日光にダイエット効果がある？日光不足による意外な影響とは

日光が体調を左右する

「太陽の光を浴びる」ということを日常生活の中で意識したことがあるでしょうか？

日光を浴びることは、人間のみならず動植物すべてにとって必要なこと。
とはいえ、その多くの効果やメリットよりも、紫外線による日焼けや肌へのダメージなど、デメリットを気にすることのほうが多いかもしれません。

1日中屋内で過ごしてしまう日が多い人は、日光不足によるデメリットが多くなるので要注意です。
そして既に「何となく不調」と感じている人は、日光を浴びる生活に切り替えるべき。

紫外線ダメージを心配することなく、日光を浴びるメリットだけを享受することができる効果的な方法をご紹介します。

【contents】

• 日光が体調を左右する
• 日光不足で体はどうなる？
• 日光不足でダイエットに影響
• 日光を浴びることによるメリット・効果
• 心の安定と質の良い睡眠にも影響
• 手のひらを太陽に向けるだけで効果が

日光不足で体はどうなる？

やる気が出ない
だるい
うつっぽい
いつも眠い
なかなか眠れない
太り始めた

上記のように、何となくいつもよりも調子が悪いと感じているとき、原因の一つに日光不足の可能性が考えられます。

日光を浴びることは、体に多くの影響を与えているのです。
人間の体内時計（概日リズム）は日光によってコントロールされ、約24時間の周期的なリズムで動いています。
人間の場合、朝目覚め、日中に活動をし、夜間は眠り体の回復をするといったリズムを刻むよう、時計遺伝子にプログラムされています。

日中に日光を浴びることで体内時計は正しく動き、体の各機能が適切に働きます。
反対に言えば、日光を浴びないと体本来のパフォーマンスが下がってしまうことにもなりかねません。

日光不足でダイエットに影響

人間の体内時計（概日リズム）は日光によってコントロールされ、約24時間の周期的なリズムで動いています。

例えば、同じものを同じ量食べるにしても、朝よりも夜の方が太りやすいのは体内時計が原因です。
この太りやすい体質を作っているのは「BMAL1（ビーマルワン）」と呼ばれるたんぱく質。

夜10時頃を過ぎると体内にはエネルギーを脂肪分として蓄えるため、BMAL1が急増して「太りやすい状態」になることが分かっています。
このBMAL1は夜に増加し、朝日を浴びることで減少するという特徴があります。

米ノースウェスタン大学の研究によると、朝に日光を浴びる時間が早い人ほど、BMI（体格指数）は低下する傾向が見られました。

早起きをして日光を浴びることで体内時計が正しく働くようになりBMAL1が減少、代謝機能の向上、食欲や代謝に関わるホルモンに作用し食べ過ぎることがなくなるなどの理由により、体重が減りやすくなると考えられます。

研究によると、BMIに影響を及ぼすには午前8時～正午までの間に、最低20～30分間光を浴びるだけで十分だといいます。

日光を浴びることによるメリット・効果

ビタミンDの生成

ビタミンDは日本ではそれほど大きく注目されていませんが、アメリカでは積極摂取が推奨されています。

骨の健康を保つにはカルシウムが必要なことが知られていますが、血中カルシウム濃度を高め吸収を促進させるには、ビタミンDも同時に必要です。
ビタミンDは、日光を浴びることによって体内で生成されます。

不足すれば、骨がもろくなってしまうリスクが高まりますが、1日15分程度日光を浴びれば、十分量のビタミンDが作られると考えられています。

健康な人が一般的な生活を送っていれば適量の日光を浴びることができるので、ビタミンDが不足することはそれほど多くはないと考えられています。

しかし、日光をあまり浴びない人、高齢者、常に日焼け止めを全身に塗っている人などは、ビタミンDが不足してしまいます。
ビタミンDの働きは骨の健康に作用するほか、免疫力、脳や神経を正常に保つ、生活習慣病のケアなど、多くに関わっています。
また、ビタミンDにより吸収が高まるカルシウムは、骨、歯などを形成することはご存じかと思います。

そのほかにも、ホルモン、神経伝達物質の分泌、血液凝固、筋肉の収縮、体内のイオンバランスを正常に保つ、神経の興奮を調整する、細胞増殖・分化・維持、血圧上昇の防止など、実に多岐にわたります。

心の安定と質の良い睡眠にも影響

精神状態を安定させ、前向きな気持ちや心の安らぎを感じさせてくれる「幸せホルモン」とも呼ばれる神経伝達物質のセロトニン。

不足すると、不安感、イライラ、落ち込み、ストレス耐性の低下、やる気の低下など、精神バランスに悪影響を及ぼすことがあります。
また、セロトニンは睡眠ホルモンであり体内時計のリズムを調整する働きのある、メラトニンの原料となります。

1000ルクス以上の強い光によってメラトニン分泌が抑制されるため、日中は少なく、暗くなる夜間には多く分泌されます。
これによって睡眠・覚醒リズム、ホルモン分泌のリズムなどが調整されます。

1000ルクスはコンビニ店内の明るさが目安です。屋外ならくもりの日でも1万～3万ルクス、晴れの日は3万ルクス以上に上る明るさがあります。

幸せホルモンのセロトニンを適切に分泌させるには、午前中に15～30分程度日光を浴びること。
そしてセロトニンがメラトニンに変わり、夜ぐっすり眠るためには、暗くなってからはテレビやスマホ、PCなどの強い光を見ないことが大切です。

現代社会では、日中屋外に出ないことや、夜間も明るいことが普通になっていますが、朝日を浴び、夜は暗くするということを意識的に行うことが、本来あるべき体の機能を維持することに繋がります。

手のひらを太陽に向けるだけで効果が

早起きをして日光を浴びることで体内時計が正しく働くようになりBMAL1が減少、代謝機能の向上、食欲や代謝に関わるホルモンに作用します

日光浴による効果を効率的に享受し実感するためには、午前中の早い時間、つまり朝日を浴びることが適しています。
午前10時頃までであれば紫外線量も少ないので、肌へのダメージがそれほど多くないというメリットもありますし、体内時計を整える作用も期待することができます。

しかしながら、毎日午前中に日光浴のために外出することが難しい人も少なくないと思います。また、やはり紫外線ダメージが気になる人もいるでしょう。暑い季節ならなおさらです。
早朝に散歩やウォーキングに出ることができればベストですが、難しい場合はベランダや庭でできる「手のひら日光浴」がおすすめです。

日光に当たるのが手のひらだけであっても、屋外の明るい光を見ることで日光浴のメリットは得られますし、手のひらは体の他の部分の皮膚よりもメラニン色素が少ないので、日焼けのリスクが低くシミなどの心配もありません。
時間帯は日の出～午前10時頃までの間、上述したすべての効果を得たい場合は20分～30分間手のひらを太陽に向けます。

季節により光の量が異なりますので、夏なら15分、冬は30分といった具合に多少調整しましょう。また、必ずしも晴天の日なたではなくても、曇天や日陰でも効果は得られます。

日焼けが気になる人は、日焼け止めや長袖の服を着るなど、手のひら以外の部分をカバーしてください。

参考サイト

e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-039.html
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-062.html
AFP
https://www.afpbb.com/articles/-/3011637

富山県
http://www.pref.toyama.jp/branches/1268/03-seikatsu/uv.html