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ダイエットを始めるならまず腸を整える！

腸内環境が良ければ、それだけでメンタルを整える効果があることをご存知でしょうか？

最近では、腸の状態と脳やメンタル、さらにはダイエットにまで関わる「腸脳相関（ちょうのうそうかん）」という考え方が注目されています。腸は「第二の脳」とも呼ばれるほど、心と体に大きな影響を与える臓器です。腸を整えることが、やせやすく太りにくい体づくりにもつながる可能性があるのです。その効果はダイエットや美肌だけではありません。腸内環境が良ければ、それだけでメンタルを整える効果があることをご存知でしょうか？
今回は腸と脳の関係を軸に、腸活がダイエットやストレス対策にどう役立つかを解説します。

【contents】

腸内環境は脳と相互に作用する
腸と心の関係
セロトニン分泌に効果的な方法とは？

腸内環境は脳と相互に作用する

顕微鏡で覗いてみると、まるで花畑のように見えることから腸内フローラと呼ばれています。

人間の腸に存在する「腸内フローラ（腸内細菌叢）」は、無数の微生物のコミュニティです。人の腸には、数100〜1000種類、1000兆個以上にも及ぶ多種多様な細菌が住んでいます。特に小腸から大腸にかけてこれらの細菌が種類ごとにまとまって生息しており、顕微鏡で覗いてみると、まるで花畑のように見えることから腸内フローラと呼ばれています。腸内フローラは人によって異なり、生活習慣、食事、人種、年齢などが細菌のバランスを左右していると考えられており、健康状態や体質にまで影響を及ぼしていると考えられています。
また、腸と脳とは相関性があり、それを「脳腸相関」といいます。腸は第二の脳とも呼ばれるほど重要な器官であり、お互いに密接に連携し、体の機能や感情にまで影響を与えているのです。よって腸内環境を良い状態に保つことは、心身の健康にとって非常に重要です。人によって菌のバランスは異なり、生活習慣や年齢、メンタルによっても変化します。

腸と心の関係

セロトニンは脳と腸とでは働きが異なり、脳内では精神を安定させる役割を担っているほか、睡眠にも関与しています。

精神状態を安定させ、前向きな気持ちや心の安らぎを感じさせてくれる「幸せホルモン」とも呼ばれる神経伝達物質のセロトニン。その90％は、意外なことに腸に存在しています。8％は血小板、残りの2％が脳に存在しています。
脳と腸は非常に密接な関係にあることは上述した通りで、神経を通じて双方的に関連しています。脳から腸へだけでなく、腸から脳へも影響を及ぼしているのです。
セロトニンは脳と腸とでは働きが異なり、脳内では精神を安定させる役割を担っているほか、睡眠にも関与しています。一方、腸ではぜん動運動など腸を動かす指令を出す際に必要です。
例えば便秘になった場合、腸ではぜん動運動を起こすためにセロトニンを大量に分泌させます。腸が反応するまでセロトニンを分泌し続けるため、便秘の程度がひどいほどにセロトニンの分泌量は過剰になります。脳ではセロトニンが不足し、不安感、イライラ、落ち込み、ストレス耐性の低下などの影響が出ることもあります。
腸内フローラのバランスを適切に保つことが、便秘の予防やストレス過食などを防ぎ食欲をコントロールし、心身ともに健やかでいられることに関連しているのです。

セロトニン分泌に効果的な方法とは？

トリプトファンが多く含まれている食材は、肉、魚、豆腐・納豆など大豆製品、乳製品、卵、穀類、ごま、くるみ、バナナなど。

セロトニンを増やすためには、まず腸内環境を整えること、セロトニンの合成に有用な食品を取り入れること、そして運動と日光浴です。
腸内環境を改善するためには、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌が含まれる発酵食品を日常的に食べること、腸内の善玉菌の餌となる食物繊維を摂ることなどが有効で、この両方を摂取すると美腸の相乗効果が得られます。
セロトニンの合成は、必須アミノ酸のトリプトファンから作られます。トリプトファンが多く含まれている食材は、肉、魚、豆腐・納豆など大豆製品、乳製品、卵、穀類、ごま、くるみ、バナナなど。
動物性タンパク質からトリプトファンを摂取する場合は、穀類と一緒に摂るとより効果的です。
つまり、糖質制限ダイエットなどの栄養バランスが崩れるダイエット法よりも、バランス良く主食の炭水化物（米、パン、麺など）、メインとなる魚や肉、野菜やキノコ類たっぷりの副菜を揃えたメニューがベスト！それに発酵食品を意識的に摂取するようにすれば、セロトニン対策はＯＫと言えるでしょう。
結局ダイエットの王道と同じく、「きちんと食べる」ことが幸せホルモンのためにも有効なのです。
運動は日々の生活の中で行いましょう。ウォーキングやストレッチ、階段の昇り降りなど軽いもので十分です。1日のトータルで30分程度になるように行い、できれば毎日、少なくとも週に3回は続けると良いです。
日光浴は、なるべく朝日を浴びることがおすすめです。午前中に15〜30分程度日光を浴びることが有効です。現代社会では、日中屋外に出ないことや、夜間も明るいことが普通になっていますが、朝日を浴び夜は暗くするということを意識的に行うことが、本来あるべき体の機能を維持することに直結しています。

今回のまとめ

腸は、単に食べ物を消化吸収するだけの臓器ではなく、心と体の健康を司る司令塔のような存在です。
便秘や肌荒れ、ストレス太り。そんな不調の裏に、腸内環境の乱れが潜んでいることがあるのです。だからこそダイエットを始めるときには、まず腸を整えること意識してみてください。
心地よく続けられる腸活で、やせやすく健やかな体を手に入れましょう。

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