何を食べればいい？ 太りにくい体を手に入れるマグネシウム摂取法

体の様々な機能を維持するために必要な5大栄養素と言えば、タンパク質、糖質、脂肪、ビタミン、ミネラル。それに加えて、最近では食物繊維が第6の栄養素とも言われています。
筋トレをしている人や糖質制限ダイエットならタンパク質や糖質、美容に気を遣う人はビタミンや食物繊維と、それぞれ摂取量を意識している人も多いですが、見落とされやすいのがミネラルです。

そしてミネラルの中でも、役割が分かりやすくメジャーな存在の鉄やカルシウムは摂取を心がけることがあっても、マグネシウムの注目度はいまひとつ高くありません。
体の代謝を助ける働きがありダイエットにも関わるマグネシウムが、どんな食材に含まれているかということもそれほど認知度は高くないのではないでしょうか。
今回は太りにくい体になるための、効果的なマグネシウムの摂取法を解説します。

【contents】

• マグネシウムの働き
• マグネシウムのダイエット効果
• ①代謝アップをサポート
• ②やせホルモンを分泌
• ③血液サラサラ効果
• ④便秘やむくみを解消
• マグネシウムを摂取するなら玄米＋「まごわやさしい」

マグネシウムの働き

マグネシウムは人の体に必要なミネラルの一つで、リンやカルシウムとともに骨を形成するほか、体内のさまざまな代謝を助ける機能を持っています。

成人では、体内に約20g～30gが存在し、その約6割は骨や歯に含まれ、残りは筋肉や脳、神経に存在しています。
600種類以上の酵素を活性化する働きがあり、筋肉の収縮や神経情報の伝達、体温・血圧の調整にも役立っているほか、様々な物質代謝に関わっています。
特に、糖の代謝によるエネルギーを生み出すことに、とても重要な役割があります。マグネシウム不足はダイエットへの影響が少なくないのです。

マグネシウムのダイエット効果

①代謝アップをサポート

糖や脂質などのエネルギー代謝での酵素反応には、マグネシウムが必要です。マグネシウムを十分に摂取することでエネルギー代謝がスムーズになります。
マグネシウムが不足すると酵素が十分に働けなくなり、代謝がスローダウン。太りやすく、やせにくくなってしまいます。

②やせホルモンを分泌

マグネシウムには、脂肪細胞から分泌される通称「やせホルモン」や「長寿ホルモン」と呼ばれる、脂肪燃焼作用のある「アディポネクチン」の分泌を高める作用があります。

③血液サラサラ効果

マグネシウムの豊富な食品を多く摂取する人は、中性脂肪値が低く善玉コレステロールであるHDL値が高くなる傾向があります。マグネシウムの摂取が高血圧や2型糖尿病などの成人病の発症リスク低下につながることがさまざまな研究で示唆されています。

④便秘やむくみを解消

便秘は代謝低下や肌荒れの原因になりますし、腹部の不快感をもたらします。便秘の原因の1つは水分不足です。マグネシウムは腸で水分を集め便を軟らかくし、また腸の内容物が水分で膨張することで排便が促されます。

マグネシウムには、カリウムと同様にナトリウム排泄を促進する作用があるので、むくみを解消する作用もあります。
ただし、1日に350mg以上（成人女性の場合）の量を摂取すると、下痢を起こしやすくなることもわかっているので、過剰摂取には気を付ける必要があります。

マグネシウムを摂取するなら玄米＋「まごわやさしい」

成人女性が1日に必要なマグネシウムの量は、270mg～280mg、成人男性は340～370mgです。
マグネシウムが多く含まれた食材を日頃から食べていれば、必要量をカバーすることは可能です。食事以外から摂取するなら、硬度の高いミネラルウォーターを飲んだり、入浴はエプソムソルト（硫酸マグネシウム）の入浴剤を使用し経皮吸収させたりと、こうした方法で補うのもひとつの手です。

マグネシウムは単体で摂取するよりも、カルシウムとともに1：2の比率で摂るのがベスト。代謝や筋肉、神経が正しく機能するためにもセットでバランス良く摂取したいところ。カルシウムもまた日本人に不足しがちなミネラルです。

マグネシウムとカルシウムを摂るなら、玄米＋「まごわやさしい」の食事を意識すると良いです。「まごわやさしい」とは、栄養価の高い食材の頭文字を使い語呂合わせにした覚え方です。和食、和の素材をベースにした考え方で、「まごわやさしい」の食材を意識的に取り入れることでマグネシウム・カルシウムをはじめ、ビタミン、その他のミネラル、食物繊維など、体に必要な栄養素をたっぷりと摂ることができるとされています。

玄米と「まごわやさしい」の食材についてご紹介します。

【玄米】
玄米は完全食と呼ばれるほど高栄養価で、100gあたり49mg（1膳160gあたり78.4mg）のマグネシウムが含まれています。1食で成人女性が1日に必要なマグネシウムの約4分の1を摂れるので、朝昼晩の3食を玄米にするだけでマグネシウム不足の心配は無用になります。

