夜遅い食事でも太らない！体内時計と食べ方で「夜太り」を防ぐ

仕事が終わるのが遅い、バタバタして夕食が22時を過ぎる、夜にお腹が空いてつい食べてしまう。そうした理由で多くの人が経験する、夜遅い時間の食事。そんな時に気になるのが、「夜に食べると太りやすい」ということ。
ですが実は、夜は必ず太る、夜遅い食事は脂肪になるといった情報は少し極端です。近年の研究では、夜太りの原因は 単純に食べた時間だけではなく、体内時計・ホルモン・血糖値・行動パターンなど複数の要因が重なって起こることがわかってきています。
つまり、正しい知識をもとに食べ方を意識すれば、夜遅い食事でも太りにくくすることは十分可能。
今回は、夜遅く食べても太らないための習慣や、日常の中で無理なくできる調整を、科学的な視点からわかりやすく解説します。
今日からすぐ取り入れられるコツばかりなので、ぜひあなたの生活に役立ててください。

【contents】

• 夜遅い食事は本当に太る？その誤解と本質
• 夜太りにつながる4つの要因
• 実践しやすい夜遅い食事の太らない工夫
• 翌日のリセットで体重の定着を防ぐ
• 無理なく続ける、夜太り対策習慣の作り方

夜遅い食事は本当に太る？その誤解と本質

「夜に食べる＝即太る」ではなく、夜に起こりやすい状況が太りやすさを生み出している、というのが正しい理解です。

「夜に食べたら太る」という情報は、ダイエット関連の情報でよく目にします。その理由として「BMAL1」という時計遺伝子が夜に活発になる、という話が有名です。しかし、これは誤解されやすいポイント。たしかに BMAL1 は脂肪合成に関わる遺伝子ですが、BMAL1の働きのみで太る・太らないが決まるわけではありません。
夜太りは、以下のような複数の要因が重なることで起こります。

✔ 夜はホルモンバランスが変化して血糖が上がりやすい
✔ 消化機能が低下しやすい
✔ 行動量がゼロになる（食事から就寝までほとんど動かない）
✔ 食事が脂質・糖に偏りがち

実際には、これらの現実的な理由が大きく影響します。つまり「夜に食べる＝即太る」ではなく、夜に起こりやすい状況が太りやすさを生み出している、というのが正しい理解です。

夜太りになりやすい4つの要因

私たちの体は、時間帯によって代謝の効率が変わる仕組みがあります。

夜太りにつながる理由を詳しく見ていきましょう。

① 体内時計（BMAL1を含む代謝リズム）
私たちの体は、時間帯によって代謝の効率が変わる仕組みがあります。深夜は脂肪合成に関わる遺伝子（BMAL1）が高まりやすい傾向があるのは間違いないものの、それは太る要因の一部。「夜＝必ず太る」ということではないため、対策次第で夜太りを防ぐことができます。

② ホルモンバランスの変化
夜は睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が高まると同時に、副交感神経が優位になり、消化や活動量が穏やかになります。また、夜間はインスリン感受性が低下し、血糖が上がりやすいといったことも。こうした点が、脂肪蓄積に直結します。

③ 消化・血糖への影響
夜遅い食事では、
・ボリュームのあるメニューの選択が増える
・食物繊維が不足し、血糖値が上昇しやすい
・昼食から夕食までの空腹時間が長くなるため、夕食時の血糖値が上がりやすい
など、太りやすい条件が揃いがちです。

④ 行動パターン（活動量ゼロ）
夜遅い食事の場合、食事を終えてから寝るまでの時間が短くなりやすく、食後の代謝活動がほとんど行われません。これが翌日のむくみや体重増加にも影響します。

実践しやすい夜遅い食事の太らない工夫

食べる順番はダイエットにおいて重要です。

夜遅い時間に食べる日こそ、食べ方の工夫で太りやすさを抑えられます。

(1)夕食を2回に分ける「分食」が有効
・17～18時に軽い間食（プレ夕食）
・22時以降に軽い夕食
というように、「先に軽く食べておく」ことでドカ食いを防ぎ、血糖の急上昇を抑えられます。

