ダイエット中でも肉はOK？魚とどちらが適している？

ダイエット中であっても、制限することなくしっかり摂るべき栄養素と言えばタンパク質。ダイエットだけでなく筋肉や美肌づくりにも必要な栄養素です。タンパク源となる食事のメインのおかずは肉か魚ということが多いと思いますが、ダイエット時には、肉と魚のどちらの方がおすすめであるのかについて解説します。

【contents】

• ダイエットには欠かせないタンパク質
• 体を構成するのにはタンパク質が必須
• 肉はダイエットに向いてるのか？
• 魚はダイエット中でもギルトフリー！
• バランスが大事

ダイエットには欠かせないタンパク質

タンパク質はダイエット中であっても減らすべきではありません。

ダイエットや筋トレ・ワークアウトブームによって、タンパク質をしっかり摂ることについての意識は高まってきています。しかし実際には、多くの現代人はタンパク質が不足ぎみだというデータがあります。

厚生労働省の調査によると、現在の日本人の1日平均タンパク質摂取量は、戦後間もない1950年代と同水準だそうです。最も摂取量が多かったのは1995年で、2017年と比較すると約85％にまで落ちています。平均値ですのでもちろん摂取量は人によりますが、不足している人が増えていることは間違いなさそうです。

タンパク質の摂取量が減っているのは、ダイエットやメタボリックシンドローム予防などの意識の高まりにより、食べる量を減らしているケースが多いと考えられています。しかしタンパク質はダイエット中であっても減らすべきではありません。

体を構成するのにはタンパク質が必須

体内のタンパク質は数万〜10万種にも及びますが、それを構成しているアミノ酸はたったの20種です。

タンパク質は筋肉や内臓、血液、肌など体を作る元となる基本成分の一つで、人間の体の約2割弱はタンパク質で構成され、6割強は水分です。

体の機能を正常に保つのに欠かせない体内酵素を構成しているのもまたタンパク質ですし、多くのホルモン、神経伝達物質の原材料にもなります。また、病気を予防したり心の健康にも関わるなど、その働きは多種多様です。ダイエット中に十分なタンパク質を摂取することは、筋肉を保持し、脂肪を燃焼しやすくするのに役立ちます

体内のタンパク質は数万〜10万種にも及びますが、それを構成しているアミノ酸はたったの20種です。20種類のアミノ酸は体内で作ることのできる「非必須アミノ酸」が11種、体内で作れず食品から摂取しなければならない「必須アミノ酸」が9種あります。これらのアミノ酸すべてに重要な役割があるため、必須アミノ酸が不足しないよう食品から補う必要があります。

必須アミノ酸の含有量を示す指標のことを「アミノ酸スコア」といいます。アミノ酸スコアは、すべての必須アミノ酸がバランスよく含まれていることで高い数値を示し、100に近いほど理想的なバランスです。 肉と魚はともに種類を問わずアミノ酸スコアが100であり、体内で効率的に使われるため、タンパク質の供給に最適なのです。
タンパク源としての肉と魚には、それぞれ特徴的な栄養価があり、ダイエット中に取り入れるべきメリットがあります。肉と魚のそれぞれのメリットや、やせるための食べ方を覚えておきましょう。

肉はダイエットに向いてるのか？

肉は牛、豚、鶏すべて20％前後のタンパク質が含まれる、高品質のタンパク源です。

ダイエットの際に肉は太りやすいイメージから避けられがち。しかし肉自体は避けるよりも食べる方がダイエット効率は上がります。健康的なダイエットをするためには、欠かすことができない食材のひとつでもあります。要はどんな肉をどんな調理法で食べるかです。

肉は牛、豚、鶏すべて20％前後のタンパク質が含まれる、高品質のタンパク源です。タンパク質のほかに、鉄、亜鉛、ビタミンB12などの重要な栄養素が豊富に含まれています。これらが不足すると貧血のリスクが高まるほか、エネルギー生産や免疫機能などを健康的に保つためのはたらきをし、体重管理や健康維持のためにも必要です。

肝心な食べるコツについてです。肉は種類や部位によって含まれている栄養素が異なります。脂肪は体に必要な栄養素とはいえ、肉の油はダイエットにおいても健康面においても、避けたいところです。

霜降り、ロース、鶏皮といった脂肪の多い肉は避け、赤身や皮を取り除いたもも肉や胸肉、ささみなどの脂肪の少ない部位を選びましょう。
また、 適切な調理法を選ぶことで、余分な脂肪を排除できます。揚げ物、炒め物など油を使った調理ではなく、焼く、蒸す、煮る、茹でるなどがヘルシーな調理法です。

魚はダイエット中でもギルトフリー！

魚の脂肪は体に多くのメリットをもたらしてくれるDHA、EPA（オメガ３脂肪酸）という種類の脂肪です。

魚も肉と同様に、アミノ酸スコアは最高値の100です。タンパク質の含有量は、どの魚も肉と同じく20％前後。基本的には肉よりも低カロリー・低脂肪で消化にも良いので、ダイエット中でも罪悪感なく食べることができます。

魚も種類によっては脂肪が豊富に含まれているものの、魚の脂肪は体に多くのメリットをもたらしてくれるDHA、EPA（オメガ３脂肪酸）という種類の脂肪です。脂の乗った魚（サケ、マグロ、サバ、イワシなど）には特に多く含まれており、心臓血管系や脳の健康、血流を良くするといった作用があります。肉の脂肪は生活習慣病リスクを高めるため控えるべきですが、魚の脂肪はその反対に健康に寄与します。避けたり減らしたりすることなく、日常的に食べることがダイエットの効率を上げます。

ビタミンやミネラルも豊富に含まれ、ビタミンD、ビタミンB12、鉄、亜鉛などを含んでおり、これらはエネルギー代謝や免疫機能に寄与します。小魚など骨ごと食べられる魚であれば、骨や神経を健やかに保つカルシウムも摂ることができます。

魚はヘルシーな食材ですが、その栄養価を最大限に活かすなら刺身がベスト。オメガ３脂肪酸は酸化しやすいため生食が適しています。
刺身以外の食べ方をするなら、焼く、蒸すといった油や砂糖をなるべく使わない調理法がダイエット向きです。油で揚げると衣と油によってカロリーが跳ね上がるため、フライや天ぷらなどで食べるのはダイエット中は控えたほうが良いです。和食の煮魚は一見ヘルシーですが、砂糖やみりんが使われるため糖質が高くなるので注意が必要です。

魚は種類を問わずタンパク質の量はほぼ同じ20%ほどですが、含まれるミネラル量には差があります。マグロやカツオなどは鉄分が豊富に含まれている一方で、タイやカンパチなどの白身魚は低脂肪なものが多く、魚の中でも低カロリーです。様々な旬の魚を食べることで、栄養バランスを良くすることができます。

バランスが大事

魚はヘルシーな食材ですが、その栄養価を最大限に活かすなら刺身がベスト。

肉と魚の両方にメリットがあるので、どちらか一方に偏ってしまうことを避けましょう。制限をかけることが栄養バランスを崩しメンタル面でもストレスとなり、結果的にリバウンドを招いてしまいます。魚のほうがダイエットに良いとして肉を食べないといったような食事制限はおすすめできません。肉も魚もバランスよく食べることを心がけましょう。

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厚生労働省　国民栄養の現状（1947〜1993年）国民栄養調査（2003年以降）
日本人の食事摂取基準（2020年版）（厚生労働省）https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586557.pdf
日本食品標準成分表（2015）（文部科学省）
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365419.htm