ダイエットに必須のプロテイン補給はどこから摂るのが効果的？

一般の人がプロテインドリンクを飲む必要なし？

タンパク質（＝プロテイン）は、アスリートやボディビルダーのような筋肉を付けたい人たちが積極摂取しているもの、というのがひと昔前の認識。
ですが、昨今のワークアウトブームや糖質制限ダイエットの人気により、タンパク質を意識的に摂取する人が一般の人にまで広がってきています。

タンパク質は筋肉を付けるのに必須であるほか、ダイエットにも欠かせない栄養素であり、美肌のもととなるコラーゲンの生成や、肌そのものを作ることにも必要です。

不足しないように意識的に適量を摂取することは良いことではあるものの、アスリートでもない一般の人がわざわざプロテインドリンクを常飲する必要はありません。ダイエット中のタンパク質補給には、身近で安価かつ完全栄養食品である「卵」を活用しましょう。

卵は栄養の優等生として昔から知られてきたように、現代においてもやはり優秀な食品です。特に様々なダイエット法がはびこる現代こそ、卵の栄養価とダイエット面での効果に注目してみたいと思います。

【contents】

• 一般の人がプロテインドリンクを飲む必要な？
• やつれず健康的にやせるための栄養素とは？
• タンパク質が不足すると体はどうなる？
• タンパク質チャージには卵が最適
• 卵はコレステロールが心配？
• ダイエットならゆで卵がおすすめ

やつれず健康的にやせるための栄養素とは？

卵を使った料理はいろいろありますが、ダイエット面では固ゆで卵がおすすめです

ダイエット中は食事量がそれまでよりも少なくなるため、栄養バランスが崩れがちになってしまいます。食事量をただ単に減らすだけでは、やせるために必要な栄養素が足りなくなり、やつれやだるさなど体に不調が現れ始めます。
健康的に美しくやせるために必須な栄養素は多岐に渡りますが、その筆頭がタンパク質です。
タンパク質は筋肉や内臓、血液、皮膚など体を作るもととなる基本成分のひとつで、人間の体の約2割はタンパク質で構成されています。

体の機能を正常に保つのに欠かせない体内酵素を構成しているのもタンパク質ですし、多くのホルモン、神経伝達物質の原材料にもなります。また、病気を予防したり心の健康に関わったりなど、その働きは多種多様です。

タンパク質が不足すると体はどうなる？

タンパク質不足の初期に起こる現象として、筋肉量が減少することが挙げられます。
筋肉量が減少すると、特に運動しなくても自動的に体で消費されるカロリー（基礎代謝量）が落ちてしまいます。そうなると体質そのものがやせにくくなるだけでなく、同じ食事量なら基礎代謝量が落ちた分だけ体内でカロリーが余るようになり、余剰分は脂肪としてため込まれます。つまり、基礎代謝量が落ちると太りやすい体になってしまうということです。

タンパク質チャージには卵が最適

卵を食べすぎるとコレステロールが心配という声もありますが、近年の研究によると、卵がコレステロール値に与える影響は少ないそうです

このようにダイエット中に陥りやすいタンパク質不足は、卵で効率的に補うことができます。なぜなら卵には、体内で消化されやすく利用効率の高いタンパク質が含まれているためです。

食品のタンパク質の質を表す基準に「タンパク質消化吸収率補正アミノ酸スコア（PDCAAS＝Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score）」というものがあり、卵はPDCAASが満点の1.00です。

そして体内で合成することのできない必須アミノ酸9種すべてを、卵はバランス良く含んでいます。必須アミノ酸は、9種類のうちどれか１つでも少ないと、ほかのアミノ酸がいくらたくさんあっても一番少ないアミノ酸の量に合わせた量しか活用されないという性質を持っています。

9種類の必須アミノ酸の中でも注目すべきは、バリン、ロイシン、イソロイシンという必須アミノ酸を含んでいる点です。これらの必須アミノ酸はダイエット面で重要な要素である筋肉を作ることに大きく関わっており、筋タンパク質の分解を抑え、修復や疲労回復など筋肉のコンディションをサポートする働きがあります。

また、卵には良質のタンパク質だけなく、エネルギー代謝に関わるビタミンB群、カルシウムの吸収を促すビタミンD、鉄やカルシウムなどさまざまなミネラルも含まれています。

卵はコレステロールが心配？

卵を食べすぎるとコレステロールが心配という声もありますが、近年の研究によると、卵がコレステロール値に与える影響は少ないそうです。

ではなぜそういう説があったのかというと、以前ロシアでの実験でうさぎに卵を食べさせたところ、コレステロール値が上がったという研究結果があったためだといわれています。これにより、卵を食べるとコレステロールが上がるという説が広まっていったようです。

うさぎは草食動物ですので、動物性食品に含まれる脂質であるコレステロールを処理する機能は備わっておらず、数値に現れたのでは考えられています。

コレステロールは細胞膜の構成やホルモンの材料になるなど体に必要なもので、量は多すぎても少なすぎても良くありませんが、コレステロール値を医師により制限されている人以外は、適量を食べる分には問題ありません。

ダイエットならゆで卵がおすすめ

タンパク質は筋肉や内臓、血液、皮膚など体を作るもととなる基本成分のひとつで、人間の体の約2割はタンパク質で構成されています

日本人の食事摂取基準によると、成人女性のタンパク質摂取量は1日50ｇが推奨量となっているので、1食あたり16gほどのタンパク質を摂取すれば良いということになります。
卵は1個（60ｇ）で77キロカロリー、主成分であるタンパク質は6.3グラムなので、1食に卵1個ではこの量に満たないですが、魚や肉などメインのおかず＋卵を使った料理1品とすれば、しっかりタンパク質チャージをすることが可能になります。

卵を使った料理はいろいろありますが、ダイエット面では固ゆで卵がおすすめです。お湯でゆでるだけなので、手軽でしかも油など余計なカロリーを取らなくて済みます。固ゆでをおすすめするのは、半熟よりも消化に時間がかかり腹持ちが良いためです。そのため間食を減らすことにもつながるという、嬉しい二次的な効果もあります。

食事にプラスする以外に卵を取り入れる方法としては、おやつとしてゆで卵を食べるのもかなりおすすめ。栄養価が高く、美容やダイエット効果があり腹持ちも良いので、お菓子を食べるよりもずっと意味のある間食になります。
ゆで卵はスーパーやコンビニでも販売されているので、出先でも取り入れやすいです。ランチやおやつにゆで卵をプラスしてみる「ゆで卵生活」を始めてみてはいかがでしょうか？

参考
厚生労働省　https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000042630.pdf
健康長寿ネット　https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/tanpaku-amino.html
日本卵業協会　http://www.nichirankyo.or.jp/kenko/index.htm