タンパク質不足が老けの原因？ダイエットとエイジングケアの関係

ダイエット中によくあるのがタンパク質不足です。タンパク質が不足すると、肌や髪の老化が進行する可能性があります。 タンパク質は体の主要な構成要素であり、健康的な体作りやエイジングケアに不可欠です。今回は、タンパク質の重要性と、ダイエットとエイジングケアの関係について解説します。

【contents】

• タンパク質とは？
• タンパク質不足が引き起こす老化現象
• ダイエット中のタンパク質摂取の重要性
• タンパク質を効果的に摂取するには

タンパク質とは？

タンパク質は、炭水化物、脂質と並ぶ三大栄養素の一つで、筋肉、内臓、皮膚、髪、爪など、体のあらゆる部分を構成する重要な成分です。 また、酵素やホルモン、免疫物質の材料としても機能し、生命維持に欠かせません。 体内のタンパク質は常に分解と合成を繰り返しており、食事からの適切な補給が必要です。

タンパク質不足が引き起こす老化現象

髪の主成分であるケラチンもタンパク質です。

ダイエットで食事量を減らすと、タンパク質不足が起こる場合があります。すると体には以下のような老化現象が現れる可能性があります。

●肌のたるみやシワ： 肌の弾力を保つコラーゲンはタンパク質から作られます。 不足すると、肌のハリが失われ、たるみやシワの原因となります。

●髪のツヤやコシの低下： 髪の主成分であるケラチンもタンパク質です。不足すると、髪が細くなったり、ツヤがなくなったりします。

●筋肉量の減少： 筋肉はタンパク質で構成されており、不足すると筋肉量が減少し、基礎代謝が低下します。 これにより、太りやすくなるだけでなく、姿勢の悪化や疲れやすさにもつながります。

ダイエット中のタンパク質摂取の重要性

体重60kgの人が一般的な強度の筋トレをするのなら、60×1.2=72gが1日に必要なタンパク質量となります。

ダイエット中にカロリー制限を行う際、タンパク質の摂取量が不足しがちです。 しかし、タンパク質は筋肉量を維持し基礎代謝を高めるため、ダイエット中であっても適切な量をきちんと摂取するようにしましょう。また、満腹感を持続させる効果もあり、過食を防ぐサポートにもなります。
1日に必要なタンパク質の摂取量は、体重と運動量によって変わってきます。
以下を参考に、自分に必要なタンパク質量を計算してみましょう。体重1kgあたりのタンパク質量となります。
高タンパク質ダイエットでは、タンパク質からのカロリー摂取量の比率を高めることが推奨されますが、健康を維持するためには以下の数値の範囲内に収めるまるようにしましょう。

●運動をほとんどしない人　0.8～1.0g
●一般的な強度の筋トレをする人　1.2～1.4g
●ハードな筋トレをする人　1.6～1.7g

体重60kgの人が一般的な強度の筋トレをするのなら、60×1.2=72gが1日に必要なタンパク質量となります。筋トレがハードであるほどタンパク質の必要量が増えるので、筋肉を付けたい人はこの数値を参考にしてみてください。
タンパク質が多く含まれる食品は、魚・肉・卵・豆類で、全体量のおよそ10～20％前後がタンパク質です。肉と魚が約20%前後と覚えておくと計算しやすく、取り入れやすいと思います。例えば牛モモ肉100ｇなら、含まれるタンパク質はおよそ18.9ｇです。

タンパク質を効果的に摂取するには

ソーセージ、ハム、ベーコンといった加工肉は素材の質が不明かつ脂質が多く、カロリーが高くなりがち

タンパク質を効果的に摂取するためには、以下のポイントを心がけましょう。

①できるだけ加工度の低いタンパク質を食べる
ソーセージ、ハム、ベーコンといった加工肉は素材の質が不明かつ脂質が多く、カロリーが高くなりがちなうえに人工的な食品添加物も使われているものがほとんど。タンパク源として使うには質が良いとはいえません。
魚や肉そのものをシンプルに調理したものを食べましょう。

②様々な種類のタンパク質を食べる
主なタンパク源となる牛肉、豚肉、鶏肉、魚、卵は、それぞれ質が異なります。
さらに上記のものは全て動物性のタンパク質ですが、豆類や穀物に含まれている植物性のタンパク質も摂ることが大切です。バランスよくいろいろな種類のタンパク質を摂取しましょう。

③タンパク質の食べ過ぎ
脂肪や糖質に比べてタンパク質は太りにくい栄養素とはいえ、食べ過ぎは禁物。特に動物性のタンパク質は内臓に負担が大きく、しかも腸内環境を悪化させる悪玉菌のエサとなりやすく、お腹の不調を招くことがあります。また、生活習慣病のリスクを高める動物性脂肪が多く含まれている肉は、特に食べ過ぎに中止しましょう。

④食事のタイミング
食事回数が少ないと、タンパク質の必要量に満たない場合があります。1日3食を基本として、食毎食コンスタントにタンパク質を摂取することで、体内での利用効率が高まります。食欲や時間の問題で難しい場合は、プロテインドリンクやプロテインバーを利用するのも良いでしょう。また、間食として卵やヨーグルトなど、タンパク質を含む健康的な間食を取り入れることで、無理なく摂取量を増やすことができます。

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厚生労働省　「日本人の食事摂取基準（2020年版）」https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html
厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査報告」　https://www.mhlw.go.jp/content/000711006.pdf