心身に悪影響を及ぼすダイエット法とは

ダイエットでやせると失うものとは？

あなたがダイエットをする目的は何ですか？
様々な理由があるにせよ仔細を省けば、やせて今よりもきれいになる、又は健康のため、ということが最終的な目標になっていると思います。ですが、必ずしも「やせる＝美しくなる・健康になる」ではありません。

ただ体重が減れば良い、やせさえすれば自己満足ができる、というような考えでは、ダイエットによって老けて見えるたり、健康を損なったりしてしまうこともあります。

体重を落とすことばかりにフォーカスしたダイエットでは、肌はカサカサなのに吹き出物ができ、髪はパサパサ、慢性的な便秘、生理不順、冷え性、体力の低下、疲労感が抜けない、風邪を引きやすい、いつもイライラする、精神不安定、これまでよりも太りやすい体質に変化するなど、心と体に多くの悪影響を及ぼします。
巷に蔓延る、多くの人が陥るそんな「悪しきダイエット法」とは、どのようなものでしょうか。

【contents】

• ダイエットでやせると失うものとは？
• 【食べないダイエット】
• 【特定の食品ばかりを食べる】
• 【タンパク質不足】
• 【糖質制限】
• 【油抜きダイエット】
• 【運動を取り入れない】

【食べないダイエット】

ダイエットには、ある程度の食事制限は必要です。摂取カロリーが消費カロリーを上回るから太るのであって、健康な人であれば適正量を食べている分には太ることはありません。ですので、食事の摂取カロリーを適正値に抑えるという意味での食事制限が必要、という意味です。
間違っているのは、ただ闇雲に低カロリーに抑える極端な食事制限を行うダイエットです。
極端な食事制限は、すぐに体重が落ち始めるので効果があるように思えますが、これはあくまでも一時的なもの。

人間の体は入ってくるカロリー（エネルギー）が少なくなると、「省エネモード」になります。これは人間の生命維持のためのシステムです。
食事制限をして摂取カロリーを減らしても、同時に栄養素も不足してしまいます。省エネモードになった体は飢餓状態と判断し、まずエネルギー消費の大きい筋肉を落とします。すると体重は減っても基礎代謝の低い体に。入ってきた食事が脂肪として体内に蓄えられやすくなり、それまでと同じ量の食事でも太りやすくなってしまうのです。
食事制限で体重が減ったとしてもリバウンドしやすいですし、何度も繰り返すうちにだんだん体重は減りにくく、以前よりも太りやすい体質になります。

【特定の食品ばかりを食べる】

単品ダイエットは満腹感を得られても、体に必要な栄養素を十分に補給することができません。そのため、筋肉量や基礎代謝が急激に落ちてしまいます

バナナダイエット、りんごダイエット、ゆで卵ダイエットなど、ある一つの食品ばかりを食べ続けるダイエット法はメディアでしばしば取り上げられるため、定期的に流行しています。しかし、こうした食品で満腹感を得られても、体に必要な栄養素を十分に補給することができません。そのため、筋肉量や基礎代謝が急激に落ちてしまいます。同時に、必要な栄養素が不足している状態だと、筋肉量を増やすことも難しくなります。

一生その食生活を送るわけではありませんから、通常の食生活に戻ればすぐにリバウンドしてしまうのも難点です。その結果、食べないダイエットと同様にダイエット前よりも太りやすい体になってしまう恐れがあります。

【タンパク質不足】

ダイエット中だからこそ摂るべき栄養素があります。その代表格がタンパク質です。タンパク質は筋肉や内臓、血液、皮膚など体を構成する元となる基本成分の一つ。タンパク質を十分量摂れていない状態が続くと、筋肉量は減少し基礎代謝が低下します。つまり太りやすい体質になるということです。そして更に、タンパク質不足は肌にも悪影響を及ぼします。

肌の潤いやハリを保つ成分の「コラーゲン」も、実はタンパク質の一種。食事から十分量のタンパク質をしっかり摂取していれば、それを原料に体内でコラーゲンが生成されます。ちなみに、美肌目的でコラーゲンを含む食品を食べても、直接的な効果は得られません。コラーゲンはタンパク質ですので、他のタンパク質と同じように体内でアミノ酸に分解されて、全身に行き渡ります。肌だけに直接作用をすることはないので、タンパク質をきちんと摂取することが美肌作りには有効なのです。

