【速歩】ダイエット効果の出るウォーキングを紹介

ウォーキングでは歩数よりもスピードを意識

特別な器具や道具が必要なく、誰でもすぐにチャレンジしやすい有酸素運動であるウォーキング。
足腰が悪いなど体の不調さえなければどの世代でも取り入れることができ、必要なコストもせいぜいスニーカー代程度です。
健康のため・ダイエットのためにウォーキングを取り入れる際に、目安としてよく挙げられているのが1万歩という指標。ですが、歩数さえクリアできればダイエットができる、もしくは健康になれるのでしょうか？

1万歩を歩くにはそれなりに時間を要しますし、達成できれば運動量もあるとは言え、歩数以上に意識すべきは歩くスピードです。ウォーキングに限ったことではありませんが、運動は強度によって結果に差が出ます。ゆっくり歩くだけでなく速歩（早歩き）を取り入れると負荷が強くなり、ウォーキングによるダイエット効果を高めることが可能です。

【contents】

• ウォーキングでは歩数よりもスピードを意識
• 速歩のメリット
• 速歩は週4回、1日15分でOK
• 体脂肪燃焼が目的なら1日10分でOK！

速歩のメリット

体脂肪燃焼効果を更に高めたい場合、もちろん10分以上の有酸素運動を行っても問題ありません。以前は連続して20分以上で体脂肪が燃焼されると言われていましたが、現在では10分でも体脂肪は減ると考えられています。

①ダイエット効果
ゆっくり歩いた場合と速歩とで消費カロリーを比較すると、約1.5倍もの差があります。単純に消費カロリーが大きくなるという点でダイエット効果があると同時に、速歩によって下半身が鍛えられるというメリットもあります。下半身には大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリングスなどの大きな筋肉が存在し、この3つで体全体の筋肉の約5割が占められています。よって、下半身の筋肉を鍛えることが効率の良いダイエットになるのです。筋肉量が増えれば基礎代謝が上がり、太りにくくやせやすい体質になることができます。

②体力アップ
ウォーキングと言うと楽な運動というイメージがあるものの、速歩は体への負荷が強くなるため、続けることで心肺機能が向上します。つまり体力が付くということ。速歩を始めたばかりのうちは体力的にきつさを感じることもあるかもしれませんが、徐々に速歩ができる時間が長くなってきます。続けることが大切です。

③血流が良くなる
足は第二の心臓とよく言われるように、特にふくらはぎの筋肉を動かすことはポンプの働きをし、全身の血流を良くする作用があります。ゆっくり歩くだけでも血流は促されますが、速歩のほうがふくらはぎの筋肉に負荷が強く掛かるので、その効果は増幅します。血流が良くなることで代謝アップ、冷え性の改善などのほか、脳へ血流も促されるため集中力を高める効果やリラックス効果もあります。

速歩は週4回、1日15分でOK

自分の体感的に少しきついと感じ、息が上がる程度が速歩のスピードです。1日に速歩を15分、週に4回行うことができればベスト。
ただ、ずっと速歩で15分間歩き続けるのはハードです。ましてや週4回もそれを継続的に行うにはハードルが高いですよね。速歩は1日のトータルで15分以上になれば効果がありますので、速歩とゆっくり歩くのとを交互に行いましょう。
速歩3分・ゆっくり3分を5セット、速歩5分・ゆっくり3分を3セットなど、速歩の時間の合計が15分以上になるように、ご自身の体力に合わせて調整しましょう。
決して無理をせず、少しずつ慣らすようにしてください。

①速歩のフォーム

・すっと上に引き上げられるようなイメージで背筋を伸ばし、目線は前方へ。
・ひざを曲げないようなるべく大股で歩きます。脚を股関節から前へ出すイメージです。普通に歩くだけであれば主に下半身の筋肉が中心ですが、大股で歩くと使われる領域が腹筋など上半身にも及びます。
・ひじを曲げ、腕を前後に振って歩きます。
・かかとから着地し、つま先で地面をしっかり蹴るイメージでしてみましょう。ふくらはぎの筋肉が稼働していることを意識してください。

体脂肪燃焼が目的なら1日10分でOK！

体脂肪を減らしたい場合は、連続で10分程度の有酸素運動を行うことが有効です。

運動には「有酸素運動」と「無酸素運動」がありますが、体脂肪を燃やすならウォーキングのような有酸素運動が有効です。
有酸素運動は少し息が上がる程度の強度で、酸素を消費し充分な呼吸を確保しながら行う継続的な運動です。反対に無酸素運動とは短距離走、筋力トレーニングなど瞬間的な力が必要な運動のこと。

運動時に使われるエネルギー源の種類（糖質や脂肪）は運動強度が大きく関わっています。
強度が強い運動（無酸素運動）はより多く糖質を使い、長く続けられるような強度の弱い運動（有酸素運動）は脂肪が多く使われる傾向にあります。

体脂肪を減らしたい場合は、連続で10分程度の有酸素運動を行うことが有効です。これが有酸素運動の効果を得られる最低ラインの時間だと言われています。速歩では1回15分が推奨されていますが、体脂肪の燃焼だけに目的を絞るのであれば10分間でもOK。例えば、速歩3分、ゆっくり2分を2セットといった具合です。

体脂肪燃焼効果を更に高めたい場合、もちろん10分以上の有酸素運動を行っても問題ありません。以前は連続して20分以上で体脂肪が燃焼されると言われていましたが、現在では10分でも体脂肪は減ると考えられています。
また、有酸素運動10分を1日2回行うと、連続で20分運動を行ったのと同様の効果があるとされています。尚、それぞれの10分間に関しては途切らせずに運動をする必要があります。
有酸素運動の頻度については、例えば週に1回だけ1時間まとめて行うよりも、月・水・金など、１日10分以上を週3日に分けて行う方が効果的です

参考サイト
健康長寿ネットhttps://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shintai-training/intabarusokuho.html
e-ヘルスネットhttps://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-080.html