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満腹は体に悪い？「腹八分目」のすすめ

動きたくなくなるほど苦しくなるまで食べ、そのまま横になって寝てしまう。こうした行動は消化に悪いですし、ダイエットにももちろん良くありません。
満腹になる手前の「腹八分目」を、普段からなるべくを心がけたいもの。でも、どうして腹八分目が良いとされているのでしょうか。昔から言われている「腹八分目に医者いらず」という言葉にどのような理由があるのかを解説します。

【contents】

腹八分目に医者いらず？
健康への影響は
腹八分目に抑えるための食べ方のコツ

腹八分目に医者いらず？

「腹八分目に医者いらず」という言葉は、昔から日本で使われている健康に関する言葉です。これは、過食を避け、消化器系に負担をかけないためのひとつの知恵として伝えられてきました。満腹になるまで食べずに腹八分目ほどで抑えることは健康を維持し、病気になりにくくなるという意味を持っています。食べすぎないように心がけることで、肥満や生活習慣病の予防にも繋がります。

健康への影響は

肥満は見た目だけの問題ではなく、さまざまな生活習慣病のリスクを高めてしまいます。

この言葉が示す通り、腹八分目の食事法には以下のような健康効果があります。

●消化器系への負担軽減
腹十分目や十二分目といえるような、苦しくなるまで食べる習慣を持つ人は、体へのストレスも大きくなります。なぜなら、食べたものを消化するために、胃や小腸、大腸などをはじめとする消化器官やその他の臓器にまでとても大きな負担をかけてしまうからです。例えば、夕飯が遅かったときや食べ過ぎた翌朝、胃がもたれていたり、お腹が空いてないことがありませんか？それは消化に時間がかかっているからで、その分負担も大きくなります。

●肥満防止
満腹になる少し手前の腹八分目の量の食事を心掛けることで、カロリー摂取量をコントロールしやすくなり、体重管理がしやすくなります。腹八分目に抑えるには自分の満腹度合いをよく観察する必要があり、これができるようになるとダイエットに非常に役立ちます。
肥満は見た目だけの問題ではなく、さまざまな生活習慣病のリスクを高めてしまいます。

●長寿と健康維持
同じ年齢の猿を使った研究によると、食べ物を十分に与えた猿よりもカロリーを30％カットした猿のほうが見た目が若々しく、体毛のボリュームや脳の画像においても若さを保っていたとのことです。適度なカロリー制限は寿命を延ばし、老化を遅らせる効果があることが示されています。腹八分目はこれに通じる考え方です。

腹八分目に抑えるための食べ方のコツ

大きな皿に盛り付けた状態から取り分ける食べ方だと、自分の食べた総量が分かりにくく食べ過ぎてしまいます。

●早食いをせず、よく噛んでゆっくり食べる
よく噛んで時間をかけて食べることで満腹感を得られやすくなり、自然と食事量を減らすことができます。その反対に、早食いは満腹を感じる前に食べすぎてしまうので、腹八分目を超えてしまいます。当然カロリーオーバーにもなります。

●大皿に盛り付けず最初に量を決める
大きな皿に盛り付けた状態から取り分ける食べ方だと、自分の食べた総量が分かりにくく食べ過ぎてしまいます。始めから各自の皿に盛り付けて、量を把握しましょう。

朝食は野菜ジュースやフルーツだけでも、何かしら口にするようにしましょう。

●スマートフォンなどで食事を記録する
つい食べ過ぎてしまう場合には、自分が何をどのくらいの量を食べたのか管理できていないことがよくあります。食事の内容を日記のように記録できるアプリや、写真を撮影して記録しておけるアプリなどがあるので、活用してみてください。

●食事の時間を空けずに３食食べる
起床した直後は食欲がなく、朝食をとらないという方も多いでしょう。しかし、朝食は野菜ジュースやフルーツだけでも、何かしら口にするようにしましょう。また、ランチタイムに十分な食事の時間が取れないほど忙しくても、おにぎりやサラダなど簡単に食べられるものを摂取するようにしましょう。
さらに、夕食が遅い時間になるという場合には注意が必要です。昼食から夕食までの時間が空くと、夕食は食べ過ぎる可能性が高いためです。夕食の時間が遅くなる方は18時頃に軽食をとり、夕食はその分は糖質が少ない食事や、食物繊維やタンパク質が多く含まれる食事を摂るように心がけましょう。

食物繊維が豊富に含まれていますし、咀嚼回数が増えるので、満腹感を得られやすいです。

●質がよく十分な睡眠時間を確保する
睡眠不足によって食欲を司るホルモンに乱れが生じ、食欲を抑制するホルモンが減り、食欲を増進させるホルモンが増えます。慢性的な睡眠不足にならないような生活習慣にしましょう。

●野菜、きのこ類、豆類、海藻類を取り入れる
野菜やきのこ類、豆類、海藻類といった食品は、食物繊維が豊富に含まれていますし、咀嚼回数が増えるので、満腹感を得られやすいです。カロリー過多にならずに食事の満足度を上げることができます。
食事の際に、最初にこれらの食品を食べることで血糖値の急上昇を防ぐため、ダイエット効果が高まります。

今回のまとめ

「腹八分目に医者いらず」という言葉は、古くから伝わる健康の知恵であり、現代においてもその有効性が認識されています。適度な食事量を心掛けることで健康を維持し、病気の予防に繋がります。
自分のお腹の具合をよく見極めて、必要以上に食べ過ぎていないかを把握する習慣を付けましょう。
腹八分目では満足できないという場合は、低カロリーな食材でかさ増しをするなどの方法を試してみてください。

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