鍋は本当にヘルシー？太る鍋やせる鍋を知って春までにスリムに！

鍋なら何でもダイエットに良いわけではない！

寒くなってくると、体が芯から温まる熱々の鍋が恋しくなりますよね。
おいしいのはもちろんのこと、普段不足しがちな野菜がたっぷりで、魚・肉・豆腐などのタンパク源もバランス良くヘルシーに食べられます。栄養バランスが良くダイエットにもとても良いメニューです。

寄せ鍋や水炊きといったオーソドックスなものから、トマト鍋やカレー鍋、豆乳鍋など、鍋スープのバリエーションは豊富なので、飽きずに何度も楽しめるのも良いところですよね。
体が温まり血行促進、新陳代謝を促し美肌効果や冷え性にも効果があるので、頻度を高めに取り入れると良いでしょう。

ただ注意したいのが、ダイエットに良いはずの鍋が太りやすい鍋になっているかもしれないということ。その点をきちんと踏まえて、冬の鍋ダイエットを成功させましょう！

【contents】

• 鍋なら何でもダイエットに良いわけではない！
• ダイエットにおすすめの鍋
• ダイエットにNGな鍋
• 鍋ダイエットで気を付けるべきは脂肪と糖質

ダイエットにおすすめの鍋

ベーシックな寄せ鍋は、白菜、春菊、ねぎ、きのこ類、肉、魚介類、豆腐と、たっぷりの野菜に加え数種類のタンパク源が入るので非常にバランスが良いです。

●寄せ鍋
ベーシックな寄せ鍋は、白菜、春菊、ねぎ、きのこ類、肉、魚介類、豆腐と、たっぷりの野菜に加え数種類のタンパク源が入るので非常にバランスが良いです。しかもスープは出汁と醤油、塩がベースであるためかなりヘルシーです。

寄せ鍋のつけだれとして使われるポン酢は意外と塩分が高いですが、野菜やきのこ類には体内の塩分濃度を調整する作用を持つカリウムが豊富に含まれているので、それほど気にする必要はありません。

●湯豆腐
低カロリーの鍋ナンバーワンなのが湯豆腐。胃腸が疲れているときにも適しています。豆腐がメインになるので野菜が不足しないよう、春菊やねぎをたっぷり入れて補いましょう。

●しゃぶしゃぶ
牛肉、豚肉のどちらでも、ダイエット中に不足しがちなタンパク質や鉄をしっかり補給することができます。しかも余計な油を落として食べることができるので、同じ肉でも焼肉よりもヘルシーです。

最初にたっぷりの野菜を食べてから、肉へと移りましょう。高カロリーなごまだれよりも、ポン酢を中心に食べるのがおすすめです。

●豆乳鍋
女性に人気のミルキーな豆乳鍋。市販の商品では、ごまの入った濃厚なタイプが人気です。具材は寄せ鍋とほぼ同じですが、スープのカロリーが若干上がります。ですがそれ以上に、美容に有効な栄養素がたっぷりな点に注目するべきです。エイジングケアに欠かせないビタミンＥや、女性ホルモンに似た働きをする大豆イソフラボン、成人病ケアが期待されているレシチン、サポニンなども含まれています。

●トマト鍋
具材は寄せ鍋のように何でも合うので、栄養バランスを整えることができます。それに加えてトマトのリコピンもたっぷり摂取することができます。
リコピンは高い抗酸化作用を持ち体内の酸化を予防し、エイジングケア効果のある栄養素として近年非常に注目されています。

リコピンは加熱により体に吸収されやすくなり、また脂溶性のため油脂を一緒に摂ることで吸収率は更にアップします。具材には肉を入れたり、オリーブオイルを一回ししたりすると良いでしょう。

ダイエットにNGな鍋

白菜と豚バラ肉を交互に重ねるだけというシンプルな鍋。問題点は、野菜は白菜だけなので他の鍋と比べて栄養面で劣るという点と、肉の部位が脂肪たっぷりの豚バラ肉ということです。

●おでん
一見ヘルシーですが、野菜は大根ぐらいです。しかも、大根は煮込むとビタミンCや酵素のはたらきが失われてしまうので、栄養素は微々たるものなのです。魚介を使った練り物は、タンパク質をしっかり摂取することができるものの、思いのほか糖質が高いのであなどれません。

