ゆる糖質オフでキレイにやせる！カットしすぎNGな理由と賢い付き合い方
ダイエットに取り組む多くの人が注目する「糖質オフ」。短期間で結果が出やすく人気の高い方法のひとつですが、近年では完全オフや極端な糖質制限”を目指す人も見かけますが、それがかえって健康を損なうリスクもあることをご存じでしょうか？今回は、糖質の役割や賢い摂り方を見直し、糖質とうまく付き合い無理なく続けられる「ゆる糖質オフ」のメリットをご紹介します。
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糖質はダイエットの敵？
脳はほぼブドウ糖しかエネルギーとして利用できないため、糖質の摂取が不足すると集中力や判断力の低下を招きやすくなります。
ダイエットの大敵のように扱われがちな糖質。しかし糖質を極端にカットすることはリスクを伴います。
糖質は、体のエネルギー源であり三大栄養素である「PFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物）」のひとつで、体にとって必要不可欠なものです。炭水化物とは糖質と食物繊維で構成されたものです。体内に入るとそれぞれに分解され、糖質はエネルギーとして利用されるようになります。
体のさまざまな器官の中でも、脳はほぼブドウ糖しかエネルギーとして利用できないため、糖質の摂取が不足すると集中力や判断力の低下を招きやすくなります。脳は1日に約120gのブドウ糖を消費するとされており、これはおにぎり約2個分に相当します。脳にとってブドウ糖はほぼ唯一のエネルギー源なので、糖質を極端に減らすと、頭がボーっとする、イライラする、といった不調を感じやすくなります。
また、筋肉のエネルギー源としても糖質は重要で、糖質は筋肉内に「筋グリコーゲン」として蓄えられ、運動時のエネルギー源になります。糖質が不足すると、筋肉を分解してエネルギーを得ようとするため、筋肉量が減少し基礎代謝の低下を引き起こしてしまう可能性があります。つまり、太りやすくやせにくくなるということ。筋肉にとっても糖質は大切な栄養素なのです。適度な糖質の摂取は、筋肉を維持し、代謝を高めるためにも欠かせません。特に運動を習慣にしている人にとっては、糖質の摂取はむしろ必須といえるでしょう。
糖質は量より質に注目を
血糖値の上昇スピードを数値化したのが「GI値（グリセミック・インデックス）」です。
糖質制限というと、まず思い浮かぶのが糖質を極端に減らすこと。しかし、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、炭水化物は総エネルギーの50〜65％を占めるのが望ましいとされており、極端な糖質制限は推奨されていません。さらに日本糖尿病学会も、エネルギー比で糖質を20％未満に制限する食事療法については、安全性と長期的な有効性の確保に十分な根拠がないと指摘しています。
糖質は制限するのではなく、それ以上に大切なのが質を見極めることです。糖質を多く含む食品には、白米や食パンなどの精製された炭水化物と、玄米や雑穀、全粒粉パンなど精製度が低く食物繊維を多く含む炭水化物があります。後者の方が、血糖値の急上昇を抑える効果があり、体脂肪の蓄積を防ぐ点で優れています。
この血糖値の上昇スピードを数値化したのが「GI値（グリセミック・インデックス）」です。精製された炭水化物はGI値が高く、（例：白米、うどん、砂糖など）は血糖値を急激に上昇させやすく、インスリンの過剰分泌を招いて脂肪を溜め込みやすくします。一方で、精製度が低い炭水化物は低GIの食品が多く（例：玄米、全粒粉パン、蕎麦など）、血糖値の上昇が緩やかで、満腹感が持続しやすく食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。また、食物繊維が多いだけでなくビタミンやミネラルも豊富です。
糖質オフダイエットで糖質を極端にカットするのではなく、血糖値を急上昇させにくい糖質を適量摂ることが、健康的なダイエットには効果的です。つまり、糖質を悪者にしないスタンスが大切なのです。
ゆる糖質オフで無理なく続ける
ライフスタイルに合わせて柔軟に取り組める「ゆる糖質オフ」がおすすめです。
無理な糖質制限は一時的な体重減少につながっても、長続きせずリバウンドを招きやすい傾向があります。どんなダイエットでも大切なのは、続けられることです。そのためには、ライフスタイルに合わせて柔軟に取り組める「ゆる糖質オフ」がおすすめです。
例えば、朝食には糖質を控えめにして、代わりにたんぱく質や野菜を多めに摂る。昼食には低GIの炭水化物（玄米や蕎麦など）を選び、夕食ではご飯の量を半分にして、おかずを中心に構成するなど、1日を通してバランスを意識するとよいでしょう。
また、甘いものをどうしても食べたくなったら、間食としてナッツや高カカオチョコレート、ヨーグルト、ゆで卵など低GIかつ栄養価の高い食品を選ぶのもポイントです。強いストレスを感じる方法を選ぶのではなく、心にも体にも優しいダイエットを意識してみましょう。
関連記事
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
厚生労働省 https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000083872.pdf
一般社団法人日本糖尿病学会 https://www.jds.or.jp/modules/publication/index.php?content_id=4
今回のまとめ
糖質は決してダイエットの敵ではありません。
むしろ、私たちが毎日を元気に過ごすために欠かせない大切な栄養素です。完全にオフするのではなく、質の良い炭水化物を選んで、適量の糖質を摂ることが、健康的な体づくりになります。
糖質オフを始めると、比較的早いうちに体重が落ち始めますが、その方法を一生続けられますか？
短期的な結果にとらわれず、無理なく続けられる食生活こそ、キレイを長続きさせるコツ。
ゆる糖質オフで、健やかな毎日を送りましょう。
- microdiet編集部
- microdiet編集部は、栄養学を専門に学んできた管理栄養士、数百名の方々のダイエットサポートを経験したスタッフの協力のもとに、正しい知識を知っていただくための情報を発信しています。
