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日本人は野菜が慢性的に不足!ベジ活をはじめよう

日本人は野菜が慢性的に不足!ベジ活をはじめよう
日本人は野菜が慢性的に不足!ベジ活をはじめよう

世界でも長寿国として知られる日本。それだけ聞けば、日本人は毎日野菜をたっぷり食べてヘルシーな食生活を送っているという印象を持つかもしれません。
しかし、日本人の野菜摂取量は目標量に達しておらず、肥満大国のアメリカよりも少ないというのが残念ながら事実。野菜を食べることはメリットばかりであるということは、ほとんどの人は百も承知ではあると思います。
このような状況を踏まえ「ベジ活」をはじめてみませんか?美容にも健康にも、もちろんダイエットにも効果が期待できます。野菜の力を今一度見直してみましょう。

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不足している野菜は1日70g

厚生労働省の調査によると、日本の成人1日の野菜摂取量の平均値は280gだそうです。

厚生労働省の調査によると、日本の成人1日の野菜摂取量の平均値は280gだそうです。一方、国が健康維持のために提唱する目標摂取量は350g。70gが足りていません。男女別では男性288g、女性273g。年代別では20代が最も少ない222gで、年齢が上がると摂取量は増加するものの、最も多い70代でも目標量には届かず310gです。

このように日本人の野菜不足は深刻で、健康に及ぼす影響は大きいです。野菜摂取の必要性について見てみましょう。

1. 栄養素の不足
野菜はビタミン、ミネラル、食物繊維など、健康に欠かせない栄養素が豊富に含まれています。これらが免疫機能の向上や代謝促進などに重要な役割を果たしています。

2. さまざまな病気の予防
野菜に多く含まれるカリウムは体内の塩分濃度を適切に整え血圧を正常に保つ作用、抗酸化物質を含む野菜は体内の酸化ストレスから守る作用などがあり、これらは生活習慣病の予防に役立ちます。慢性的な不足は健康への悪影響をもたらすことがあります。

3. 腸内環境の改善
野菜に多く含まれている食物繊維は腸内細菌の栄養源であり、腸内環境を整え、便通だけでなく肌や体質、メンタルにまで影響を与えます。健康的な腸内環境は全身の健康に関連しています。

低カロリーでありながら満腹感をもたらす野菜は、カロリーコントロールやダイエットにとても効果的。

4. 体重管理

低カロリーでありながら満腹感をもたらす野菜は、カロリーコントロールやダイエットにとても効果的。バランスのとれた食事に組み込むことが重要です。

5. 美肌効果
野菜に含まれるビタミン、ミネラル、食物繊維、抗酸化物質といった栄養素は、肌の健康に寄与し、弾力性や透明感を保つことに役立ち、美肌効果も期待できます。内側からのケアが外見にも影響を与えます。

6. 持続可能な食品
動物性食品よりも環境への負荷が低い野菜の摂取は、持続可能な食糧生産へ貢献しています。地球環境への配慮が求められる中、プラントベース(植物由来)の重要性は高まっています。

何をどのぐらい食べたら良い?

緑黄色野菜とは、原則として可食部100g中に600μg以上のβ-カロテンが含まれている野菜のこと。

1日に摂取する野菜の総量は350g以上であることが推奨されており、さらにその中で緑黄色野菜を120g以上摂ることが勧められています。これは緑黄色野菜がビタミン、ミネラル、抗酸化物質、フィトケミカルなどの重要な栄養素を多く含んでいるためです。

緑黄色野菜とは、原則として可食部100g中に600μg以上のβ-カロテンが含まれている野菜のこと。例えばほうれん草、にんじん、ブロッコリー、かぼちゃ、サニーレタスなどがあります。ただし、食べる回数や一度に食べる量が多いものは、トマトやピーマンのようにカロテン含量が基準以下でも緑黄色野菜に分類されます。それ以外は淡色野菜とされています。

これらを組み合わせて摂ることで、様々な栄養素を取り入れることができ、健康的な食事の一環となります。摂取する野菜の種類は偏ることなく、さまざまなものを食べることも大切です。

野菜350gはどのくらいの量?

1日3食で350gの野菜摂取量を達成するには、1食あたり120g前後ずつ野菜を食べることになります。

「ベジ活」、つまり野菜の積極摂取をはじめるにあたり、何をどのぐらい食べたらよいのかを把握しておきましょう。とは言っても、毎回グラム数まで測定する必要はありません。便利なのは自分の手を使って大まかな量を測る「手ばかり」です。

1日3食で350gの野菜摂取量を達成するには、1食あたり120g前後ずつ野菜を食べることになります。それを手ばかりで測るなら、生野菜ならちょうど両手1杯分。野菜は加熱するとカサが減るので、加熱した野菜であれば片手1杯分が目安となります。参考までにグラム数では、手ばかりで両手1杯の生野菜は120g、片手1杯分の加熱野菜も120gが目安量です。

目標量の350gまで、日本人が足りていないのは70gです。この量は、実はほうれん草のおひたしなら小鉢でたったの1皿分。野菜を使った副菜を1皿添えるだけで、350gに達することが可能なのです。いつもの食事にもう1品加えてみてください。

さまざまな種類の野菜を食べよう

新鮮な季節の野菜を選ぶと、より豊かな栄養価を摂ることができます。

野菜は1種類を大量に食べるよりも、さまざまな種類を食べることで栄養バランスが整います。以下のジャンルから、まんべんなく食べることを意識してみましょう。また、新鮮な季節の野菜を選ぶと、より豊かな栄養価を摂ることができます。

根菜類:大根、にんじん、芋類、かぶ、ごぼう、れんこん、

葉茎菜類:白菜、キャベツ、ほうれん草、レタス、ねぎ、たまねぎ、小松菜、三つ葉、春菊、水菜、セロリ、アスパラガス、カリフラワー、ブロッコリー、にら、にんにく

果菜類:きゅうり、なす、トマト、ピーマン、かぼちゃ、スイートコーン、さやいんげん、さやえんどう、グリーンピース、空豆、枝豆

香辛野菜:しょうが

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平成26年国民健康・栄養調査 https://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000118776.pdf
令和元年 国民健康・栄養調査 https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/000687163.pdf
農林水産省 https://www.maff.go.jp/j/seisan/ryutu/yasai/attach/pdf/2ibent-29.pdf
https://www.maff.go.jp/j/heya/sodan/1205/05a.html
スマート・ライフ・プロジェクト https://www.smartlife.mhlw.go.jp/
5 A DAY https://www.5aday.net/fact/p2/index.html

今回のまとめ

野菜を積極的に食べることは、自分の体への投資ともいえます。
現在から将来まで、できるだけ健康に過ごしたいと考えるなら、まずは野菜の小鉢1皿を付け加えることから始めてみませんか。
もちろん野菜のほかにも炭水化物やタンパク質なども体には必要。
バランスのとれた食事が自分の体を作るもととなります。

Category : 雑学/健康・ダイエット

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