頑張っているのにやせないのはなぜ？NGダイエット習慣と解決法

食事量を減らし、甘いものも控えている。運動だってしている。それなのに体重が減らない、むしろ以前よりやせにくくなった気がする――。
これはダイエットあるあるです。
ダイエットがうまくいかないと、「まだ努力が足りないのかも」と自分を責めてしまうことがありますが、実は、頑張っているからこそダイエットがうまくいかないというケースも少なくありません。
知らぬ間にやっている可能性があるNGダイエット習慣をチェックしてみましょう。

【contents】

• 代謝は「努力量」では決まらない
• ①食べなさすぎが招く「省エネモード」
• ②糖質・脂質を極端に避ける落とし穴
• ③有酸素運動のやりすぎが逆効果になる理由
• ④睡眠不足とストレスが代謝に与える影響
• 代謝を守るための習慣

代謝は努力量では決まらない

基礎代謝とは、呼吸や体温維持など、生きるために最低限必要なエネルギー消費のこと。

ダイエットの基本は、消費エネルギーが摂取エネルギーを上回ること。エネルギーが余れば脂肪として体にチャージされ、足りなければ脂肪を燃焼させたり筋肉を分解しエネルギーに変換します。
消費エネルギーを増やすためには体を動かす必要があり、例えばウォーキングを行うとします。体重50kgなら約180～220kcal、体重60kgなら約220～260kcal程度が消費エネルギーの目安です。このカロリーはおにぎり1個分と同程度です。単発ではなく継続的に運動を行えば、運動だけでやせることも不可能ではありません。ただ、続けることは簡単とは言えません。
また、摂取エネルギーを抑えるために食事制限を行うというのも、持続可能かという問題があります。

そこで重要なのが基礎代謝です。基礎代謝とは、呼吸や体温維持など、生きるために最低限必要なエネルギー消費のこと。これは筋肉量・栄養状態・ホルモンバランス・年齢といった条件によって左右されます。基礎代謝を高く維持していれば、自然と太りにくい体になることができる反面、無理な食事制限や、生活リズムの乱れなどによって代謝は簡単に下がってしまうのです。

極端なカロリー制限が続くと、体は省エネモードになりやすいという報告があり、カロリー制限中に代謝が低下する現象があります。こうした状態を防ぎ、やせやすい代謝の良い体を維持する方法を見てみましょう。

①食べなさすぎが招く「省エネモード」

食事量の多い・少ないよりも、栄養バランスや筋肉量保持が代謝維持に重要です。

摂取エネルギーが極端に少ない状態が続くと、体は「飢餓に備えよう」とします。このとき起きるのが、代謝適応と呼ばれる反応です。

・消費エネルギーを減らす
・筋肉を分解してエネルギーに回す
・脂肪を溜め込みやすくなる

といった状態になり、一時的に体重が落ちても、やせにくく・戻りやすい体になってしまうのです。
食事量の多い・少ないよりも、栄養バランスや筋肉量保持が代謝維持に重要です。極端なカロリー制限が代謝低下に寄与する可能性は研究でも示唆されています。
食事はあくまでも栄養バランス良く、適量を食べることがダイエットにも健康にも最重要なのです。

②糖質・脂質を極端に避ける落とし穴

糖質・脂質は極端にオフするのではなく、「少し控えめ」を心がけるのがベスト。

糖質や脂質は、ダイエットの敵として扱われがちです。しかし、どちらも体にとっては重要な栄養素です。糖質や脂質は体の重要なエネルギー源でありさまざまな働きがあります。

糖質が不足すると？
・筋肉を分解してエネルギーを作ろうとする
・疲労感が強くなり活動量が落ちる

脂質を極端に減らすと？
・ホルモンの材料が不足する
・満足感が下がり、結果的に過食しやすくなる
・肌の潤いやハリが失われる

糖質・脂質は極端にオフするのではなく、「少し控えめ」を心がけるのがベスト。そして質の良いものを選ぶことも重要です。糖質は血糖値の上がりにくい玄米や雑穀米、脂質は肉の脂を控え魚を食べる頻度を増やすことや、オリーブオイルやアマニ油を選ぶなど。

③有酸素運動のやりすぎが逆効果になる理由

過度な有酸素運動は、疲労蓄積や筋肉分解を招くことがあり、筋肉量が落ちると基礎代謝の低下につながる可能性があるという考え方は、運動生理学で広く受け入れられています。

ウォーキングやランニングは健康的な習慣ですが、長時間・毎日・食事制限とセット、となると注意が必要です。エネルギー不足の状態で有酸素運動を続けると、体は筋肉を維持する余裕を失い、代謝の土台そのものが弱くなります。過度な有酸素運動は、疲労蓄積や筋肉分解を招くことがあり、筋肉量が落ちると基礎代謝の低下につながる可能性があるという考え方は、運動生理学で広く受け入れられています。

④睡眠不足とストレスが代謝に与える影響

日付が変わる前には就寝、朝日を浴びる、ストレスケアを生活に取り入れるなど、生活習慣を整えることで体は整います。

睡眠が不足すると、食欲を司るグレリン・レプチンなどのホルモンが乱れ、食欲を高めるホルモンが増え満腹を感じにくくなるといったことが起こります。
また、慢性的なストレスは食行動を乱しやすく、食べることでストレスを解消したり、急なドカ食いを招きます。
日付が変わる前には就寝、朝日を浴びる、ストレスケアを生活に取り入れるなど、生活習慣を整えることで体は整います。

代謝を守るための習慣

急激に体重が落ちなくても、それは失敗ではありません。ダイエットを頑張っているのにやせないときに大切なのは、もっと食事制限をする、もっと運動量を増やすことではありません。

・極端な制限をやめる
・タンパク質をしっかり確保する
・炭水化物と脂質を敵にしない
・短時間でも筋肉を使う
・睡眠を優先する

これらを意識して行動し、代謝を守ることが、ダイエット成功への道となります。

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NIH　https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16595757/
SPRINGER NATURE　https://link.springer.com/article/10.1186/s41043-025-01102-y