オートミールが売り切れ続出！ダイエット効果が期待できるヘルシーフード

ヘルシーな朝食・オートミールに注目

ダイエット効果が期待できるヘルシーフードとして、多くの販売店で「オートミール」が売り切れ続出という事態になっています。

オートミールはアメリカやヨーロッパの一部では朝食の定番として親しまれている食品ではあるものの、日本ではこれまではマイナーな存在でした。

それが今、オートミールはメディアの影響によって注目されるようになり、モデル、セレブ、インスタグラマー、ボディメイクに勤しむ人々など、流行に敏感かつ美容・健康アンテナを張っている層がヘルシーな朝食としてこぞって取り入れはじめ、一般人へのすそ野も広がってきているのです。
それほど人気のオートミールには、どんな美容効果・ダイエット効果があるのでしょうか？オートミールの取り入れ方とあわせてご紹介します。

【contents】

• ヘルシーな朝食・オートミールに注目
• オートミールってどんなもの？
• オートミールのダイエット効果
• ダイエットに有効なオートミールの食べ方
• オートミールを使ったレシピ

オートミールってどんなもの？

オートミールとは「えん麦（えんばく）」という穀類を脱穀して加工したものです。えん麦という呼び名のほか、オーツ麦、オートなどと呼ばれることがあります。「麦」という字が使われていますが、小麦と違ってグルテンが含まれない「グルテンフリー」食品です。

オートミールは、味のついていないプレーンタイプや、あらかじめ甘く味付けされたタイプなどさまざまな種類があり、熱湯やホットミルクでふやかしてお粥状にして食べるのがオーソドックスな食べ方です。
上記のようにオートミールをそのまま食べることもあれば、グラノーラに用いられたり、スイーツの材料としてクッキーやマフィンなどに使われたりすることもあります。

オートミールのダイエット効果

オートミールは、味のついていないプレーンタイプや、あらかじめ甘く味付けされたタイプなどさまざまな種類があり、熱湯やホットミルクでふやかしてお粥状にして食べるのがオーソドックスな食べ方です

オートミールが人気沸騰している理由のひとつに挙げられるのは、ダイエット効果が期待できるといわれているため。オートミールのどんな点がダイエットに優れているのでしょうか？

①主食・糖質なのに太りにくい！

穀類であるオートミールは、お米やパンと同じく主食となる糖質（炭水化物）という位置づけです。
しかしながら白米やパンと大きく異なるのは、オートミールはGI値が低いということです。
GI値とはグリセミックインデックスの略で、食品に含まれる糖質が体内で分解されてブドウ糖に変わり、血糖値を上昇させるスピードを数値化したもの。数値は0～100で表され、100に近いほど太りやすい食品とされています。

オートミールのGI値は55です。食パンは95、白米は88ですから、比べるとかなり低い数値となっています。玄米、ライムギパンがオートミール同様に55なので、これらと並んで「太りにくい糖質」と言って良いでしょう。よって、ダイエット中の主食として適しています。

②腸内環境を改善する「腸活」に効果的

腸内環境を整えるためには、食物繊維をたっぷり摂取することが必須。オートミールには、100gあたり9.6gもの量が含まれており、白米の約20倍、玄米の約3.5倍にも上ります。

しかも含有量が多いだけでなく、水溶性・不溶性の両方の食物繊維が含まれ、特にダイエットに効果的な水溶性食物繊維が多いのが特徴です。水溶性食物繊維は糖質の消化吸収を穏やかにし、血糖値の急上昇を防ぐ作用やコレステロールを排出する作用、腸内の善玉菌を増やす作用に長けています。
オートミールは腸活にもぴったりの食品なのです。

③穀類なのにタンパク質も豊富

オートミールには100gあたり13.7gのタンパク質が含まれ、さらにアミノ酸スコアは100という、タンパク源としても優秀な食品です。
アミノ酸スコアとはタンパク質のクオリティーを表す基準値のことで、9種類の必須アミノ酸すべてをバランス良く含んでいるほど100に近い数字になります。

