韓国アイドルのダイエットにはさつま芋が頻出！

韓国アイドルやK-popスターのダイエットでは、さつま芋がよく登場します。日本ではダイエットや筋トレをする人の定番食材といえば鶏胸肉や魚といった低脂肪のタンパク質にブロッコリーなどの低糖質な野菜ですが、韓国では高糖質なイメージであるさつま芋が取り入れられるのはなぜなのでしょう。今回は、さつま芋がダイエットフードとして取り入れられている理由を解説します。

【contents】

• 韓国アイドルが実践して話題のコグマダイエット
• さつま芋ダイエットのメリット
• 間食にさつま芋を取り入れてダイエット促進

韓国アイドルが実践して話題のコグマダイエット

ダイエット中に不足しがちなビタミンCや食物繊維なども含まれているので、健康的に痩せたい人にもさつま芋はおすすめの食品です。

韓国アイドルが実践して話題となった「コグマダイエット」。コグマとは韓国語でさつま芋の意味で、コグマダイエットとは主食をさつま芋に置き換えるだけの簡単なダイエット法です。

さつま芋は高糖質なイメージがありますが、使い方によってはダイエットフードとして実は優秀。
単純に主食のご飯を同じ量のさつま芋に置き換えた場合です。1食の適量である白米150gで換算してみましょう。ご飯なら234kcal、さつま芋は同じ150gで約189kcalです。カロリーは1食あたり45kcalカットすることができます。

しかし白米をさつま芋に置き換えることによるメリットは、カロリーオフができるということだけではありません。さつま芋は栄養価が高く、特に食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富です。ダイエット中に不足しがちなビタミンCや食物繊維なども含まれているので、健康的に痩せたい人にもさつま芋はおすすめの食品です。さつま芋ダイエットのメリットを以下でご紹介します。

さつま芋ダイエットのメリット

皮の近くにある「ヤラピン」というさつま芋だけが持つ糖脂質があります。

●低カロリー
さつま芋は100gあたり126kcal程度です。これは白米やパンや麺類に比べて低いです。そのためダイエット中でもさつま芋を主食とすることで、カロリー摂取を低く抑えることができます。

●食物繊維が豊富
さつま芋には食物繊維が豊富に含まれており、糖質の吸収を穏やかにし血糖値の上昇を抑える効果や、満腹感を持続させます。これにより過食や間食を防ぐことができます。腸内環境を整え、便秘を改善することにも役立ちます

●ビタミンとミネラル
さつま芋にはビタミンA（ベータカロテン）、ビタミンC、ビタミンB6、カリウム、マグネシウム、鉄など、多くのビタミンとミネラルが含まれています。これらの栄養素は代謝をサポートし、体内の健康を促進します。さつま芋をはじめとする芋類のビタミンＣは、加熱調理しても壊れにくいという特徴があります。

●低GI食品
さつま芋は低GI（Glycemic Index）の食品であり、血糖値の急激な上昇を抑えます。これにより、血糖値のコントロールがしやすく、腹持ちが良いという作用もあります。GI値はブドウ糖の数値を100とし、数値が高いほど血糖値上昇スピードが速く、低いほど緩やかになります。つまりGI値が低い方が太りにくいということ。主食の白米は88、さつま芋は54です。白米を食べるよりもさつま芋のほうが太りにくいといえます。

GI値はブドウ糖の数値を100とし、数値が高いほど血糖値上昇スピードが速く、低いほど緩やかになります。

＜主な主食・芋類のGI値一覧＞

白米（88）／餅（85） 赤飯（77）／玄米（55）／雑穀米（55）
食パン（95）／フランスパン（93）／全粒粉パン（50）／ライ麦パン（55）
うどん（85）／そうめん（80）／パスタ（65）／ラーメン（61）／そば（54）
じゃが芋（90）／やま芋（75）／さつま芋（54）

●さつま芋独自の美腸成分「ヤラピン」
皮の近くにある「ヤラピン」というさつま芋だけが持つ糖脂質があります。さつま芋を切ったときに包丁につく白い液体がそのヤラピン。昔から緩下剤として知られ、食物繊維との相乗効果で便通に効果がありますから、腸内環境を整え、やせ体質や美肌にもつながります。

間食にさつま芋を取り入れてダイエット促進

さつま芋で気になるのはやはり糖質ですが、糖質以外の栄養価が高いのでおやつとして食べるのであれば避けるどころかおすすめの食材です。焼き芋、ふかし芋、干し芋など、砂糖や油脂が使われいない状態のものを間食として食べましょう。量は120g（1.5cmの厚さで3切れ、150kcal程度）が目安です。

さつま芋は食物繊維が豊富で消化吸収がゆっくりでとても腹持ちが良く、むくみ解消に役立つカリウムも豊富です。ビタミンやミネラルも豊富なので、ダイエット中の間食にとても適しています。

生、蒸かし芋、焼き芋と比較するとビタミンＣは大きく減ってしまいますが、食物繊維とヤラピンはそのままですので、美腸力は健在です。

さつま芋を茹でて干した加工品である干し芋も、ダイエット中のおやつに良いです。生、蒸かし芋、焼き芋と比較するとビタミンＣは大きく減ってしまいますが、食物繊維とヤラピンはそのままですので、美腸力は健在です。
ただ、干し芋に含まれるカロリーは1枚（約25ｇ）なら80kcalと、決して低カロリーではありません。食べる量は１日２枚程度が目安ですが、噛みごたえがあるのでこの量でも案外満足できます。温かいお茶などの水分摂りながら食べる事で満腹感が得られやすく、お通じの改善効果も高まります。

さつま芋を使ったスイーツのスイートポテトは洋菓子類の中では美容力が高いので、どうしても洋菓子が食べたい時には選択肢に入れると良いと思います。

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山梨県厚生連　https://www.y-koseiren.jp/special/food_nutrition/3072
農林水産省　https://www.maff.go.jp/j/heya/sodan/1809/03.html