自分の骨格タイプを知ってベストなダイエット法を実践しよう

人によって骨格は異なりますので、同じ身長・体重でも体型は違って見えます。
体重のわりに下半身が太って見える、少し体重が増えただけでゴツく見えやすい、体が全体的に平坦でメリハリがないなど、体型の特徴を左右しているのは「骨格タイプ」なのです。
骨格のタイプ次第でお肉の付きやすい場所も違いますから、「骨格診断」によって自分のタイプを知って、それを参考にダイエットをするのは、理想の体型に近づくのに効率的です。
今回は、骨格のタイプ別のダイエット法を解説します。

【contents】

• 自分の骨格は3タイプのうちどれに当てはまる？
• 骨格タイプ別ダイエット法
• ＜骨格ストレートのダイエット＞
• ＜骨格ナチュラルのダイエット＞
• ＜骨格ウェーブのダイエット＞
• 筋トレの方法

自分の骨格は3タイプのうちどれに当てはまる？

骨格のタイプは、皮膚感や筋肉、骨や脂肪のつき方によって3タイプに大きく分けることができます。
ストレート、ウェーブ、ナチュラルの３タイプがあり、日本人の骨格タイプの中でも過半数を占めるのがストレートで、次いでナチュラルが約3割、ウェーブの順となっています。
自分がどのタイプか、以下からチェックしてみてください。当てはまるものが多いタイプが自分の骨格タイプとなります。

■骨格ストレート
・首が短めである
・鎖骨がほとんど出てない
・横からみると体に丸みがある
・腰回りに厚みがある
・手や足の甲に厚みがある
・太ももが横ではなく前にお肉が付いている
・ハリのある肉感的な肌

■骨格ウェーブ
・首が長めである
・鎖骨が華奢に細く出ている
・横からみると厚みがない
・上半身より下半身のボリュームがある
・やせてると貧相に、太っているとポチャっとみえる
・肌質が柔らかくて繊細

■骨格ナチュラル
・手足が長め
・上半身が平面的
・首の筋が目立つ
・鎖骨、指の関節、くるぶしなど骨が目立つ
・筋肉や脂肪が付きにくい

骨格タイプ別ダイエット法

骨格タイプによって体型の特徴が異なるので、太ったときに脂肪の付きやすい場所も違いますし、そのため各自に合ったダイエット法やトレーニングで鍛えるべき部位も変わってきます。
自分の骨格タイプが分かったところで、どのようなダイエット法が自分にとって最適なのかをタイプ別に見てみましょう。

骨格ストレート

骨格ストレートの人は、全体的に立体感があり、体に厚みがあるのが特徴です。ボディラインにメリハリがあるため、グラマラスな印象を与えます。
筋肉にもハリ感があるため、パンと張った印象を与えます。
骨格ストレートの人が太ると、お腹周りや太ももに脂肪が多く付くため、リンゴ体型のようになります。
二の腕や肩回りはがっしりとした印象になりますが、関節だけが細いままなので、中身が詰まったような太り方に見えてしまいます。
また、もともとがバストやヒップにボリュームのあるタイプなので、服の選び方によって太って見えやすい骨格とも言えます。
特にオーバーサイズの服は、体型をごまかす効果よりもその逆に太って見えるため、避けたほうが無難。

◆骨格ストレートのダイエット方法

骨格ストレートの人に効果的なダイエット法は、筋トレと有酸素運動を組み合わせる方法です。太るとお腹や太ももを中心に脂肪が付きやすいので、有酸素運動でしっかりと脂肪を燃焼させましょう。
他の骨格タイプに比べ筋肉が付きやすいという特徴もあるので、お腹とその周辺の引き締め効果を狙って体幹を鍛える筋トレを取り入れると良いでしょう。

おすすめの有酸素運動

ウォーキング、ランニング、サイクリング、水泳、なわとび

おすすめの筋トレ

プランク、ドローイン、スクワット、ヒップリフト
※各筋トレメニューの方法はページ下部をご参照ください。

骨格ストレートが食生活で気を付けるポイント

骨格ストレートの方は筋肉が付きやすいため、代謝も良いです。そのため、食生活を改善するだけでもダイエット効果が得られやすいのが特徴です。
筋トレ効果をより高めるにはタンパク質をしっかり摂るようにします。肉・魚・卵・豆類など、複数のタンパク源を取り入れましょう。
極端な食事制限・糖質制限は筋肉量が減って基礎代謝が落ち、結果的に太りやすくなってしまうのでNGです。

骨格ウェーブ

骨格ウェーブの人は上半身がほっそりしていて腰のくびれもはっきりとあるので、スリム見られることも多いですが、下半身に脂肪がつきやすいという特徴があります。
そのため、太ると下腹やヒップがたるみ、太ももにボリュームが出るなど下半身太りになりやすいです。上半身は細く下半身にボリュームが出るので、服のサイズが上下で違うということもあります。
筋肉よりも脂肪が目立ち、しっとりした肌感も骨格ウェーブの特徴。骨や関節は目立ちません。
着太りとは無縁な華奢な印象を持っています。

◆骨格ウェーブのダイエット方法

骨格ウェーブの人がダイエットをすると、上半身からやせていき、下半身は落ちにくいことがあります。そのため下半身の脂肪を落とすことに集中することが大事です。
ただ単に体重を落とすのではなく、上半身と下半身のバランスを考えたダイエットを意識しましょう。

