栗5個など

⚫︎午後の間食タイムを習慣にする
人間の体のリズムは、14～16時が代謝が活発かつ血糖値が安定しやすいので、この時間帯が1日の中で最も太りにくいです。

⚫︎空腹時ではなく「お腹6～7分目」で食べる
過剰な空腹状態だとドカ食いしやすいため、腹八分手前が理想的です。

⚫︎ながら食べを避ける
テレビ・スマホを見ながらだと満足感を感じにくく、食べすぎに。

⚫︎ストレスケアを習慣化する
間食でストレス発散する代わりに、散歩・深呼吸・短い昼寝などを取り入れましょう。

「やめたいのにやめられない」は心のSOSかも

心の安定に深く関わっているセロトニンという神経伝達物質は、日中に日光を浴びたり、運動をしたり、バランスの良い食事を取ることで分泌が促されます。

甘いものがやめられない、食べ始めると止まらない、と感じている場合、それは単なる食欲ではなく、心のバランスが崩れているサインかもしれません。特にストレスが多いと、人は食べることで安心感を得ようとする傾向が強まります。
ストレスがかかると、体内でコルチゾールというホルモンが分泌され、これが食欲を増進させることが知られています。加えて、脳はエネルギー源として素早く血糖値を上げてくれる甘いものを欲するため、チョコレートやクッキー、菓子パンなど、高カロリーな間食を無意識に選びがちになります。
また、心の安定に深く関わっているセロトニンという神経伝達物質は、日中に日光を浴びたり、運動をしたり、バランスの良い食事を取ることで分泌が促されます。その反対に、睡眠不足や乱れた生活リズム、栄養不足、慢性的なストレスがあると、セロトニンの分泌が低下しイライラや不安感が強まります。その不足は甘いものへの渇望を高め、甘いものを摂取すると一時的にセロトニンの分泌を促し、気分が落ち着くように感じられます。この報酬回路が形成されてしまうと、依存傾向に拍車がかかることもあります。
こうした背景がある中で、間食を完全に断つことはかえってストレスを増やし、リバウンドや過食を招く可能性があります。むしろ、間食を「心と体を整えるサポート」と捉え、甘いものが食べたくなった時にはその欲求の背景を見つめ直すことが大切です。
たとえば、「気分転換したい」「癒されたい」という気持ちが強いときには、砂糖たっぷりのお菓子ではなく、ナッツやドライフルーツ、カカオ70％以上のチョコレート、ハーブティーなど、心にも体にも優しい選択肢を取り入れてみましょう。
「間食＝悪いこと」と考えすぎず、質に目を向けることが、結果としてダイエットや健康維持にもつながります。

今回のまとめ

間食はダイエットの敵ではありません。
どのように取り入れるか次第で、太るか太らないかが左右されます。
血糖値を急上昇させにくく、満足感を得られる質の良いものを選べば、心にも体にもプラスになります。
また、ダイエット中でも間食ができる「ご褒美感」は大切です。
禁止するのではなく、ルールを決めて楽しむことで、食生活の満足度を高めながら、健康的な体づくりを目指しましょう。

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