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実は落としやすい!内臓脂肪を落とす方法

実は落としやすい!内臓脂肪を落とす方法
実は落としやすい!内臓脂肪を落とす方法

中高年になると代謝が低下し、特にお腹周りに脂肪が蓄積しやすくなります。このお腹周りの脂肪は内蔵脂肪の可能性が高いです。つまりメタボリックシンドローム、通称メタボ。さまざまな生活習慣病のリスクが高まるこの現象は、判明した時点で早めの対処をすることをおすすめします。どうしたら内臓脂肪を落とすことができるのか、その方法を解説します。

【contents】

メタボの基準

メタボリックシンドロームの診断基準は、ウエストサイズが男性85cm以上、女性90cm以上です。

中高年でお腹が出ていると、メタボリックシンドローム(通称メタボ)が疑われます。メタボの診断基準はウエストサイズが基本となっていて、内臓脂肪の蓄積状態を判断するための目安となっています。内臓脂肪が多いと高血圧、高血糖、脂質代謝異常、動脈硬化を進め、糖尿病や脳梗塞、心筋梗塞などをはじめとする生活習慣病全般の原因となってしまいます。

日本内科学会、日本動脈硬化学会などによるメタボリックシンドロームの診断基準は、ウエストサイズが男性85cm以上、女性90cm以上です。身長や筋肉量などの要素もあるので腹囲だけで一概には言えませんが、目安にしてみてください。その上で、中性脂肪やコレステロール、血圧、血糖などについても基準が設けられています。

(参考)
中性脂肪値 150mg/dl以上、HDLコレステロール値 40mg/dl未満(いずれか、または両方)
最高血圧 130mmHg以上、最低血圧  85mmHg以上(いずれか、または両方)
空腹時血糖値 110mg/dl以上

内臓脂肪型肥満の病気リスク

リバウンドするということは、そのダイエット法が間違っていたということ。

皮下脂肪型肥満に比べ、内臓脂肪型のほうが病気のリスクが高まるといわれています。

過剰に増えた内臓脂肪の細胞からはホルモンに似た悪玉物質が分泌されるようになり、これがインスリンの働きを妨げ血糖値を上昇させる、血栓をできやすくする、血圧を上昇させるなどの働きをし、脳疾患や心疾患などの成人病を引き起こします。

内臓脂肪は加齢により付きやすくなり、女性は中高年に入ると皮下脂肪型から内臓脂肪型へとシフトするパターンが多く、一方で男性は若くても内臓に脂肪が付きやすい傾向にあります。

加齢以外では、単純な食べすぎ・飲みすぎ、運動不足、そしてダイエット遍歴によっても隠れ肥満の原因となります。

まず運動不足ですが、筋肉は使われないと減少するため代謝が低下し、エネルギーが体内で余るようになります。その余剰分のエネルギーは内臓脂肪として蓄えられてしまいます。

次に、ダイエット遍歴についてです。

ダイエット後にリバウンドをすることで、内臓脂肪が付きやすくなってしまいます。リバウンドするということは、そのダイエット法が間違っていたということ。

例えば、極端な食事制限をする無理なダイエットや、特定の食品ばかりを食べるなど、栄養バランスを欠いた食生活で一時的に体重が落ちたとしても、ダイエットをやめた途端にリバウンドします。その結果、もとの体よりも太りやすくやせにくい体へとなってしまいます。この時に内臓に脂肪が蓄えられやすいのです。

内臓脂肪を落とすには?

有酸素運動の頻度については、例えば週に1回だけまとめて行うよりも、月・水・金など、1日10分以上を週3日に分けて行う方が効果的です。

内臓脂肪は付きやすい反面、落としやすいという特徴を持っています。

落とすためには食事内容・量の適正化と有酸素運動を並行して行うことが有効です。

有酸素運動とはウォーキング、ランニング、サイクリングなど、少し息が上がる程度(脈拍125〜155が目安)で、酸素を消費し充分な呼吸を確保しながら行う継続的な運動のこと。

体脂肪を燃焼させるには、20分以上の連続した有酸素運動が必要という認識の人が多いかもしれませんが、連続して10分程度で効果があると最近では考えられています。これが有酸素運動の効果を得られる最低ラインの時間です。

しかも10分の有酸素運動を1日2回に分けて別の時間に行ったとしても、連続で20分行ったのと同様の効果があるとされています。有酸素運動の頻度については、例えば週に1回だけまとめて行うよりも、月・水・金など、1日10分以上を週3日に分けて行う方が効果的です。

たったの10分とはいえ時間を取ることができない人は、一駅分歩いたり、エスカレーターやエレベーターを使わずに階段を使ったりなど、生活の中できる運動を行いましょう。毎日の積み重ねが最も重要です。

今までの食事や生活習慣を多少なりとも変えるわけですから、モチベーションの維持が重要になってきます。

食事については、無理な食事制限や偏った食事内容は厳禁です。そうした食生活を続けることにより栄養バランスが崩れると、体は飢餓の危機を感じ脂肪を溜めこもうとします。

また、筋肉の材料となるタンパク質不足にも陥るので、内臓脂肪を減らすどころか太りやすい体になってしまうことも。

揚げ物や丼もの、カレー、パスタなどの高カロリーかつ脂肪や糖質(炭水化物)も多いメニューを減らし、ご飯(玄米、雑穀米)、味噌汁、魚・肉の主菜、といったような、和食+たっぷりの野菜を食生活の中心にしましょう。

食べる順番は野菜や汁物に先に箸を付け、ご飯を最後にするとよりダイエット効果が高まります。

今までの食事や生活習慣を多少なりとも変えるわけですから、モチベーションの維持が重要になってきます。ぽっこり出たお腹をすっきり平らにすることができたら、どんな自分になれるのかを想像してみてください。「着れる服」ではなく「着たい服」を着る、憧れの芸能人の体型に近づきたいなど、目標は人それぞれでOK!達成できれば自分の自信にも繋がります。

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E-ヘルスネット https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/metabolic-summaries/m-01
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-051.html
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-005.html

今回のまとめ

内臓脂肪の増加は、中高年においてメタボリックシンドロームのリスクを高める要因となります。内臓脂肪を減らすためには、適正な食事と有酸素運動が重要です。有酸素運動は1日10分程度でも効果があるので、少なくとも1日おきには行いましょう。
食事面では、食事制限や偏った食事は逆効果であり、栄養バランスを考えた食事が重要です。和食中心にし、野菜を多く摂ることを心がけましょう。
運動、食事ともに続けられることがマストなので、自分に合った方法で取り組むことが大切です。

Category : 雑学/健康・ダイエット

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