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糖質はオフよりオンでダイエット効率がアップする

糖質オフよりもオンのほうが成功率は上がります。
糖質オフよりもオンのほうが成功率は上がります。

ダイエットをスタートするとなると、まず考えるのが食事量を減らすこと。とりわけ糖質は絶対に制限しなければと、糖質オフに走りやすいものです。
しかし、最初は順調に体重が減っていたのにどうして?と、ダイエットがうまくいかないというケースが後を絶ちません。
糖質制限ダイエットはなぜうまくいかないのでしょうか。実はダイエット効率を考えると、糖質オフよりもオンのほうが成功率は上がります。その理由を紐解きましょう。

【contents】

一生糖質オフし続けられますか?

糖質制限を実践した人の多くからは、初めの段階では順調に体重が減ったものの、あるポイントから体重が落ちなくなった、そして糖質制限をやめた途端にリバウンドしてしまった、という声がとてもよく聞かれます。

この原因は、糖質制限によって体の代謝を低下させてしまったため。
糖質制限ダイエットを取り入れる人が多いのは、シンプルな方法でしかも体重が落ち始めるのが早いことが挙げられます。
お米やパンを食事から抜くだけで、それ以外の食べ物は特に制限はなしという簡単な方法ではありますが、この方法を一生続けられますか?体にとってはデメリットもあることを知っておきましょう。
若いうちであれば多少の無理が利くことはあるものの、年齢を重ねるほど健康面もよく考えなければなりません。健康を維持しながらやせるために、糖質との向き合い方を今一度チェックしましょう。

糖質と炭水化物って同じ?

糖質と炭水化物はイコールではなく、炭水化物は「糖質+食物繊維」で構成されていて、体内に入るとそれぞれに分解されます。

米や小麦など主食である穀類には、炭水化物が多く含まれています。よく混同されがちですが、糖質と炭水化物はイコールではなく、炭水化物は「糖質+食物繊維」で構成されていて、体内に入るとそれぞれに分解されます。
糖質にはブドウ糖、果糖(フルクトース)、ショ糖(スクロース)、乳糖(ラクトース)があります。食物繊維は水溶性と不溶性があり、腸内環境を整える作用や、腸のぜんどう運動を促す、血糖値をコントロールする、糖質の吸収を穏やかにするといった働きをしています。ダイエットをする上でメリットになる効果が多いです。

炭水化物を食べることできれいにやせる

ダイエットの本質は、体に蓄積されている必要以上の脂肪を落とすこと。体重だけに囚われていると見落としてしまいやすいです。
人間の体は、糖質が不足すると脂肪を糖の代わりにエネルギーとして利用するようになるため、脂肪が燃焼がするというのが糖質制限ダイエットの考え方です。砂糖がたくさん入ったお菓子などの食品は確かに体に不必要な糖なので抑えるべきではありますが、炭水化物はきちんと食べた方がスムーズに体脂肪を落とすことができます。
エネルギーをしかり補給するからこそ、筋肉を減らさずに体の機能を保ちながら体脂肪を減らすことに繋がります。
ただ体重が減れば良いと考えるのではなく、必要な栄養を摂り無理のないダイエットをしましょう。

糖質制限ダイエットが失敗しやすい理由

主食である穀類を食べないと食物繊維の摂取量が減り、腸内環境の悪化に繋がる可能性があります。

●減っているのは脂肪ではなく水分
糖質を制限すると、体内にチャージされている予備電源のような存在であるグリコーゲンがエネルギーとして使われます。その際、グリコーゲンと結びついている水分も体外へ排出されるためその分の体重が減りますが、あくまでも水分が減っただけで実際にはやせたわけではないのです。糖質制限ダイエットを始めてすぐに体重が減るのはこのため。

●筋肉が落ちる
糖質を減らすと体はエネルギーを生み出すために筋肉を分解し利用するようになります。そのため一時的には体重が減るものの、筋肉が落ちるということは代謝の低い体になってしまうということ。つまりやせにくく太りやすい体です。これではダイエットの結果として本末転倒になってしまいます。太っていないのに体脂肪率の高い「隠れ肥満」のリスクが高まります。

●挫折しやすい
お米やパン、麺類などの主食をオフすれば、食事の満足度は下がり食欲コントロールが利かなくなり、その結果ドカ食いに走ることも。「糖質制限しているから」という意識があると他のものを食べる量が増え、カロリーオーバーにもなりやすいです。

●腸内環境の悪化
主食である穀類を食べないと食物繊維の摂取量が減り、腸内環境の悪化に繋がる可能性があります。糖質制限ダイエットでは、穀類は適量を食べスイーツなど砂糖の摂取量を減らすのが正しい方法です。

正しい糖質制限ダイエットのやり方

野菜の中でも芋類やかぼちゃの糖質が高いことは知られていますが、意外な野菜が高糖質なことも。

ご飯1膳の糖質量を角砂糖〇個分という表現をよく見かけますが、お米と砂糖では糖の種類が異なるので、並列で語ったところで単純に比較できるものではありません。糖質とひとくくりに言っても、その質は様々であるからです。糖質制限ダイエットで制限するべき糖質は、砂糖や果糖ブドウ糖液糖などの異性化糖が使われたものです。

糖質なら何もかもNGですべてオフするというのではなく、避けるべき糖質と食べても太りにくい糖質、適量を食べるほうがダイエットや健康に良い糖質があります。選び方や食べ方を知っていれば、血糖値の急上昇を防ぐことが可能になり、糖質を摂取することのガマンも恐れもなく食べられるようになります。

正しい糖質制限のポイントをチェックしましょう!

