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ダイエット停滞期を乗り越える方法

ダイエットを始めたばかりの頃は、順調に体重が減っていくことが多いですが、ある程度進むと「停滞期」に入ることがあります。停滞期とは、それまで減っていた体重がスムーズに減らなくなる期間のことです。「頑張っているのに変化がない…」と焦りや不安を感じ、ダイエットを挫折してしまう人も少なくありません。しかし、停滞期は誰にでも起こる自然な現象です。
今回はなぜ停滞期が起こるのか、その原因を理解し乗り越える方法について解説していきます。

【contents】

停滞期が起こる原因
停滞期を乗り越える具体的な方法
停滞期を味方につける考え方

停滞期が起こる原因

ダイエットによって体重が減少すると、体はそれを異常事態と認識し、エネルギー消費を抑えて体重を維持しようとします。

1. ホメオスタシス（恒常性）の働き
私たちの体は、生命を維持するために一定の状態を保とうとする「ホメオスタシス」という機能を持っています。ダイエットによって体重が減少すると、体はそれを異常事態と認識し、エネルギー消費を抑えて体重を維持しようとします。その結果、代謝が低下し食事量や運動量が同じでも体重が落ちにくくなるのです。

2. 筋肉量の減少による基礎代謝の低下
極端なカロリー制限や無理な食事制限を続けると、脂肪だけでなく筋肉も落ちてしまいます。筋肉はエネルギーを消費する重要な組織であり、筋肉量が減ると基礎代謝も下がるため、消費エネルギーが少なくなり、停滞期に入りやすくなります。

3. 体が省エネモードに切り替わる
ダイエットが進むと、体は少ないエネルギーでも活動できるように適応します。これにより、以前と同じ食事や運動を続けていても、エネルギー消費が減少し体重の変化が止まることがあります。

4. 食事や運動の慣れ
同じ食事メニューや運動を続けていると、体がその習慣に適応し、消費エネルギーが減ることがあります。例えば、最初はきつかった運動でも続けるうちに楽にこなせるようになり、消費エネルギーが少なくなることがあります。

停滞期を乗り越える具体的な方法

●摂取カロリーを少し増やす
停滞期に入ったらカロリー制限を続けるのではなく、少し増やしてみてください。およそ1ヵ月間に体重の5%以上が減ると、人の体は「飢餓状態かもしれない」と判断し、守りに入ります。ホメオスタシスを解除させるには、必要なエネルギーはきちんと入ってくるということを体に認識させることが有効です。ただでさえ停滞しているのに、ここで食べる量を増やすことに抵抗があるかもしれませんが、ほんの1〜2週間だけ食事量を増やしてみましょう。その後はまた、それまでのダイエットと同じ内容を食べるようにします。

PFC（タンパク質・脂質・炭水化物）のバランスを見直すことも重要です。

●PFCバランスを調整する
PFC（タンパク質・脂質・炭水化物）のバランスを見直すことも重要です。ダイエット中は食事量を調整する必要がありますが、必要な栄養素はしっかり摂りましょう。特にタンパク質をしっかり摂ることで、筋肉の減少を防ぎ、代謝を維持することができます。
＜推奨されるPFCバランスの目安＞
タンパク質：体重1kgあたり1.2〜1.5g
脂質：摂取カロリー全体の20〜30%
炭水化物：摂取カロリー全体の50〜65%

●運動の強度や種類を変える
運動も停滞期打破のポイントになります。それまで有酸素運動中心だった場合、筋トレを取り入れることで筋肉量を増やし、基礎代謝を高めることができます。また、もともと行っていた運動の強度を少し上げたり、新しいエクササイズを取り入れたりすることで、体に新たな刺激を与えることができます。
おすすめの運動変更例
ウォーキング → インターバルトレーニング（歩く、走るを交互に行う）
ランニング → ランニング＋筋トレ
ヨガ → ピラティス＋軽い筋トレ

●焦らずストレスを管理する
停滞期は精神的なストレスになりやすいですが、焦らずに停滞期は成長のサインと前向きに捉えましょう。
ストレス対策のポイントとしては、一例ですが以下を試してみましょう。
・小さな成功を記録する：体重の変化だけでなく、見た目の変化や体調の改善を記録しましょう。
・睡眠の質を上げる：寝不足はホルモンバランスを崩し、脂肪燃焼を妨げます。
・楽しむ工夫をする：お気に入りの音楽を聴きながら運動する、新しいレシピを試すなど。

発酵食品と食物繊維は毎食取り入れることを心がけてください。

●生活習慣を見直す
停滞期に入ったら、日常の小さな習慣もチェックしてみましょう。
水分摂取量は十分か？→食事の水分も併せて1日2L程度が目安。
発酵食品や食物繊維を含む食品を意識的に食べているか？→発酵食品と食物繊維は毎食取り入れることを心がけて。
間食の量やタイミングは適切か？→ナッツやヨーグルト、ゆで卵など、お菓子ではなく栄養価が高い意味のある間食をし、血糖値の上昇を抑える食品を選ぶようにしましょう。