通常のウォーキング数倍の効果が！秋の山歩きダイエット

山歩きならレジャーにもダイエットにも◎

健康的にやせるためには、食事制限にばかり偏るのではなく運動を取り入れるのが鉄則です。

筋肉をつけるためにジム通いをすることや、自宅トレーニングが現在ブームとなっているものの、過ごしやすい気候の時期なら、ウォーキングやランニングなど屋外での運動もまた良いですよね。

公園や家の周辺などいつもの場所で行うのも悪くありませんが、自然や景色を楽しみながらの「山歩き」はいかがでしょうか。

山歩きなら、レジャーとダイエットを両立させることができるのです。秋の行楽シーズンには、ダイエットを兼ねて山へ出かけてみましょう！

【contents】

• 山歩きならレジャーにもダイエットにも◎
• 同じウォーキングでも平地より山のほうがダイエット効果が高い！
• 山歩きダイエットのポイント
• ダイエット向きの山を選ぶ
• 歩くペース
• 食事をきちんと摂る
• 山歩き後の栄養補給

同じウォーキングでも平地より山のほうがダイエット効果が高い！

公園や家の周辺などいつもの場所で行うのも悪くありませんが、自然や景色を楽しみながらの「山歩き」はいかがでしょうか。

通常のウォーキングは、さまざまな有酸素運動の中でも気軽に始めやすいという点においては、とても優れています。ウォーキングはスタートするのにハードルが低いとはいえ、その運動強度（運動時の負荷）はあまり大きくはありません。
運動強度の表し方に「METs（メッツ）」というものがあり、安静時を1METsとしておりウォーキングは3.5METsです。

一方山歩きはというと、軽めのランニングと同程度の6.5METsです。つまり同じウォーキングでも、歩く場所を近所から山に変えるだけで、倍近くの運動強度になるのです。

さらに、山歩きをする場合はウォーキングよりも長時間歩くことになります。
ウォーキングの時間は20～30分が平均ですが、山歩きの場合、初心者向きのコースでも登り下り往復の所要時間1～2時間程度です。
運動強度と運動時間とを考えると、近所をウォーキングする場合の数倍もの運動効果が得られるのです。

例えば、首都圏で人気の高尾山のような勾配の山の場合、体重60kgの女性が約3時間登山をした際の消費カロリーは、なんと約1,000kcalにもなるそうです。

山歩きダイエットのポイント

ダイエット向きの山を選ぶ

山歩きは有酸素運動ですので脂肪もエネルギーとして利用されますが、運動時にはまず糖質がエネルギーとして使われ、不足した状態だと脂肪燃焼効率が下がります

山歩きダイエットは、ハードな登山ではなくあくまでも自然や景色を楽しみながら歩くことが目的です。そのためには、傾斜がゆるやかで登りは30分～1時間程度の、初心者向けの山が最適。

傾斜のきつい山だと運動強度は上がりますが、長い時間歩き続けることが難しいですし、足腰への負担も大きいです。ダイエットを目的とした山歩きなら、無理なく歩き続けることができる山を選びましょう。

歩くペース

苦しくならずに会話ができる程度のペースを保って歩きます。
無理なく歩ける山がベストですが、途中で傾斜のきつい登りや階段などがあったら、スピードを落としましょう。

もしケーブルカーがある山なら、登りは歩き、下りはケーブルカーに乗るなど、自分の体力や足腰の状態を考慮してください。

食事をきちんと摂る

山歩き中にバテてしまわないために、「行動食」の準備もしておきましょう。

糖質制限ダイエットで穀類を食べないようにしている人は要注意。
山歩きは有酸素運動ですので脂肪もエネルギーとして利用されますが、運動時にはまず糖質がエネルギーとして使われ、不足した状態だと脂肪燃焼効率が下がります。

山歩きをする1.5～2時間前までに、バランスの取れた消化に良い食事を摂っておきましょう。ただし、運動するからといつも以上に食べるのはNGです。本格的な登山ならまだしも、山歩きは少し強度の高いウォーキングです。食べ過ぎてしまってはダイエット効果が得られません。

また、山歩き中にバテてしまわないために、「行動食」の準備もしておきましょう。行動食とは、山でエネルギーや栄養を補給するためのもの。数時間までの山歩きなら、グラノーラなど穀類系、固形やゼリー状の栄養補助食品など、糖質が多いものが適しています。

山歩き後の栄養補給

楽しみながら歩けるペースでの山歩きなら、本格的な登山に比べ体への負担はそれほど大きくはありません。しかし、ダイエットのためにと下山後の食事を制限するのはNGです。下山後に栄養をチャージすることが、疲労回復や筋肉痛の緩和などに影響を及ぼします。

摂取すべき栄養素は糖質とタンパク質で、下山後なるべく早いタイミングで摂取することが大切です。おにぎり、サンドイッチ、ゆで卵、栄養補助食品など、食べやすいものを選びましょう。

参考
e-ヘルスネット（厚生労働省）https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise-summaries/s-02
国立健康栄養研究所
https://www.nibiohn.go.jp/eiken/programs/2011mets.pdf