休まないと逆効果！筋肉痛の時に筋トレをしてはいけない理由

筋トレやボディメイクに励む多くの人にとって、筋肉痛とは努力の証のようなもの。それは間違いなくその通りではありますが、筋肉痛の状態でさらに筋トレを行うことは望ましくありません。筋肉は回復の過程で強くなるため、休息が不足するとパフォーマンスの低下やケガのリスクが増加します。
今回は筋肉痛時に筋トレを避けるべき理由や、正しい筋トレの頻度や方法、部位ごとの効果的なアプローチをご紹介します。筋肉の成長と回復のバランスを保つためのポイントを押さえ、より健康的で効率的なトレーニングを実現しましょう。

【contents】

• 超回復と筋肥大メソッド
• 筋肉痛の時に筋トレをしてはいけない理由
• 正しい筋トレのやり方

超回復と筋肥大メソッド

過度なトレーニングを行うと、炎症が悪化し痛みが長引いたり、筋肉の柔軟性が低下したりすることがあります。

筋肉が付くことを「筋肥大」と言います。その過程において「超回復」の過程が非常に重要です。超回復とはトレーニングによって損傷した筋肉が回復する際に、元の状態以上に筋繊維が太くなり強化される現象のこと。これを繰り返すことで、効果的に筋肉を成長させることができます。
筋肉はトレーニング後、約48～72時間の間に修復されます。この間、適切な栄養と休息を取ることで、筋繊維が以前よりも強くなる超回復が起こります。筋肥大を効率的に行うには、超回復期間が過ぎ、筋肉が完全に修復されてから次のトレーニングを行うことが重要です。
トレーニング後の栄養補給は、特にタンパク質と炭水化物を含むバランスの取れた食事を摂取することで、筋肉の修復をサポートします。特にトレーニング後30分以内にタンパク質を摂取することが推奨されます。
筋肉の修復は睡眠中に最も活発に行われます。少なくとも1日7～8時間の睡眠を確保することが、超回復と筋肥大を促進します。成長ホルモンの分泌も睡眠中に増加します。

筋肉痛の時に筋トレをしてはいけない理由

全身倦怠感、睡眠障害、食欲低下、体重減少、集中力低下、安静時心拍数の増加、血圧の上昇といった症状が現れます。

筋肉痛は、トレーニングなどの負荷がかかる運動により筋肉繊維が微細な損傷を受け、その回復過程で発生します。筋肉痛は数時間後から数日後にピークを迎え、この間は休息が重要です。筋肉痛時にトレーニングをしてはいけない理由を見てみましょう。

●筋肉の損傷が回復しきっていない
トレーニングにより損傷した筋繊維は、休息中に修復されることで強くなります。筋肉痛がある場合、筋繊維はまだ完全に回復していないため、この状態でさらに負荷をかけると回復が遅れ、筋肉の成長が阻害されます。

●炎症の悪化
筋肉痛は一種の炎症反応です。この時に過度なトレーニングを行うと、炎症が悪化し痛みが長引いたり、筋肉の柔軟性が低下したりすることがあります。

●パフォーマンスの低下
筋肉痛がある状態でトレーニングを行うと、本来の力が十分に発揮できないため、トレーニングの効果が低下します。フォームが崩れやすくケガのリスクも高まります。

●ストレスホルモン値が上昇
トレーニングのし過ぎや回復期間が不十分だと、筋肉が傷つくだけでなくストレスホルモンと呼ばれるコルチゾール値が高くなってしまいます。

●オーバートレーニング症候群のリスク
筋肉痛時にしっかり休息を取らずにトレーニングを続けると、オーバートレーニング症候群に陥る可能性があります。これは慢性的な疲労、パフォーマンスの低下、精神的なストレスの増加など、トレーニングが逆効果になる状態のこと。
症状は段階的に進んでいき、軽い負荷のトレーニングでも徐々に体が思うように動かなくなってきて、日常生活においても疲れやすくなり、全身倦怠感、睡眠障害、食欲低下、体重減少、集中力低下、安静時心拍数の増加、血圧の上昇といった症状が現れます。

正しい筋トレのやり方

毎日トレーニングをしたい場合、異なる筋肉群に焦点を当ててトレーニングを行うことが重要です。

筋肉痛によるリスクを最小限に抑えながら効率的に筋肉を成長させるためには、適切な頻度や方法でトレーニングを行うことが重要です。そのためのポイントは以下の通りです。

●休息
筋肉群ごとの休息が必要です。
各筋肉群は48～72時間の回復時間が必要です。例えば、月曜日に上半身を鍛えた場合、少なくとも水曜日まで上半身の筋肉を休める必要があります。
目安としては、胸筋、背筋は72時間、上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋は48時間、腹筋やふくらはぎの筋肉は24時間程度で回復します。

●部位を分けてトレーニングを行う
毎日トレーニングをしたい場合、異なる筋肉群に焦点を当ててトレーニングを行うことが重要です。月曜日は胸と腕、火曜日は背中と肩、水曜日は脚と腹筋というように、部位ごとに分けてトレーニングを行うことで、筋肉に十分な休息を与えつつ全身を鍛えることができます。
1日ですべての部位のトレーニングを行う場合は、2～3日、もしくは筋肉痛が治まるまではトレーニングは控えましょう。

限界を感じる程度の負荷をかけることで、筋肉をしっかり刺激できます。

●頻度
トレーニングは週に3～4回程度が理想的です。あまり頻繁にトレーニングを行うと、筋肉が回復する時間が足りなくなり、筋肉の成長が妨げられる可能性があります。負荷の大きいトレーニングを行い筋肉痛が強い場合は、1週間程度の期間を空けても良いでしょう。

●筋トレの回数・セット数
筋肉の成長を促進するためには、種目にもよりますが1セットあたり8～15回を行うのが効果的です。この範囲内で限界を感じる程度の負荷をかけることで、筋肉をしっかり刺激できます。各種目については3～4セット行うのが一般的です。これにより、十分な刺激を筋肉に与えられるため成長を促すことができます。

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労働安全衛生総合研究所　https://www.jniosh.johas.go.jp/publication/mail_mag/2016/87-column-2.html