おすすめのプレ夕食
⚫︎ゆで卵
⚫︎バナナ
⚫︎ヨーグルト
⚫︎ナッツ
⚫︎おにぎり半分
⚫︎野菜スープ

特に タンパク質＋少量の炭水化物が血糖値を安定させ、夜の食べ過ぎや急激な血糖値上昇を防ぎます。

(2)野菜とタンパク質から食べ始める
食べる順番はダイエットにおいて重要です。ベジファーストやプロテインファーストなどがありますが、どちらか一方ではなく「両方を組み合わせる」ことが最も効果的です。
野菜に含まれる食物繊維は満腹感をもたらし腸内環境を整え、タンパク質は血糖値を安定させながら筋肉量の維持に役立ちます。したがって実践する際は、野菜とタンパク質を先に食べ、炭水化物（糖質）を最後にするという「カーボラスト」の食べる順番が理想的だといえるでしょう。

(3)糖質＋脂質の最悪コンビを避ける
夜遅い時間に避けたい組み合わせ：
× ラーメン
× うどん＋天ぷら
× パスタ＋クリーム系ソース
× チャーハン＋餃子
夜は脂質を控えるだけで太りにくさが大幅アップします。

(4)お酒を飲むなら蒸留酒が無難
太りにくい順番は、蒸留酒（ハイボール、焼酎） ＞ ワイン ＞ ビール ＞ 甘いカクテル、梅酒 です。
糖質の少ないお酒を選ぶだけでも翌日の体が変わります。晩酌をする人は蒸留酒を選ぶことをおすすめします。

翌日のリセットで体重の定着を防ぐ

脂肪になるまでには時間がかかるため、翌日の調整がとても効果的

夜遅く食べた翌日に増える体重の多くは、むくみや一時的な水分です。脂肪になるまでには時間がかかるため、翌日の調整がとても効果的。以下の3つをセットで行い、リセットしましょう。

＜朝は水分＋果物でデトックス＞
⚫︎白湯または常温の水
⚫︎バナナ・りんごなどカリウム豊富な果物
⚫︎ヨーグルト
⚫︎野菜スープ
むくみの原因となる塩分の排出を促します。

＜昼は野菜たっぷり＋低GIの主食＞
⚫︎そば
⚫︎雑穀米
⚫︎玄米
⚫︎野菜スープ
⚫︎サラダ
低GI値の食品を選び、血糖値を安定させましょう。代謝を元に戻すポイントです。

＜夜は消化ケア重視＞
⚫︎脂っこいものを避ける
⚫︎主食は少なめ
⚫︎野菜中心
⚫︎温かいスープで内臓を温める
胃腸を休めることで、体が軽くなるスピードが早まります。

無理なく続ける、夜太り対策習慣の作り方

いつものコンビニや外食で定番のヘルシーな選択肢を作る

太らない人の特徴は、制限ではなく「調整」が上手なこと。夜遅い食事があっても、翌日きちんとリセットすることで体重を戻しています。習慣化のコツは以下の3つ。

①完璧主義を捨てる
毎日完璧を目指しても、続けることはとても難しいものです。できる日に、できる範囲で整える程度で十分です。できなかったことよりも、できたことに目を向けましょう。

②いつものコンビニや外食で定番のヘルシーな選択肢を作る
例）
・夜遅い日 → そば
・夕方の間食 → ゆで卵とバナナ
・翌朝 → 白湯＋果物
迷わず選べることが続けやすさに直結します。

③翌日の体重をジャッジに使わない
翌日の体重増はむくみによるもの。感情的に落ち込む必要はありません。むくみを流す日と捉えると、前向きに続けられます。

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オレオサイエンス　第21巻第4号（2021）　https://www.jstage.jst.go.jp/article/oleoscience/21/4/21_129/_pdf/-char/en
厚生労働省　健康日本21アクション支援システム　～健康づくりサポートネット～
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-02-006
J-STAGE　https://www.jstage.jst.go.jp/article/endocrj/65/4/65_EJ17-0414/_html/-char/en?utm_source=chatgpt.com