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16時間ファスティングで細胞から若返る!

Girl stand balanced in yoga pose waiting for time to eat. Yoga. Patience. Intermittent fasting. Woman doing sports, fitness. Dieting, proper nutrition.Time restricted eating. Food intake clock
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英語で断食を意味する「ファスティング(fasting)」。ダイエットを目的としたファスティングを実践する人も少なくありませんが、その効果としては体重が減ること以上に「体質が変わった」「アレルギーが改善した」「肌がきれいになった」「むくみが解消された」「食後の強い眠気がなくなった
」などの声が多く聞かれます。
ただ、さまざまなメリットがあるとはいえ何日間も断食をするのはハードルが高いですし、細かいルールが設けられており、誰もがチャレンジしやすいものではありません。そんな中、最近注目されているのが「16時間ファスティング」です。たったの16時間でも得られる効果は大きいといいます。16時間ファスティングとは、どのようなものなのでしょう?

【contents】

  • 16時間何も口にしないだけでさまざまな効果が!
  • 細胞のリサイクル「オートファジー」が起きる
  • 内蔵を休ませる効果
  • 脂肪の分解
  • 16時間ファスティングの実践方法
  • 16時間ファスティングの注意点

    16時間何も口にしないだけでさまざまな効果が!

  • 一般的にファスティングといえば、固形の食事を断って、専用の酵素ドリンクやクレンズジュースなどのみで3~7日程度を過ごすというのがスタンダードなもの。何日間にも渡って食事をしないのである程度スケジュールを調整する必要がありますし、専用のドリンクも必要となるので費用がかかります。
    一方16時間ファスティングでは、1日24時間のうち8時間で食事を済ませ、そのほかの16時間は断食をするというものです。ルールはたったのそれだけ。8時間の食事可能な時間には基本的には何を食べてもOKなので、空腹に苦しむことやストレスが少なく、トライしやすいのが大きなメリットといえるでしょう。なぜファスティングの時間が16時間に設定されているのか、それにより得られる効果を説明します。

    Mechanism of cellular authophagy, illustration for Nobel Prize Award in Medicine 2016. 3D illustration showing fusion of lysosome with autophagosome containing microbes and molecules

    細胞のリサイクル「オートファジー」が起きる

  • ノーベル賞を受賞した東京工業大学の大隈教授による研究で、空腹時間が続くことで「オートファジー」と呼ばれる細胞のリサイクル化が活発になることがわかっています。
    オートファジーは細胞の自食作用と言われ、古くなったタンパク質を細胞自身が除去し、新しいタンパク質に作り変えるというシステムです。タンパク質は体に必要な栄養素であり食事から摂取しなくてはなりませんが、摂りきれないタンパク質はオートファジーの作用によって、リサイクルされたタンパク質が補っています。これが生命維持に非常に重要な働きをしていると考えられています。オートファジーは、発がん、神経変性疾患、2型糖尿病などの生活習慣病、心疾患、感染症、認知症、各種の炎症などさまざまな疾患の発症を抑え、内蔵や肌など体の各器官の老化抑制や腸内環境、免疫などにおいても重要な生理機能があることも明らかになるなど、現在大きな注目を集めている研究分野です。
    古い細胞が新しく生まれ変わることで、体にとって不要なものや老廃物が一掃され、病気になりにくく若々しい体になることができるといわれています。

    オートファジーは、食べたものによって得られた栄養が体内に十分にある状態では活性化しません。細胞では日常的にオートファジーが起こってはいるものの、活性化させるためには体が飢餓状態になることという発動条件があります。その目安が、最後に食べ物を口にしてから16時間後です。
    つまり、16時間のファスティングによってオートファジーを促すことが可能になります。