日本人の食事摂取基準（2010年版）によると、成人であれば1日あたり女性50g、男性60gが推奨量で、ダイエット中においてもこの量を目安にしましょう。
グラム数では分かりにくいので、1食あたり自分の指を除く自分の手のひら（厚み・大きさも同程度）１枚分を目安にしてみてください。魚・肉・卵・豆類と、1日に複数の種類のタンパク源を食べましょう。

【糖質制限】

糖質制限ダイエット（炭水化物抜きダイエット）は、主食であるお米やパン、麺類などをできる限り食べないようにするという、非常にシンプルで大人気のダイエット法です。ダイエット開始後短期間で体重が減り始めるため効果が高いと評判ではあるものの、減った体重の大部分は体脂肪ではなく水分です。

糖質の摂取量が足りないと脳のパフォーマンスが低下し、ボーっとした感じが続く、集中力の低下、無気力などを引き起こすほか、頭痛がしたり肝臓に負担をかけたりすることにもなってしまいます。
他にも、疲労感、脱力感、めまい、ダイエット臭（甘酸っぱい独特の体臭が発生）などの症状が現れます。
主食の糖質を抜くストレスや空腹感、体調の悪化などにより糖質制限をやめると、その途端にリバウンドというパターンは非常に多いです。幸いダイエットに成功し目標を達成しても、糖質を制限し続けなければ簡単にリバウンドしてしまいます。

糖質制限ダイエットをするのであれば、糖質ゼロを目指して制限するのではなく、夕食の主食を減らす、血糖値の上昇を抑える食物繊維を食事の初めに箸をつけるなど、自分が続けられる方法でトライしましょう。

【油抜きダイエット】

油の摂り過ぎは、ダイエット面でも健康面でもマイナス。だからといって極端に避けていると、髪がパサパサになったり、肌にツヤがなくなったりしてしまいます

油の摂り過ぎは、ダイエット面でも健康面でもマイナス。だからといって極端に避けていると、髪がパサパサになったり、肌にツヤがなくなったりしてしまいます。
油には細胞膜の形成や、肌や髪を健康に保つ、脳や神経の機能を保つ、ホルモンの材料になる等の役割があり、不足すると血管が弱くなる、脂溶性ビタミン（ビタミンA、D、E、Kなど）の吸収が悪くなるなどの影響があります。

「油」と一括りにしてもその種類は様々で、積極的に摂りたい油・控えたい油があります。
積極的に摂りたいのは魚の油に代表されるオメガ3脂肪酸です。「DHA」や「EPA」、「α‐リノレン酸」などがこれに分類され、青魚、えごま油、アマニ油、チアシードなどに含まれます。ほとんどの人が不足しがちな脂肪酸であり、1日1～2ｇ程度の摂取が推奨されています。避けるべきは、肉類、バター、乳製品などの動物性脂肪です。
摂取過多は生活習慣病のリスクを高めるなど健康に大きく影響します。
日常的に調理に使う油は、オリーブオイル、ココナッツオイル、キャノーラ油、紅花油などのオレイン酸が多く含まれるものがおすすめ。

【運動を取り入れない】

運動をするのは億劫、続かない、という人も多いと思います。ですが食事制限だけでやせようとすると、体重は落ちてもボディラインをきれいにすることができません。

ダイエットのための運動というと、カロリーを大量に消費できるようなハードなものを思い浮かべてしまうかもしれませんが、日常生活の中でできることを取り入れるだけでOK。例えば、エスカレーターやエレベーターを使わずに階段を昇る、テレビを見る時は筋トレやストレッチをしながら、通勤通学は最寄りの駅の一つ先を使ってたくさん歩く、車よりも自転車を使う、常に姿勢を良くすることを心掛けるなど、小さなことをコツコツ続けましょう。

参考サイト
厚生労働省　https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586557.pdf
NHK　 https://www.nhk.or.jp/kenko/atc_1127.html