一汁一菜で十分！ダイエットスープの取り入れ方

ダイエットを成功させるために、そしてその後も体型を維持するためには、無理なく続けられる食事スタイルが欠かせません。そのひとつに「一汁一菜」のスタイルがあります。これは、具だくさんのスープを中心としたシンプルな食事で、栄養バランスと手軽さを両立させ、日々の食事作りの負担を軽減する方法です。特にダイエット中は食べる量や内容に気を使いますが、具材たっぷりのスープなら無理なく満足感を得ることができ、栄養もしっかり摂ることができます。ダイエットスープを基本とした一汁一菜の食事で、健康的な体づくりをサポートしていきましょう。

【contents】

• ダイエットメニューを簡単に！
• 一汁一菜の具体的なそろえ方
• 一汁をダイエットスープにする
• ダイエットに必要な栄養素をスープに凝縮
• ダイエットスープの具材とレシピ例

ダイエットメニューを簡単に！

一汁一菜というと、手抜きのように感じてしまうかもしれませんが、実は栄養価が高く、無理なく日々の生活に取り入れられる方法です。

「一汁三菜」が基本とされている現代日本の家庭料理ですが、もとはおもてなしのスタイルであり、普段の家庭料理としてはそもそも手間のかかるものです。そんな中、料理研究家・土井善晴さんは家庭の毎日の食事に「一汁一菜」で十分であると提案しています。ご飯と具だくさんの味噌汁、漬物などの簡単な一品が揃えば十分で、それだけでもしっかりとした栄養を補えます。このシンプルなスタイルは、調理にかかる手間やコストを減らしつつも、健康的でバランスの良い食事にすることができることが特徴です。
一汁一菜というと、手抜きのように感じてしまうかもしれませんが、実は栄養価が高く、無理なく日々の生活に取り入れられる方法です。毎食にかかる負担が軽くなり続けやすいことで、長期的なダイエットの一助になるでしょう。

一汁一菜の具体的なそろえ方

一汁一菜では、必ずしも和食にこだわる必要はありません。味噌汁以外でもスープであれば良いのです。さまざまな栄養を簡単に摂取できます。スープの具材には、野菜、きのこ、タンパク質を豊富に含め、具だくさんにするのがポイントです。また、主食にはご飯やパンなどお好みのものを組み合わせ、手軽に準備できる一菜（漬物など）を加えると、さらに満足感がアップします。

一汁をダイエットスープにする

一汁一菜の一汁となるスープは、ダイエットスープとすることができます。例えば、低カロリーで栄養価の高い具材をたっぷりと入れたスープは、満腹感を持続させる効果があり少量でも満足しやすく、ダイエット中の食事として理想的です。また、スープなら手軽に調理ができ、作り置きや冷凍も可能です。忙しい日でもさっと温めて栄養を補給できる点でも優れています。

ダイエットに必要な栄養素をスープに凝縮

野菜は生で食べるよりも加熱することでかさが大きく減るため、スープに入れると無理なく多くの量を摂取できます。

ダイエットスープを作る際に欠かせないのが、食物繊維とタンパク質の豊富な具材です。この2つを必ず取り入れるようにすることで、ダイエット中に必要な栄養を補えます。
野菜やきのこ類に多く含まれている食物繊維は満腹感を得やすく、腸内環境が整える働きがあり、便秘解消や代謝アップにも効果的です。野菜は生で食べるよりも加熱することでかさが大きく減るため、スープに入れると無理なく多くの量を摂取できます。また、血糖値の上昇を緩やかにする効果があるため、脂肪が蓄積しにくくなりダイエットをサポートしてくれます。
タンパク質は、筋肉を維持し基礎代謝を高めるために欠かせません。筋肉量が減ると基礎代謝が低下し脂肪が燃焼しにくい体質になるため、ダイエット中であっても意識的に摂取する必要があります。スープに肉や魚、豆類、豆腐などを入れることでタンパク質を補うことができます。タンパク質は体の機能を支える要となる栄養素で、健康的なダイエットに欠かせません。

ダイエットスープの具材とレシピ例

これらの具材を組み合わせ、具だくさんのスープを作りましょう。

ダイエットスープには、以下のような具材がおすすめです。

野菜：玉ねぎ、にんじん、大根、キャベツ、白菜、ブロッコリー、アスパラガスなど
きのこ類：しいたけ、しめじ、まいたけ、エリンギなど
タンパク質：鶏肉、豚肉、魚の水煮缶、水煮大豆、大豆製品（豆腐、厚揚げ）など
これらの具材を組み合わせ、具だくさんのスープを作りましょう。スープの味付けも和洋中とバリエーションを持たせて、毎日飽きずに楽しめるようにすると長続きしやすくなります。

●レシピ例
<鶏肉入りミネストローネ>
材料（1人分）
鶏もも肉　50g／大豆水煮又は白いんげん豆水煮　10ｇ
玉ねぎ　1/8個／にんじん　2cm／キャベツ　1枚／しめじ　パック1/2
トマトジュース　100㏄／水　200㏄／コンソメスープの素　水300㏄の分量／ローリエ（あれば）　1/2枚／塩こしょう適量　／オリーブオイル　大さじ１／粉チーズ　少々

・作り方
①鶏もも肉は皮を除き、2cnの大きさに切る。玉ねぎはみじん切り、にんじんは薄いいちょう切り、キャベツは小さめのざく切り、しめじは石づきを切り手で割く。
②鍋に粉チーズ以外のすべての具材を入れてふたをし、中～強火にかける。
③②が沸騰したら弱～中火にして15分間ほど煮込み、塩こしょうで味を調える。粉チーズをかけて完成。

スープの味付けも和洋中とバリエーションを持たせて、毎日飽きずに楽しめるようにすると長続きしやすくなります。

<オイスター豆乳スープ>
・材料（1人分）
豚薄切り肉　50g／油揚げ　1/4枚
小松菜　3枚／にんじん　2㎝／長ねぎ　2㎝／椎茸　1個
中華スープ200㏄／豆乳100㏄／オイスターソース　大さじ1／塩こしょう適量／すりごま、おろししょうが　お好みで

・作り方
①豚肉を一口大に切る。油揚げは短冊切り、小松菜は一口大のざく切り、にんじんは薄いいちょう切り、椎茸、長ねぎは薄切りにする。
②鍋に豆乳以外のすべての具材を入れてふたをし、中～強火にかける。
③②が沸騰したら弱～中火にして10分間煮込み、塩こしょうで味を調える。豆乳を加え沸騰する直前に火を止めて完成。お好みですりごまやおろししょうがを入れる。

参考記事
暮らし歳時記　https://www.i-nekko.jp/meguritokoyomi/haretoke/
2016年（株）グラフィック社　土井善晴「一汁一菜でよいという提案」
https://www.graphicsha.co.jp/detail.html?p=34247