●すき焼き
砂糖やみりんが大量に使われており、他の鍋よりもかなり高糖質です。糖質＋牛肉の脂肪との組み合わせは、カロリーの大幅アップだけでなく体脂肪になりやすい組み合わせなので要注意です。

●もつ鍋
もつ鍋はニラ、キャベツ、ネギなどの野菜がたっぷり入っているものの、モツは脂肪がかなり多い部位です。脂肪の流出したスープをしっかり飲んでしまうと、動物性脂肪（飽和脂肪酸）の摂り過ぎに。もつ鍋を食べるのであれば、スープは飲まずに具材だけを食べるのがダイエットにおいては正解。

●キムチ鍋
とうがらしのカプサイシンによる脂肪燃焼効果が期待できそうですが、市販のスープは辛みとのバランスを取るために糖質も多く加えられている場合があります。ヘルシーなイメージでスープを飲みすぎると、糖質も摂り過ぎてしまう恐れ大です。

●ミルフィーユ鍋

豚バラ肉の脂肪が溶け出したスープは飲まないようにしましょう。また、豚バラ肉ではなく、もも肉など脂肪の少ない部位を使えばぐっとヘルシーになります

鍋ダイエットで気を付けるべきは脂肪と糖質

肉は脂肪の少ない部位を選ぶようにしましょう。牛豚ともに肉は、バラ＞ロース＞モモ肉の順番で脂肪が少ないのでカロリーが低くなります。

ダイエットにおすすめの鍋・NGな鍋でもご紹介したように、具材とスープ次第でヘルシーになるかどうかが左右されます。具体的に説明します。

●具
食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富な野菜やきのこはたっぷり入れて、最初に食べるようにします。最初に食物繊維を摂取することで、糖質の吸収を穏やかにし血糖値の急上昇を防ぐ効果があるので、太りにくい食べ方となります。

魚介類や豆腐ももちろんヘルシーです。タンパク源で気を付けたいのは、肉の脂肪です。豚バラ肉、鶏の皮、肉団子などは軒並み高脂肪なので要注意！

だからと言って肉を避けるのではなく、脂肪の少ない部位を選ぶようにしましょう。牛豚ともに肉は、バラ＞ロース＞モモ肉の順番で脂肪が少ないのでカロリーが低くなります。鶏肉を使う場合は、皮と脂身を取り除きましょう。

次に気を付けたいのは高糖質な食材です。その筆頭が春雨。ヘルシーなイメージがあるかもしれませんが、主原料はデンプン、つまり糖質です。その代わりにおすすめなのが、見た目はそっくりなしらたきです。こんにゃくなのでほぼゼロカロリーですから、これならたくさん食べても太る心配はありません。

●つけだれ、鍋スープ
ダイエットの為の鍋なら、鍋スープやつけだれはなるべく脂肪と糖質の少ないものを選ぶのが正解です。砂糖たっぷりのすき焼きや、脂肪の多いもつ鍋、しゃぶしゃぶのゴマだれなどが例に挙げられます。

市販のゴマだれは大さじ1で30kcal前後、ポン酢は大さじ1で10kcal程度ですので、ポン酢のほうがヘルシー。
つけだれの必要ないしっかり味のついた鍋スープにしたり、ポン酢で食べたりなど、脂肪と糖質をできるだけ抑えることがポイントです。

●締めの雑炊や麺
いろんな具材の旨味が溶け出したスープで作る締めの雑炊は、鍋ならではの楽しみですよね。おいしいのですが、スープには具材の旨みだけでなく脂肪もたっぷりと溶け出しています。

雑炊にするとせっかく落とした脂肪をすべて食べることになってしまいますので、食べる量をセーブしましょう。もしくは、雑炊を作る頃にはすでに具でお腹がいっぱいになっていることも多いですから、雑炊は食べないか翌朝に食べるようにしましょう。

また、雑炊よりもオススメなのがうどんなど麺類です。雑炊と違いスープを吸わないので、麺だけを食べて汁を飲まないようにすれば、余計なカロリーを摂ることもありません。
もちろん一人で1玉も食べれば糖質過多になってしまうので、半玉程度が目安量です。

参考
e-ヘルスネット　https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-015.html