①糖質はゼロにしなくてOK!
「糖質制限ダイエット」といっても、糖質の摂取量ゼロを目指す必要はありません。「糖質オフ」というよりは「低糖質」にすることがポイントです。一定量を摂取することでダイエットを促進させ、健康的にやせることにも繋がります。
この一定量とは、1食あたり糖質20~30g前後が目安です。これは主食のご飯やパンを20g分食べるということではなく、食品に含まれる糖質量で考えます。白米の場合は70~80g(茶碗半分ほど)、パンなら食パン6枚切り1枚です。
糖質の高い野菜や煮物など砂糖を使った献立の時には、主食は上記の量よりも減らすようにしましょう。

②芋類だけじゃない!高糖質の野菜に要注意
ご飯やパンなど主食となる穀類だけを減らしても、高糖質な野菜をたっぷり食べていては糖質オフにはなりません。
野菜の中でも芋類やかぼちゃの糖質が高いことは知られていますが、意外な野菜が高糖質なことも。水分の少ない野菜が高糖質な傾向にあり、以下の野菜はサラダのようにたっぷり食べると糖質を摂り過ぎてしまいます。小鉢程度を目安にすると良いでしょう。

さつま芋・じゃが芋、里芋など芋類全般/かぼちゃ/にんじん/とうもろこし/れんこん/ごぼう/グリーンピース/空豆/にんにく/ゆりね

③フルーツの糖質もオフするべき?
「糖質」と一口に言ってもいくつも種類があり、糖質制限ダイエットにおいてオフするのは、血糖値を上げる作用のあるブドウ糖です。
フルーツに含まれている糖質の中で、最も大きな比率を占めているのは果糖です。果糖は砂糖の1.5倍程の甘さがありながらも、血糖値の上昇には直接的には関わっていませんが、過剰摂取は中性脂肪の蓄積を招いてしまうとされています。
ですので、フルーツは「吸収」の時間帯である夜に食べるよりも、「浄化・排泄」の時間帯であるとされる朝のほうが太りにくいです。朝に適量を食べる分には太る心配はいりません。ただしバナナはブドウ糖が多いので積極摂取はNGです。

④炭水化物をしっかり食べたい時はGI値の低いものを
お米やパンなど穀類は高糖質ですが、その中でも太りやすいものとそうでないものがあります。その指標となるのが「GI値」です。糖質オフダイエットを実践するなら、これは覚えておくべきキーワードです。
GI値とは、食べ物が体内に入り血糖値を上昇させるスピードを数値化したものです。同じ量の糖質が含まれていたとしても、食べ物の種類により血糖値が上がるスピードは異なり、GI値が高いほど血糖値上昇スピードが早い=太りやすい、低いほど血糖値上昇が穏やか=太りにくいのです。例えば、白米よりも玄米や雑穀米のほうがGI値が低くダイエット向きといったように、日常的にGI値の低いものを選ぶようにすることで、ダイエットは成功に近づきます。

GI値とは、食べ物が体内に入り血糖値を上昇させるスピードを数値化したものです。

カッコ内はGI値です。
白米(88)/餅(85) 赤飯(77)/玄米(55)/雑穀米(55)
食パン(95)/フランスパン(93)/全粒粉パン(50)/ライ麦パン(55)
うどん(85)/そうめん(80)/パスタ(65)/ラーメン(61)/そば(54)

関連記事
e-ヘルスネット(厚生労働省)https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html
公益財団法人 腸内細菌学会
https://bifidus-fund.jp/keyword/kw041.shtml
糖尿病ネットワーク https://dm-net.co.jp/calendar/2017/027456.php
https://dm-net.co.jp/calendar/2019/029692.php
厚生労働省e-ヘルスネット https://bit.ly/3cqXIFk
全農 https://noricenolife.jp/narukome/narukome04

今回のまとめ

一生続けることのできないダイエットはするべきではありません。
糖質は体のためには必要な栄養素です。
日本人のエネルギー摂取は約60%が糖質(炭水化物)由来で、これを長期的に大幅にカットした場合の健康に及ぼす影響は、まだ明らかになっていません。
極端な方法を取らず、あくまでも「糖質控えめ」「低GI値」を意識した食生活がダイエットには有効でしょう。

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