エイジングケアと腸活に！茶色い食べ物のパワー

私たちが普段目にしている「茶色い食べ物」。例えばコーヒーやカカオ、玄米などといった茶色の食品は、見た目の色合い以上の意味を持ち、健康に深い関わりがあります。茶色い食べ物には抗酸化成分や食物繊維が豊富に含まれ、ダイエットやアンチエイジング、さらには腸内環境の改善に大きな役割を果たしていることが分かってきました。色という一見シンプルな切り口ですが、その背後には科学的に裏付けられた力が潜んでいるのです。

【contents】

• 茶色は栄養価の高さのサイン
• 茶色の食品の美容・ダイエット効果
• ＜コーヒー＞
• ＜カカオ＞
• ＜精製度の低い穀類＞
• ＜きのこ類＞
• 実生活に取り入れる工夫

茶色は栄養価の高さのサイン

ポリフェノールは抗酸化作用により細胞の老化を防ぐだけでなく、血管や皮膚のコラーゲンを守る効果も期待されています。

食品の色は、含まれる成分を反映する目に見えるサインです。赤や黄色の鮮やかな野菜にカロテノイドが多いように、茶色の食品にも栄養的な特徴があり、ポリフェノールや食物繊維が豊富です。
例えばコーヒーに含まれるクロロゲン酸、カカオのカテキンやプロシアニジン、玄米や大麦に含まれるフェルラ酸。これらはすべて抗酸化作用を持ち、体内で発生する活性酸素を抑える働きを持ちます。酸化ストレスは老化や生活習慣病の原因とされるため、抗酸化成分を含む茶色い食品は美容や健康に直結します。ポリフェノールは抗酸化作用により細胞の老化を防ぐだけでなく、血管や皮膚のコラーゲンを守る効果も期待されています。紫外線による肌ダメージの軽減や、血流を改善し、肌のターンオーバーをサポートする働きがあります。
さらに、茶色い食品は精製度が低い場合が多く、ビタミンやミネラル、そしてダイエットや腸活に必須の食物繊維も残されています。白米に比べて玄米や雑穀米が栄養価で優れるのはこのためです。茶色という色合いは特に穀類においては自然のままに近いことを示し、体に必要な栄養素をまるごと取り込めるという利点につながります。

茶色の食品の美容・ダイエット効果

＜コーヒー＞

コーヒーは世界中で愛される茶色い飲み物ですが、その健康効果は単なる覚醒作用にとどまりません。近年注目されているのが、クロロゲン酸です。クロロゲン酸はコーヒーに豊富に含まれるポリフェノールの一種で、抗酸化作用や脂肪の蓄積改善、血糖値の上昇抑制などの健康効果が期待されています。コーヒーのクロロゲン酸は、深煎りよりも焙煎時間の短い浅煎りの豆を選ぶのが効果的です。ただし、砂糖やクリームを多用すればカロリー過多になり逆効果になるため、ブラックや少量のミルクで飲むのがおすすめです。

＜カカオ＞

チョコレートの原料であるカカオには、カテキンやプロシアニジンといった強力なポリフェノールが含まれています。

チョコレートの原料であるカカオには、カテキンやプロシアニジンといった強力なポリフェノールが含まれています。これらは生活習慣病のケアや老化を防ぐ抗酸化作用に加え、血管を拡張し血流を改善する働きがあります。さらに、カカオにはテオブロミンやフェニルエチルアミンといった成分が含まれ、気分を高める効果があるとされます。いわば「食べるリラックス剤」として、ストレスによる過食や間食のコントロールにも役立つ可能性があります。ダイエット中であれば、70％以上の高カカオチョコを少量食べることで、満足感と栄養を両立できます。

＜精製度の低い穀類＞

茶色い食品として代表的なのが精製度の低い穀物。玄米・雑穀・ライ麦・全粒粉などです。
白米や小麦粉に比べて色が濃いのは外皮や胚芽を残しているからで、そここそが栄養の宝庫です。
玄米はビタミンB群やマグネシウムを多く含み、代謝のサポートや疲労回復に役立ちます。また、白米よりも食物繊維が豊富で、腸内環境の改善や血糖値の急上昇を抑える効果が期待できます。
雑穀は、もち麦や大麦は水溶性食物繊維のβ-グルカンを豊富に含み、コレステロール値を下げる働きが報告されています。その他の雑穀も総じて食物繊維やビタミン・ミネラルを多く含んでおり、白米よりもかなり栄養価が高いです。
ライ麦は日本ではあまり一般的ではないかもしれませんが、ライ麦パンはGI値が低く、食後の血糖値上昇を抑制することから、肥満や糖尿病予防に効果的とされています。全粒粉は小麦の外皮・胚芽を残して製粉しているため、鉄分・亜鉛などのミネラルや抗酸化物質をバランスよく摂取できます。
これらの茶色い穀物に共通するのは、食物繊維とポリフェノールを兼ね備えていること。腸活・血糖コントロール・アンチエイジングのすべてに貢献し、まさに茶色の力を実感できる食材群といえるでしょう。

＜きのこ類＞

椎茸、舞茸、エリンギ、しめじなど、多くのきのこは茶色やベージュの外観を持ち、その栄養価はダイエットやアンチエイジングに効果が期待できます。

茶色い食品というとコーヒーやカカオ、穀類が代表格ですが、実はきのこ類も茶色い仲間として見逃せません。
椎茸、舞茸、エリンギ、しめじなど、多くのきのこは茶色やベージュの外観を持ち、その栄養価はダイエットやアンチエイジングに効果が期待できます。
茶色いきのこには、ポリフェノール系のフェノール性化合物が含まれており、抗酸化作用を発揮します。特に舞茸に豊富に含まれ、舞茸を茹でたり煮たりした際の黒い煮汁にもポリフェノールが溶け出ているため、煮汁ごと食べられる料理はポリフェノールを効率的に摂ることができます。
さらにきのこ類には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれ、腸内環境を整え、免疫機能の調整にも貢献します。
そして忘れてはならないのが、きのこに含まれるビタミンD。紫外線を浴びることで生成され量が増えるというユニークな性質を持ち、骨の健康や免疫機能にも関与します。料理に使う前に日光に1〜3時間ほど当てることでビタミンDが生成・増加します。

実生活に取り入れる工夫

茶色い食品は単発で食べて満足するのではなく、続けることが大切なので、無理なく生活に取り入れられる方法を選びましょう。

茶色い食品は単発で食べて満足するのではなく、続けることが大切なので、無理なく生活に取り入れられる方法を選びましょう。以下の工夫を意識すると無理なく続けられます。いずれも日常に溶け込みやすく、継続するほど効果を実感できます。ただし注意点として、コーヒーの過剰摂取は睡眠の質を下げ、チョコレートはカロリーオーバーにつながる可能性があるため、適量を守りながら続けてみてください。

・普段の主食を玄米や雑穀米にする
・パンは白いパンよりもライ麦パンや全粒粉パンを選ぶ
・間食には高カカオチョコを少量食べる
・食後や休憩に砂糖控えめのコーヒーを楽しむ
・汁物や炒め物などに具材としてきのこをプラス

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Anglia Ruskin University　https://www.aru.ac.uk/news/coffee-linked-to-lower-body-fat-in-women
農林水産省　https://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/risk_analysis/priority/hazard_chem/caffeine.html