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40代以上のダイエットのポイント

年齢に応じた正しい方法で取り組めば、無理なく体型を維持し、健康的な体を作ることが可能です。
年齢に応じた正しい方法で取り組めば、無理なく体型を維持し、健康的な体を作ることが可能です。

40代を迎えると、「若い頃と比べてやせにくくなった」と感じることが多くなります。それまでの生活習慣が積み重なることや、加齢による基礎代謝の低下やホルモンバランスの変化が体に現れるためです。しかし年齢に応じた正しい方法で取り組めば、無理なく体型を維持し、健康的な体を作ることが可能です。今回は40代以上の方がダイエットに取り組む際に意識すべきポイントや、具体的な方法を解説します。

【contents】

若い頃とは違うダイエットの難しさを感じたら

特に女性は更年期に差しかかり、エストロゲンの減少が脂肪代謝に影響します。

以前なら、体重が増えても少し調整するだけですぐに元通りになっていたのに、なぜかやせない。40代に入ってから、そうした変化を感じる人が多いです。加齢によって体質に変化があることは仕方のないことですが、やせにくくなるというのは大きな問題です。
40代になると、体には以下のような変化が訪れます。

●基礎代謝の低下
年齢とともに筋肉量が減少するため、基礎代謝が低下します。その結果、同じ食事量でも脂肪として蓄積しやすくなります。

●ホルモンバランスの変化
特に女性は更年期に差しかかり、エストロゲンの減少が脂肪代謝に影響します。男性も同様にテストステロンの低下により筋力が衰えやすくなります。

●内臓脂肪の増加
筋肉量が減る一方で内臓脂肪が蓄積しやすくなり、健康リスクが高まります。

●体力や回復力の低下
筋力や持久力が衰え、運動後の疲労感が強くなるため、運動習慣を続けるのが難しく感じることも。疲労感が抜けにくく、運動の意欲が削がれます。

40代以上に効果的なダイエット法とは?

タンパク質は筋肉量を維持し、基礎代謝を高めるために不可欠です。

若い頃のように、食事量を抑えさえすれば何とかなるというダイエットではうまくいきませんし、無理が効かず体調を崩しやすいです。40代以上のダイエットでは、以下のポイントを押さえておきましょう。

1. 食事内容の見直し
ダイエットを成功させるためには、摂取カロリーをコントロールするだけでなく、摂取する栄養素の質を向上させることが重要なポイントとなります。
意識的に摂るべき栄養素は、タンパク質、食物繊維、ビタミン・ミネラルです。
タンパク質は筋肉量を維持し、基礎代謝を高めるために不可欠です。卵、鶏むね肉、豆腐、納豆、魚(特にサーモンやサバ)などの質の良いタンパク質を選びましょう。成人の場合、1日の目安は体重1kgあたり1.2〜1.6g程度。
食物繊維は、腸内環境を整える働きや、血糖値の急上昇を抑える効果があります。野菜、海藻、全粒穀物(玄米、全粒粉など)を積極的に食べるようにしましょう。特に水溶性食物繊維の多い海藻や果物は、毎日適量を取り入れます。
ビタミン・ミネラルは、代謝を円滑にする栄養素で、特にマグネシウム(ナッツ類、バナナ)やビタミンB群(レバー、葉物野菜、大豆製品)を意識的に取り入れましょう。

糖質は完全に排除はせず、低GI食品を選ぶことが重要です。白米の代わりに玄米や雑穀米、白パンの代わりに全粒粉パンを選ぶなど、栄養価の高いものを選ぶのがコツです。また、菓子類や清涼飲料水など精製された砂糖が使われたものは控え、甘いものが食べたいときは、ドライフルーツやさつまいもなど自然な甘みを取り入れる方法がおすすめです。

また、ダイエットで控えるべき脂肪は肉の脂肪や揚げ物の油などであって、健康的な脂肪は適量を摂る方がダイエットにも健康にも有効です。体脂肪を燃焼させるために必要なホルモンの生成をサポートします。オメガ3脂肪酸(青魚、アマニ油、クルミ)や抗酸化作用の高いオリーブオイルを利用し、飽和脂肪酸(加工食品や揚げ物)は控えめにすることを心がけましょう。

2. 有酸素運動+筋トレを組み合わせる

ウォーキングやジョギング、サイクリング、スイミングなど、自分が続けやすい運動を選びましょう。

どちらか一方だけよりも、組み合わせることでより相乗効果が得られます。同時に行うなら、順番は筋トレ(無酸素運動)→有酸素運動が良いです。

●有酸素運動
有酸素運動は脂肪を燃焼させるための基本的な運動です。週3〜5回、1回あたり30〜60分が理想です。ウォーキングやジョギング、サイクリング、スイミングなど、自分が続けやすい運動を選びましょう。心拍数は「最大心拍数の50〜70%」を目安にします。(※最大心拍数の計算方法:220−年齢)

●筋トレ
筋肉を鍛えることで基礎代謝を高め、脂肪燃焼を促進します。
初心者は、1日おき週2〜3回を目安に、適度な休息を取りながら実施します。以下を1セットずつ実施し、慣れたらセット数を増やします。
・スクワット(下半身の筋力アップ)×10〜15回
・プッシュアップ(腕立て伏せ)(上半身の強化)×8〜12回
・プランク(体幹の強化)20〜30秒

3. 生活習慣を見直す
●睡眠の質と量
良質な睡眠は、食欲をコントロールするホルモン(レプチンとグレリン)のバランスを保つのに重要です。毎日7〜8時間の睡眠を確保し、寝る前のスマートフォンやテレビ、カフェイン摂取を避けるようにしましょう。

●日々の活動量を増やす
日常生活の中でもカロリー消費を意識することが大切です。例えば、エレベーターではなく階段を使う、通勤や買い物の際に歩く距離を増やす、座りっぱなしにならないように、1時間ごとに5分間のストレッチや軽い体操を行うなど。

●ストレスマネジメント
ストレスは暴飲暴食を誘発しやすいため、適切に解消することが重要です。瞑想(マインドフルネス)、趣味の時間、深呼吸、湯船にゆっくり浸かるなどを日々取り入れるようにしましょう。

40代以上のダイエットで気をつけること

体重よりも体脂肪率の減少を目標にしましょう。

若い頃の無理なダイエットによる成功体験は一旦忘れ、短期集中型のダイエットは避けましょう。過度なカロリー制限や急激な減量は、筋肉量の減少やリバウンドにつながるため注意が必要です。
自分の体力に合った運動強度を見極めることも大切です。すぐに結果を出そうと負荷の強い運動を行うと、ケガのリスクを高めるため、無理なく続けられる運動を選びましょう。
体組成計などで筋肉量や体脂肪率をチェックし、体重よりも体脂肪率の減少を目標にしましょう。

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働く女性の心と体の応援サイト https://www.bosei-navi.mhlw.go.jp/health/lifestage.html
e-ヘルスネット https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-032.html

今回のまとめ

40代以上のダイエットは、若い頃と同じ方法では成果を上げにくくなります。
基礎代謝やホルモンバランスの変化を理解し、無理のない食事と運動を取り入れることで、健康的な体型を目指せます。
長期的な視点で生活習慣を改善し、「続けること」を意識してみてください。
継続的な努力が結果につながるので、自分に合った方法で少しずつ取り組みましょう。

Category : 雑学/美容

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