アミノ酸スコア100の食品は、オートミールのほかには肉類や卵、大豆など。
良質なタンパク質を手軽に摂取することができるオートミールは、アスリートをはじめ、トレーニングをしている人たちに人気があるのもうなずけますよね。
ダイエット中も、代謝を下げないために必要量を摂取すべき栄養素です。

④ビタミン・ミネラルも含まれる

オートミールは太りにくい糖質であり質の良いタンパク源となるだけでなく、ダイエット効率を上げるための栄養素である、ビタミンB群や鉄を多く含んでいます。

ビタミンB群は、糖質やタンパク質を体内でエネルギーに変換するために必要な栄養素で、代謝をスムーズにするためには欠かせません。また、鉄はダイエット中に不足しがちな栄養素であり、貧血予防だけでなく代謝や美肌にも大きく影響を及ぼします。

ダイエットに有効なオートミールの食べ方

調理の手間が少なく短時間で用意できるので、朝食をオートミールにするのが手軽な方法です。オートミール一皿で、やせるために必要な栄養素をしっかり摂取することができるので、ダイエット中の朝食にぴったり。

アメリカの朝食では、オートミールに牛乳をかけてレンジで温めるのがポピュラーな食べ方ですが、それ以外にも幅広くアレンジすることができます。
飽きずに美味しく健康的に食べられる方法をご紹介します。

オートミールを使ったレシピ

アメリカの朝食では、オートミールに牛乳をかけてレンジで温めるのがポピュラーな食べ方ですが、それ以外にも幅広くアレンジすることができます

◇オーバーナイト・オーツ

SNSで「#overnightoats（オーバーナイトオーツ）」で検索すると数十万件がヒットするこの食べ方は、前の晩に牛乳やアーモンドミルクなどに浸しておく方法です。翌朝にはオートミールがふやけて、加熱しなくてもすぐに食べられるだけでなくトッピングが「映える」ことでも人気の食べ方です。
フルーツをプラスすることで、オートミールには含まれないビタミンCを摂ることができます。

<材料（1人分）>
オートミール　30ｇ
お好みのミルク（牛乳、豆乳、アーモンドミルク、ココナッツミルクなど）　1／2カップ
バナナ　1／2本
いちご　3個
ブルーベリー10個
はちみつ　小さじ2
シナモンパウダー　適量

<作り方>
①食べる前の晩に、ボウルや深皿にオートミールとお好みのミルクを注ぎ、ラップをして一晩冷蔵庫に入れておく。
②翌朝、冷蔵庫から取り出した①にはちみつとシナモンパウダーをかける。
③バナナといちごを薄切りにし、ブルーベリーはそのまま②にトッピングをして完成。フルーツは季節のものなど、お好みでOKです。

◇オートミールリゾット
スイーツ系よりも食事系の温かいものが食べたいときにおすすめなのが、リゾット風にアレンジしたオートミールです。
卵を入れることでタンパク質をしっかり摂取することができます。野菜を入れるアレンジをするのも良いでしょう

<材料（1人分）>
オートミール　30g
水　250㏄
卵　1個
ピザ用シュレッドチーズ15g
顆粒コンソメ　小さじ1
塩・黒コショウ　適量

<作り方>
①鍋にオートミール、水、コンソメを入れて中火で沸騰させ、弱火にして1分煮る。
②卵を溶いて回し入れ、チーズをかけふたをして1分蒸らす。
③塩・黒コショウで味をととのえて完成。

参考
日本食品製造合資会社　http://www.nihonshokuhin.co.jp/oats.html
e-ヘルスネット（厚生労働省）https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html
Wikipedia　https://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%82%AA%E3%83%BC%E3%83%88%E3%83%9F%E3%83%BC%E3%83%AB
J-cast ニュース　https://www.j-cast.com/2020/06/13387623.html?p=all