おすすめの有酸素運動

ランニング、サイクリング、踏み台昇降運動

おすすめの筋トレ
スクワット、レッグレイズ、ヒップリフト

※各筋トレメニューの方法はページ下部をご参照ください。

骨格ウェーブが食生活で気を付けるポイント

骨格ウェーブは下半身がむくみやすいことがあります。料理の味付けは塩分を控えめにし、体内の塩分濃度を調整してくれる「カリウム」を多く含むものを取り入れましょう。野菜や果物に多く含まれています。
冷たい食べ物や飲み物を控え、白湯や温かい汁物などを摂取し、内側から体を温めましょう。ぬるめのお風呂にゆっくり浸かることも習慣にすると良いです。

骨格ナチュラル

骨格ナチュラルは、骨や関節の存在感が強く、首筋や鎖骨、関節が目立つのが大きな特徴です。
また、筋肉や脂肪などの肉感があまりないため、ボリューム感のない平面的な体型といえるでしょう。上半身と下半身のどちらか一方に脂肪が付きやすいといった偏りはほとんどありません。
胸部は横から見ると厚みもあるのですが、筋肉のハリ感があまりなく、骨や筋肉の厚みが目立ちやすいためスタイリッシュな印象を与えます。
メリハリや肉感は他のタイプよりも少なく全体的にスラっとした印象の人が多く、腰回りはどちらかと言うと細い印象です。
骨格ナチュラルの人が太ると、骨や筋がしっかりしているためフレーム感が目立ち、見た目は四角い印象になるでしょう。全身にまんべんなく脂肪が付きます。
体型をカバーするのであれば、ふわっとしたゆったりサイズの服が向いています。

◆骨格ナチュラルのダイエット方法

上半身・下半身に偏ることなく脂肪が付くので、有酸素運動を取り入れて全身の脂肪を燃焼させるのが、骨格ナチュラルのダイエットのポイントです。
また、お腹に肉がつくと寸胴に見えてしまいやすくなるため、ウエストを鍛えるトレーニングを取り入れるのがおすすめです。その他、胸部やヒップを鍛えてメリハリを作るトレーニングもスタイルを良く見せることにつながります。

おすすめの有酸素運動

ウォーキング、ランニング、サイクリング、水泳、なわとび

おすすめの筋トレ
スクワット、ヒップリフト

※各筋トレメニューの方法はページ下部をご参照ください。

骨格ナチュラルが食生活で気を付けるポイント

骨格ナチュラルの人は筋肉が付きにくく落ちやすいため、食事量を減らすと筋肉から落ちてしまいます。

特に極端な食事制限は、筋肉が減って代謝も落ちてしまうのでNG。筋肉のもととなるタンパク質をしっかり摂取することが大切です。食事だけで補えない場合は、プロテインドリンクなどを活用するのも良いでしょう。プロテイン製品やヨーグルト、チーズ、ゆで卵などをおやつがわりにして、タンパク質を補うと良いです。食事ではその他の栄養素もバランスよく摂ることを心がけることで、タンパク質の吸収や利用効率も良くなります。

筋トレの方法

■プランク
①両ひじと両ひざを床に付ける。ひじと脚は肩幅程度に開く。
②両膝を伸ばし、30秒間その姿勢をキープする。
たったのこれだけです。初心者は1日30秒×2セットから始めてみましょう。

■ドローイン
①足は肩幅程度に開き、背筋を伸ばして姿勢を正す。
②背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと息を吐きながらお腹をへこませていく。
お腹の中心よりやや外側の左右それぞれに手を当て、お腹がへこんでいくのを手で感じましょう。
③息を吐ききって、これ以上はお腹がへこまないというところまでいったら、その状態をキープしながら呼吸を繰り返す。
④10～30秒間、3の呼吸を行ったら元に戻す。

■スクワット
①肩幅程度に足を広げ、つま先を少し外側に向ける。
②手は頭の後ろで組む前を見て、背筋を伸ばす。
③この姿勢を基本として、息をゆっくり吸いながらお尻を後ろに突き出すように、床と太ももが平行になるまでひざを曲げる。そして息を吐きながらひざを伸ばす。
ゆっくり行うとより効果的です。
無理のない回数から始めましょう。

■ヒップリフト
①仰向けに寝て、膝を90度になるように立てる。
②そのまま肩から膝が一直線になるように腰を持ち上げる。
③続いてお尻に力を入れて2～3秒ほどキープし、ゆっくりと元に戻します。

■踏み台昇降
階段や段差を昇り降りする運動です。シンプルな運動ながらも、家の中でもできて効果的に下半身を鍛えられます。1セット10分間を目安に休憩を挟みつつ、2～3セット行うのがおすすめです。

■レッグレイズ
①仰向けになり、手を体の横に置く。
②膝を少し曲げ、息を吐きながら脚を上に向かって上げていく。
③床と垂直になるまで上げたら、その姿勢を2秒間キープする。
④息を吸いながら、ゆっくりと下半身をもとの位置に戻す。
⑤2～4を15回行う。

15回を1セットとし、休憩を挟み3セットを目標に行いましょう。上半身が動かないようにしっかりと固定させ、脚の上げ下げはゆっくりと行いましょう。