玄米は、ビタミンB群や食物繊維などの栄養素もあり、しかも低GI値で太りにくいので、日常的な主食にすると多くのメリットあります。脂質代謝に作用しダイエットに有効といえる「γ（ガンマ）-オリザノール」も含まれています。

【ま】
「ま」は、豆類全般を指し、大豆や豆腐、納豆、油揚げ、高野豆腐、きなこなど大豆製品や、あずき、黒豆などです。
絹ごし豆腐なら、100gあたり50mgのマグネシウムを含有。豆腐製品である生揚げは55mg、油揚げも茹でた状態で59mg、納豆は1パックあたり約45mgのマグネシウムを含みます。
豆類は全般的に、カルシウムをはじめとするミネラルや良質のタンパク質、食物繊維が豊富に含まれており、生活習慣病の予防に期待されています。

【ご】
「ご」はごまのことです。
いりごま100gあたり360mgのマグネシウムを含有。
ごまには良質な脂肪、タンパク質、カルシウムなどがたっぷり含まれるほか、老化の原因となる活性酸素を除去する「抗酸化作用」のあるビタミンＥ、セサミノール（セサミン）、ゴマリグナンなども含まれています。
粒のままよりもすりごまや練りごまのほうが、ごまの栄養分が体に吸収されやすいです。

【わ】
「わ」は、わかめをはじめとする海藻類のことです。
水で戻した状態の昆布100gあたり120mgのマグネシウムが含まれます。おでんの昆布1つで約37gなので、マグネシウム量は40mg程度となります。

乾燥わかめなら100gあたり1100mg。わかめの味噌汁であれば、1食あたり20～30mg程度のマグネシウムを摂取することができます。
昆布やわかめにはカルシウムも豊富です。
また様々な海藻類には、「フコキサンチン」が含まれ、成人病予防、アレルギーの緩和、体の錆びつき防止などの働きがあるとされ、学術誌や学会で近年注目されています。
各種ミネラルや食物繊維も豊富で、特に便秘解消に効果的な水溶性食物繊維が含まれています。

【や】
「や」は野菜です。
マグネシウムが多い野菜は以下です。※100gあたりの含有量、茹でたもの
ほうれん草 40mg ／オクラ 51mg／グリーンピース 39mg／かぼちゃ 24mg

どの野菜もβ-カロテン、ビタミン、ミネラル、食物繊維、などの栄養素が多く含まれ、健康な体を保つためには必須です。強い抗酸化作用を持つフィトケミカル（微量栄養素）も含まれます。

【さ】
「さ」は魚です。
マグネシウムが多い魚介類は以下です。※100gあたりの含有量
しらす干し 130mg／キンメダイ 73mg／カツオ（春） 42mg、鰹節 70mg／マグロの赤身 45mg／からふとししゃも（焼き） 65mg／生牡蠣 65mg

しらす干しにはカルシウムが非常に多く含まれます。
そして特にマグロなどの青魚にはDHA・EPAといったオメガ３脂肪酸がたっぷり含まれています。オメガ３脂肪酸は、血液サラサラ効果、成人病のケア、アレルギーの緩和、疲労回復など多くの作用があることが研究により分かっています。できれば毎日食べるようにしたい食品です。

【し】
「し」は椎茸など、きのこ類のことです。
マグネシウムが多い魚介類は以下です。※100gあたりの含有量
きくらげ（乾） 210mg／椎茸（乾） 110mg

乾燥させたきのこにマグネシウムが多く含まれています。
また、きのこは天日干しにすることでカルシウムの吸収を助けるビタミンDが大幅に増量します。食物繊維には「水溶性」と「不溶性」の2種類があり、きのこの場合「不溶性」（水に溶けない）食物繊維が豊富に含まれています。この不溶性の食物繊維は便のかさましをして便通を促し、体に不要な成分を体外に排出し、腸内を掃除してくれる力を持っています。

【い】
「い」は、じゃがいも・さつまいも・里芋・山芋など芋類です。
蒸したじゃがいも100gあたり24mg、干し芋なら100gあたり45mgのマグネシウムが含まれます。
芋類は炭水化物（糖質）が多く敬遠されがちですが、ビタミンＣ、食物繊維、カリウムが豊富です。腸内環境を整え、美肌にも役立ちます。ただやはり食べ過ぎには気を付けたいので、日常的に副菜として取り入れるのが良いでしょう。
ダイエット中のおやつに焼き芋や干し芋を取り入れるは◎です。

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e-ヘルスネット（厚生労働省）　https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-034.html
eJIM（厚生労働省）https://www.ejim.ncgg.go.jp/pro/overseas/c03/08.html
糖尿病ネットワーク　https://dm-net.co.jp/calendar/2006/002686.php
日本食品成分表2022