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やせ体質づくりのためのウォーキング法

ウォーキングがダイエットや健康のために有効なのは常識。
ウォーキングがダイエットや健康のために有効なのは常識。

ウォーキングがダイエットや健康のために有効なのは常識。その健康効果を示すエビデンスはもちろんいくつもあり、その中のひとつを例に挙げるならば、最近のアメリカの研究によると毎日たくさん歩く人は死亡リスクが低いとのこと。

手軽にできる軽い運動として、取り入れる以外の選択肢はないといってもいいかもしれません。ただ漠然と歩くだけでも悪くありませんが、せっかくならばより効果の上がる歩き方をしてみませんか?足を動かすメリットと合わせて解説します。

【contents】

やせるためのウォーキングフォームはここを意識!

ウォーキングはやせ体質づくりに有効

特別な器具や道具が必要なく、数ある有酸素運動の中でも誰でもすぐにチャレンジしやすいのがウォーキングです。

特別な器具や道具が必要なく、数ある有酸素運動の中でも誰でもすぐにチャレンジしやすいのがウォーキングです。足腰が悪いなど体の不調さえなければ子供から高齢のどの世代でも取り入れることができ、必要なコストもせいぜいスニーカー代程度です。
同じ有酸素運動のランニングや水泳と比較したらそれほど大きな消費カロリーではないものの、ウォーキングの優れた点は別にあります。やせ体質を作るのにウォーキングは効果的なのです。

体脂肪を燃焼させるには有酸素運動がやはり有効ですし、下半身の筋肉が使われることで血行が促進され代謝が上がりやせやすくなるなどの効果や、血糖値を下げる効果があります。足は第二の心臓とよく言われるように、特にふくらはぎの筋肉を動かすことはポンプの働きをし、全身の血流を良くする作用があります。
ゆっくり歩くだけでも血流が良くなることで代謝アップ、冷え性の改善などのほか、脳へ血流も促されるため集中力を高める効果やリラックス効果もあります。

ウォーキングでやせるには?

●体脂肪燃焼をさせるには

有酸素運動は例えば週に1回だけ1時間といったようにまとめて行うよりも、1日10分×2を週3日など、こまめに分けて頻度を上げるほうがより効果を高めることができます。

ウォーキングをはじめとする有酸素運動による脂肪燃焼効果は、以前は20分以上連続して行うことでその効果が得られるとされていました。しかし現在では、必ずしも連続して行わなくても10分の有酸素運動を1日2回など、トータルが20分になれば20分連続で有酸素運動を行うのと同じ効果があると考えられています。

10分を1日1回でも有酸素運動としての効果はありますが、トータルで20分以上のほうがより結果に結びつきます。

また、有酸素運動は例えば週に1回だけ1時間といったようにまとめて行うよりも、1日10分×2を週3日など、こまめに分けて頻度を上げるほうがより効果を高めることができます。

●食後に歩くことで血糖値抑制

最新の研究では、食後なるべく早め(15分後程度)に体を動かすことで、血糖値の上昇を抑える効果が高くなるとされています。

1日の中でも、食後にウォーキングを行えば食後血糖値を下げることにも有効です。食後血糖値を下げることで、食事から摂取した糖質が体脂肪に変わることを予防することができます。食事を終えてから15〜30分後には動き始めましょう。

特にふくらはぎの筋肉を動かすことで全身の血行が良くなり、代謝を良くする効果があります。

ウォーキングの際は少し息が上がる程度(脈拍125〜155が目安)を意識して、酸素を消費し充分な呼吸を確保しながら行う「有酸素運動」にすることで、血糖値を下げるだけでなく体脂肪を燃焼させることができます。

食後30分〜1時間ほど経つと、食べた糖質が消化吸収され血糖値が上昇していきます。その時間に合わせて体を動かすことで全身に血液が行き渡り、消化吸収の速度を遅くすることや血糖をエネルギーとして消費することができ、血糖値を下げることができるのです。

最新の研究では、食後なるべく早め(15分後程度)に体を動かすことで、血糖値の上昇を抑える効果が高くなるとされています。食べた直後に行うと消化不良を起こしてしまうこともありますので、食後即座はNGです。ただし、遅くても食後1時間以内には運動を始めましょう。

●歩数よりも速度を重視する

下半身には大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリングスなどの大きな筋肉が存在し、この3つで体全体の筋肉の約5割が占められています。

健康のため・ダイエットのためにウォーキングを取り入れる際に、目安としてよく挙げられているのが1万歩という指標。ですが、歩数以上に意識すべきは歩くスピードです。ウォーキングに限ったことではありませんが、運動は強度によって結果に差が出ます。
ゆっくり歩くだけでなく速歩(早歩き)を取り入れると負荷が強くなり、ウォーキングによるダイエット効果を高めることが可能です。少し息が上がる程度が速歩のスピードの目安となります。

ゆっくり歩いた場合と速歩とで消費カロリーを比較すると、約1.5倍もの差があります。単純に消費カロリーが大きくなるという点でダイエット効果があると同時に、速歩によって下半身が鍛えられるというメリットもあります。

下半身には大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリングスなどの大きな筋肉が存在し、この3つで体全体の筋肉の約5割が占められています。よって、下半身の筋肉を鍛えることが効率の良いダイエットになるのです。筋肉量が増えれば基礎代謝が上がり、太りにくくやせやすい体質になることができます。

速歩は体への負荷が強くなるため、続けることで心肺機能も向上します。

やせるためのウォーキングフォームはここを意識!

やせるためのウォーキングフォームはここを意識!

・すっと上に引き上げられるようなイメージで背筋を伸ばし、目線は前方へ。

・ひざを曲げないようなるべく大股で歩きます。脚を股関節から前へ出すイメージです。普通に歩くだけであれば主に下半身の筋肉が中心ですが、大股で歩くと使われる領域が腹筋など上半身にも及びます。

・ひじを曲げ、腕を前後に振って歩きます。

・かかとから着地し、つま先で地面をしっかり蹴るイメージでしてみましょう。ふくらはぎの筋肉が稼働していることを意識してください。

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健康長寿ネット https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shintai-training/intabarusokuho.html
e-ヘルスネット https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-080.html
JAMA International medicine https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2763292

厚生労働省 https://www.mhlw.go.jp/www1/topics/kenko21_11/b2.html
https://www.mhlw.go.jp/content/000306883.pdf

今回のまとめ

少し遠回りをする、一駅分は歩く、自転車ではなく歩く、など日常生活の中でできることはいろいろあります。
いつもの歩行も、背筋を伸ばしていつもよりも歩幅を大きくし、速度を上げることでやせ体質につながるので、続けてみましょう。

Category : 雑学/健康・ダイエット

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