ダイエット中は空腹をガマンせずに食べるべき！？

ダイエットとは空腹との闘い？

ダイエット最大の敵ともいえるのが「空腹感」です。食事量をこれまでよりも減らし間食も控えるようになると、食間に空腹を感じることが多発します。
お腹が空いても、ダイエットのためにはただひたすらガマンするのみ、と考えてしまうかもしれませんが、それは間違いです。

今回は、ダイエット中につきものである「空腹感」についてどう対処するべきなのか、対策法をご紹介します。
ガマンばかりのストレスフルなダイエットはやめにして、正しくラクにやせるための知識を付けましょう！

【contents】

• ダイエットとは空腹との闘い？
• 空腹をガマンしてはいけない理由
• ①太りやすい状態になる
• ②基礎代謝が悪くなる
• ③やせるための栄養素が不足
• 空腹を感じたら何を食べるべき？

空腹をガマンしてはいけない理由

ダイエット中だからといって、気合や根性だけでひたすら空腹をガマンすることは、ダイエット効率を反対に下げてしまう結果にもなり得ます

「ダイエット中は空腹を感じるもので、それを耐えてこそ目標を達成できる」、という前提をまずやめましょう。
ダイエット中だからといって、気合や根性だけでひたすら空腹をガマンすることは、ダイエット効率を反対に下げてしまう結果にもなり得ますし、場合によっては健康を損なう可能性すらあるのです。
どのようなデメリットがあるのかを具体的に説明します。

①太りやすい状態になる

空腹を感じる時というのは、血液中のブドウ糖が少なくなっている＝血糖値が下がっている状態です。その状態が長く続くと、人間の体はエネルギーが入って来ない状況に危機感を持ち、次に入ってくるエネルギーの吸収率を高めてしまいます。
食事の間隔が長く空くなど空腹時間が長くなると、体は必要以上に溜め込もうとするのです。そして消費されなかった余剰カロリー（エネルギー）はもちろん脂肪に蓄えられます。

それだけでなく、空腹でストレスを感じると、通称ストレスホルモン「コルチゾール」の分泌が高まります。その働きにより、エネルギーをいつも以上に欲するようになり食欲が増してしまうというデメリットもあります。普段と同じ食事量では満足ができなくなり、ドカ食いに発展することもあるでしょう。

②基礎代謝が悪くなる

空腹でストレスを感じると、通称ストレスホルモン「コルチゾール」の分泌が高まり食欲が増してしまうというデメリットもあります

健康的にダイエットをするためには、食事制限だけでなく運動もあわせて行うことが重要かつ効率的です。運動により筋肉がつけば基礎代謝が上がるほか、冷え性の改善や平熱を上げてやせやすい体になることもできます。

空腹（血糖値が下がった状態）が続くと、体はエネルギーを確保するために筋肉を分解して利用し始めます。すると筋肉量が低下し基礎代謝は低下、しかも体脂肪はそのまま残るので、ぶよぶよした締まりのない体になってしまう恐れもあります。
太りやすくやせにくいという、ダイエット効率の悪い体になってしまうのです。

③やせるための栄養素が不足

空腹感があるのは食事量が足りていないためで、そうすると栄養素は十分に体に入ってきません。食べたものをエネルギーに変え、筋肉をつけたり脂肪を燃焼させたりするためには栄養素が必要で、食べ物からコンスタントに摂取しなくてはなりません。

糖質制限ダイエットでお米を食べなくなると、便通が悪くなり腸内環境の悪化にもつながります。腸内環境は便秘だけでなく全身の健康にも大きく関わっているので、安易に糖質制限ダイエットを行うことは避けるべきです。

空腹を感じたら何を食べるべき？

空腹時には小腹を満たし、なおかつ美容に良い栄養素が含まれているものを食べるのが賢い選択です

空腹を耐えることによるデメリットを説明しましたが、では空腹を感じた時はどうするべきなのでしょうか？
まずは1日3食の食事を栄養バランスの良いものにし、きちんと適正量を食べることが第一で、これにより極端な空腹を感じることは少なくなります。しかし、それが正論とはいえ時には空腹を感じてしまうもの。そのような時は、間食をしましょう。

間食なんてダイエットの敵でしかないという考えは間違いで、選ぶもの次第では強い味方になります。
欲望のままにチョコ、アイス、スナック菓子などを思う存分食べていたらもちろんダイエットはうまくいきません。
ギルトフリーで小腹を満たし、なおかつ美容に良い栄養素が含まれているものを食べるのが賢い選択です。
選ぶべきものはこちら。
いずれもよく噛み、温かい飲み物と一緒に食べることで、空腹感は落ち着くはずです。

●ナッツ類。
ナッツにはさまざまな種類がありますが、中でもアーモンドがおすすめです。食塩無添加、ノンオイルローストの商品を選びましょう。
噛みごたえがあり腹もちも良いので、ダイエットに最適。5～6粒ほどが間食には適量で、一見少ないようですが案外これだけで満足できる量です。ビタミンEや食物繊維、オレイン酸など、美容や健康に効果的な栄養素を摂取することができます。

●ゆで卵
良質なタンパク質、ビタミン、ミネラルなどを含み、腹持ちも良いので、お菓子を食べるよりもずっと意味のある間食になります。間食に取り入れることによりタンパク質を補うことができるので、筋トレやエクササイズをしている人には特におすすめです。

●枝豆
枝豆は、スナック菓子をつまむ感覚で食べられます。枝豆には大豆には含まれないビタミンＣが豊富に含まれているほか、タンパク質、必須アミノ酸、もちろん各種ミネラルや食物繊維も含まれています。
しかも低カロリーなので、罪悪感なく食べられるのもダイエッターにとっては嬉しいポイントです。

●和菓子
甘いものが食べたい時は、洋菓子よりも低脂肪の和菓子を選びます。ただし和菓子なら何でも良いわけではなく、あんこが使われているものです。原材料であるあずきや白いんげん豆などは、ダイエットに必須の食物繊維やタンパク質、ミネラルが含まれています。

●ガム
そこまで空腹を感じているわけではないけれど、なんとなく口寂しい…そんなときにはガムを噛んでみてください。噛むという行動により脳の満腹中枢が繁樹され、食欲が抑制されます。

参考
e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-019.html
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-013.html