むくみやすいひとはやせにくい体質の可能性が！予防と解消で代謝の良い体になる！

むくみは在宅時間が長い人ほど要注意！

立ち仕事やデスクワークの人、在宅時間が長く運動不足の人などにありがちなトラブルが脚のむくみです。
むくみは見た目が太く見えるだけでなく、脚が重だるかったり場合によっては痛みを感じたりなど、不快な症状に悩まされることもあります。

【contents】

• むくみは在宅時間が長い人ほど要注意！
• むくみはなぜ起こる？
• むくみやすい人はやせにくい体質
• むくみの予防と解消方法

むくみはなぜ起こる？

むくみは血液やリンパ液などの水分が滞った状態。細胞と細胞の間の水分「間質液」が血管に戻らず過剰に溜まった状態のことを指し、体内の水分がうまく排出されずに溜まってしまうことによって起こります。
脚は心臓から遠く、起きている間は地面に対して垂直であることがほとんどであるため、体の水分が重力により脚に滞りやすいです。脚に行き渡った血液を心臓に押し戻すには、脚の筋肉、特にふくらはぎの筋肉が必要です。しかし筋力が少ないと押し戻す力も弱く、その結果むくみが生じてしまいます。

むくみやすい人はやせにくい体質

病気や妊娠によってむくみが起こることもありますが、一般的に脚のむくみの原因は、上記の通り脚の筋肉量が少ないことや、長時間同じ姿勢を取り続けること、塩分の摂り過ぎなどによるものです。
むくみは人間の体の仕組みとして、一時的なものであればある程度は仕方がない部分もあります。しかし常にむくみが気になる人は単に脚がむくむだけに留まらず、血流が悪く冷え症であったり、肩こりしやすかったり、顔色が悪い、実際の体重の割に太って見えてしまう、ダイエットをしてもやせにくいなどのトラブルも同時に現れやすいです。
日頃のケアや運動などで、むくみの予防と解消をしましょう。

むくみの予防と解消方法

冷えは血流を悪くしむくみの原因となるだけでなく、代謝を下げダイエットにも影響します。体を温め冷え対策をすることで、むくみ予防になります。

①体を温める

女性は筋肉量が少ないため男性に比べ体が冷えやすく、むくみと冷えがセットで起こりやすいです。冷えは血流を悪くしむくみの原因となるだけでなく、代謝を下げダイエットにも影響します。体を温め冷え対策をすることで、むくみ予防になります。

・食べ物や飲み物は、冷たいものよりも常温又は温かいものを選ぶ
・服装はスカートよりパンツ、自宅では常に靴下を履く
・冷房の効いた室内ではストールやカーディガンなどを羽織る
・お風呂はシャワーで済ませずにゆっくり湯船に浸かるようにする
など、体の内外から温めることを意識しましょう。

②質の良い睡眠を十分に取る

寝不足の時にむくんだ経験のある人は多いと思います。
睡眠時間が短い場合や、質の良い睡眠が十分に取れていないと代謝が悪くなり、水分や疲労物質がうまく排出されずに体に溜まってしまいます。

また、睡眠不足はむくみだけでなくホルモンの正常な分泌を妨げ、やせにくい体質になるという研究結果があります。
睡眠の質を下げると言われている寝る前のテレビやスマホの光は控え、できるだけ早めに寝床へ入るようにしましょう。

③軽い運動やマッサージをする

むくみの原因である血液など体内の水分の滞りを解消するには、マッサージや運動によって流れを促すことが有効です。
マッサージは足の裏をもみほぐし、くるぶし～ふくらはぎ、ひざの裏などを流すように、拳やラップの芯などで強めにマッサージを行ってみてください。

滞った水分の流れを促すためには、脚の筋肉、特にふくらはぎの筋肉を動かすことが有効ですので、軽い運動も取り入れましょう。
自宅や職場でも場所を取らずその場で行うことができる、つま先立ちを繰り返す運動が適しています。ふくらはぎの筋肉を使うので、血液を流すポンプ作用が促されます。デスクワーク中や立ち仕事が続くときは、1時間に1度、10回を1セットとしてやってみましょう。階段の昇り降りも効果的です。

むくみの原因である血液など体内の水分の滞りを解消するには、マッサージや運動によって流れを促すことが有効です

④着圧ストッキングや着圧ソックスを履く

脚に圧力をかけることができる「着圧ストッキング」や「着圧ソックス」を利用するのも良いでしょう。履くことで脚に適度な圧力が加わるため、脚の血液を心臓へと押し戻す力をサポートすることができます。
着圧ソックスのサイズは身長や足首周囲の寸法で選びましょう。日中に履くタイプや就寝時でも使用することができるものなどがあり、ご自身が使いやすい場面に合わせてください。市販の商品は圧力が強すぎるということはまずありませんが、履くと明らかな違和感がある時は、サイズや圧力の強さが合っていな可能性がありますので、無理に使用を続けずに一旦中止してください。

⑤体の塩分バランスを整える

体内では塩分濃度を一定に保つために、塩分（ナトリウム）を摂り過ぎると体の水分量が増えむくみの原因となります。
なるべくむくまないようにするためには塩分を摂り過ぎないことと、余計な塩分を排出する作用のあるカリウムをしっかり摂ることが重要です。
塩や醤油などの調味料の使い過ぎはもちろんNGですが、既に塩分が多く含まれている加工食品も要注意。コンビニ弁当、カップラーメン、レトルト食品、ハム、ベーコン、ウィンナーなど加工肉、ちくわなどの練り物、漬物、スナック菓子などには塩分が多く含まれています。こうした加工食品はできるだけ避けるようにしましょう。
余計な塩分を排出する作用のあるカリウムは、野菜、果物、豆類、海藻類に多く含まれています。特に多いのは里芋、さつま芋、アボカド、バナナ、大豆・大豆製品、昆布、わかめなど。普段から積極的に食べて、体内の塩分バランスを整えましょう。