メンタルと体重の意外な関係！ストレス太りの仕組みと解消法

これまでとライフスタイルに変化はないのに、最近体重が増えた気がする。そんなとき、原因はもしかしたらストレスかもしれません。
ストレスを感じると、無意識のうちに甘いものや高カロリーな食事に手が伸びたり、夜中にお腹が空いて眠れなくなったりすることはありませんか？実はこれ、脳とホルモンのメカニズムが関係しているのです。
今回は、ストレスが体重増加につながる理由と、その対策についてわかりやすくご紹介します。

【contents】

• ストレスで太るのはなぜ？コルチゾールと食欲の関係
• 甘いものが食べたくなるのは「報酬ホルモン」のせい？
• ストレスと睡眠不足の悪循環も太りやすさに関係
• ストレス太りを防ぐ！今日からできる5つの習慣

ストレスで太るのはなぜ？コルチゾールと食欲の関係

コルチゾールには食欲を増進させる作用があるため、ストレスを感じているときに「なんとなくお腹が空いた気がする」のは脳が指令を出しているからなんです。

私たちの体はストレスを感じると、「コルチゾール」というホルモンを分泌します。これは、交感神経を刺激して体を戦闘モードに導くホルモンで、本来は一時的に集中力を高める作用や、危機を乗り切るために必要なものです。コルチゾールにはさまざまな働きがありますが、いわゆるストレスホルモンとして知られています。
しかしこのコルチゾールは、慢性的に分泌されると血糖値を上げたり、内臓脂肪を蓄積させたりするという厄介な一面も持っています。さらに、コルチゾールには食欲を増進させる作用があるため、ストレスを感じているときに「なんとなくお腹が空いた気がする」のは脳が指令を出しているからなんです。

甘いものが食べたくなるのは「報酬ホルモン」のせい？

ストレスがたまると無性にチョコレートやお菓子、パンやラーメンが食べたくなる…そんな経験はありませんか？
これは脳内でドーパミンやセロトニンといった「報酬系ホルモン」が関係しています。甘いものや炭水化物など糖質を摂取すると、脳内の報酬系が刺激され、ドーパミンなどの神経伝達物質が分泌され、快感や満足感を得ることができます。これが「糖質による報酬」として作用し、依存につながる可能性があります。脳は一時的に快感を得るため、「もっと食べたい！」という信号を出してしまうのです。
つまり、ストレス状態での食欲は「本当の空腹」ではなく、「心を落ち着かせるための衝動」に近いもの。これが重なることで、無意識にカロリーオーバーになりやすくなります。

ストレスと睡眠不足の悪循環も太りやすさに関係

睡眠の質が悪い＝太りやすくなる、というのは、まさにホルモンのバランスと深く関係しているのです。

また、ストレスが続くと眠りが浅くなったり、寝つきが悪くなったりすることもあります。
睡眠不足になると、食欲をコントロールするホルモン「レプチン」と「グレリン」のバランスが崩れ、空腹感を感じやすくなるという研究結果があります。
睡眠の質が悪い＝太りやすくなる、というのは、まさにホルモンのバランスと深く関係しているのです。
さらに、睡眠不足で体調が整っていない状態では、日々の予定を計画通りにこなすことが難しくなります。疲労感のため後回しにしたりキャンセルしたりといった日が続くと、挫折感が募り、モチベーションが低下してしまいます。そうした状態では自己肯定感が下がり、ダイエットを継続することが難しくなります。反対に、「今の自分も良いし、もっと良くなれる」という前向きな気持ちがあれば、行動の一つひとつが成果につながりやすくなります。

ストレス太りを防ぐ！今日からできる5つの習慣

口から長く吐き出す呼吸を繰り返すと、副交感神経が優位になり、リラックス状態を作り出します。

それでは、ストレス太りを防ぐためにはどうすればいいのでしょうか？無理な食事制限ではなく、心と体の両面からアプローチする習慣がおすすめです。

① ゆっくり深呼吸して「今ここ」に集中
1日数分でOK。ゆっくりと鼻から息を吸い、口から長く吐き出す呼吸を繰り返すと、副交感神経が優位になり、リラックス状態を作り出します。緊張や不安を感じたときにおすすめ。

② 寝る前のスマホをやめて睡眠の質をアップ
ブルーライトは脳を刺激し、入眠を妨げます。就寝前1時間はスマホを遠ざけ、照明を落とし、ぬるめのお風呂や読書などで心を落ち着かせましょう。

③ 自律神経を整える軽い運動
ウォーキングやストレッチ、ヨガなどの軽い運動は、ストレスを軽減し血流を改善する効果があります。1日10～20分でも毎日の習慣にすることで、精神的にも安定しやすくなります。

タンパク質や食物繊維を意識して摂るようにしましょう。

④ ストレスに強い体を作る食べ方
血糖値を急上昇させる食品（白米・砂糖たっぷりのスイーツなど）を控え、タンパク質や食物繊維を意識して摂るようにしましょう。特にビタミンB群、マグネシウム、トリプトファンは、ストレス対策に有効な栄養素です。
例：納豆＋卵＋玄米の朝食／豆腐とわかめの味噌汁／バナナ＋ナッツの間食などが手軽でおすすめ。

⑤食べる以外の方法で気晴らしをする
つい食べ物に手が伸びる前に、本当に食べる必要があるのかを一度考えてみましょう。食べる以外にほかのストレス解消法があるはずなので、それを思い出してみてください。散歩、アロマ、友人との電話、映画や音楽、趣味など、自分が満たされる手段を複数持っておくと、ストレスの暴走を防げます。

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公益社団法人日本心理学会　https://psych.or.jp/publication/world086/pw21/
日本経済新聞　https://www.nikkei.com/article/DGXZQOUC09BF00Z00C23A6000000/