    内蔵を休ませる効果

  • 1日の食事回数は、日本においては3回がスタンダード。
    ですが、それほど空腹を感じていないにもかかわらず、食事の時間になったからといって食べることはありませんか?また、なんとなく口寂しい気がしてお菓子をつまむのも同様です。食べ物の消化には時間がかかります。特に肉類や脂肪の多い食品の消化吸収には時間を要し、前に食べたものを胃腸で消化吸収している間に次の食べ物が体内に入ってくると、内臓はひっきりなしに働き続けることになってしまいます。すると胃腸だけでなく肝臓やすい臓など、あらゆる内臓は疲れきってしまいます。
    内臓が疲れていると働きは弱くなり、栄養をしっかり吸収できなくなったり、腸内環境が悪化したりといったことが起こります。
    16時間のファスティングによって内臓を休ませるまとまった時間を作ると、疲れがリセットされ働きを良くすることができます。

    Fat cells in the human body. 3d rendered Illustration.

    脂肪の分解

  • 食事から摂った糖質は、小腸でブドウ糖に分解され吸収されます。そして肝臓に取り込まれ、一部は血液に入り全身へ運ばれエネルギーとして利用され、肝臓や筋肉では糖質がグリコーゲンとして蓄えられ、そこで余った分は脂肪となって脂肪細胞に蓄えられます。
    ファスティングによって糖質が体に入ってこない状態が続くと、肝臓にストックされていたグリコーゲンを利用してエネルギーを作り始めます。やがてグリコーゲンも枯渇し、体は体脂肪を分解してエネルギーとして利用するようになります。
    つまり、空腹の時間が長くなればなるほど、体内の脂肪が分解され減っていくのです。

    16時間ファスティングの実践方法

  • 16時間ファスティングを行う頻度は、最初は週に1、2回ほど、慣れてきたら回数を増やします。可能な人は毎日でも良いとされています。
    普段1日3食を取っている人にとっては、16時間も食事時間を空けることは長いと感じるかもしれません。ですが16時間を空ける時間帯はいつでもOKで、睡眠中もファスティング時間としてカウントすることができます。ですので、朝晩のどちらか1食だけを食べなければこの時間を捻出することが可能になります。例えば夕食を夜8時に終え、その後は何も食べずに就寝。翌朝の朝食を取らずに昼食を12時以降にすることで、16時間をクリアすることができます。この方法であれば、それほど負担なく実践することができるはずです。ファスティング・断食と言っても、水やお茶など無糖の水分は摂って構いません。無糖のコーヒーもNGというわけではありませんが、胃が空の状態だと刺激が強いのであまりおすすめはしません。どうしても空腹に耐えられなければ、少量のナッツやチーズ、低糖質の野菜などを口にしても良いです。
    残りの8時間は基本的に何を食べても構いませんが、この時間に好きなものばかりを詰め込むように食べないようにしてください。あくまでも栄養バランスの整った健康的な食事を心がけましょう。

    16時間ファスティングの注意点

体に栄養が入ってこない時間が16時間続くわけですから、次に入ってきた食事によって血糖値が急激に上がるリスクも考慮しなければなりません。かなりの空腹状態から一気に食べてしまうと、血糖値の急上昇・急降下を起こし、その結果食べたものは中性脂肪になりやすいです。
これを防ぐには、食物繊維の多いものから食べ始める「食べる順番ダイエット」が有効です。温かい汁物から箸を付け、野菜、きのこ類、海藻類などを食べてからメイン、その後に主食のご飯・パンを食べるようにしましょう。

関連記事
農林水産省 https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/kodomo_navi/about/case.html
東京工業大学 http://www.ohsumilab.aro.iri.titech.ac.jp/

今回のまとめ

16時間ファスティングのルールは単純明快、睡眠時間を含めて16時間、何も食べない時間を作ること。それだけです。
1日中空腹感がずっと続いて辛いのでは?と思うかもしれませんが、実践している人によると、慣れると空腹感が気になることもなく、体は常に軽く頭はすっきりし快適なのだとか。
まずは週末だけチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

Category : 雑学/健康・ダイエット

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