無自覚な「食べすぎタイプ」に適したダイエット法

自分に合ったダイエット法を選んでいる？

「やせたい」と思ったときに、どんなダイエットに挑戦しますか？
食事制限、糖質オフ、ランニング、特定の食品ばかりを食べるダイエット、とりあえず話題のダイエット法にチャレンジ、など世の中にはたくさんの選択肢があります。

その中からトライできそうなものを選んでダイエットをスタートし、自分なりに一生懸命取り組んだとしても、成果が出ずやる気もダウンして挫折、目標を達成することなくダイエットをやめてしまう、そしてリバウンドというのも非常によくある事例です。

健康な人が適量を食べ、適度な運動を日ごろからしていれば、太ることはまずないといえます。もちろんダイエットの必要もありません。
もし今太っているとしたら、必ず原因があるのです。

食べすぎ、運動不足、代謝が低い、自律神経の機能が低下しているなどが主な原因となっているはずですが、どれか一つとは限らず複合的な原因であることも多いです。

自分が太った原因に目を向けることで、どんなダイエットを選択するべきなのかが見えてきます。
たくさんのダイエット法の中から自分に合ったものを見つることが、ダイエット成功への第一歩なのです。

今回は「食べ過ぎタイプ」に適したダイエット法をご紹介します。

【contents】

• 自分に合ったダイエット法を選んでいる？
• いくつ当てはまる？太っている原因のチェック！
• 食べ過ぎを自覚することからダイエットはスタート
• 「食べすぎ」を自覚するためのステップ
• 食べすぎを自覚できたら改善を行う

いくつ当てはまる？太っている原因が「食べすぎ」によるものかをチェック！

□朝食は食べないか、パンだけ
□ほぼ毎日間食をする
□お腹が空いていなくても何か食べたくなる
□夕食後にも何かを食べることが多い
□食事時間が不規則
□夕食の時間が午後9時以降になることが多い
□週5回以上外食をする
□食べるのが早い
□食べ放題の店が好き
□満腹にならないと食べた気がせず満足できない
□ラーメンにはチャーハンと餃子、そばやうどんにはご飯がセットといった、ダブル糖質（炭水化物）のメニューを選びがち
□ストレスで食欲が抑えられなくなるときがある
□濃い味付けが好きで、薄味では物足りない
□お腹がいっぱいでも食べ物を残せない
□お菓子やインスタント食品をたくさん買い置きしている

15の質問のうち4つ以上当てはまり、今現在太っているのなら、その原因は食べすぎによるものの可能性が高いです。当てはまる数が多ければ多いほど、間違いなく食べすぎています。

食べ過ぎを自覚することからダイエットはスタート

「食べすぎ」を自覚するためのステップとしてまずは食べたものを書き出すことが最初のステップです

上記に4つ以上当てはまっていても、自分では「そんなに食べすぎていないはず」と思っている人もいるかもしれません。
太った原因が「運動不足タイプ」であれば自覚することも容易ですが、自分が食べている量と内容については、案外把握できていないものなのです。
食べすぎ＋無自覚ではやせることは難しいので、まずは自覚することからスタートしましょう。

「食べすぎ」を自覚するためのステップ

ステップ1　食べたものをすべて書き出す

食事記録をつけましょう。ノート、スマホのダイエットアプリ、メモ機能など、自分が使いやすく後で見返しやすいものであれば、なんでもOKです。
毎日の朝・昼・晩の食事メニューと、間食したもの、飲み物もすべて記録します。食べた内容だけでなく、食べた時間・量もあわせて記録します。
実際に記録してみると、自分がどんなものをいつどれだけ食べたのかを明確に自覚することができます。

ステップ2　食事記録から反省点を見つける

自分の食べたものを記録し客観視すると、思っていたよりも食べすぎていることに気が付き、食生活の改善点が見えてきます。
食事記録でチェックすべきポイントは、
①食べた量
②食べた内容
③食べた時間
④栄養バランス
⑤本当に食べる必要があったのか

この5つです。

ステップ3　体重を測る

食事記録とあわせて行いたいのが、毎日の体重測定です。
いつも同じ体重計で決まった時間に同じ服、というように同じ条件で体重を測り、食事記録と一緒に体重も記録します。
その日の体重と、前日や前々日に食べたものや飲んだものを照らし合わせることで、口にしたものが体重にどのぐらい影響を与えているのかを確認することができます。
同時に、自分に合う食べ物と合わない食べ物などの傾向など、体重の増減のパターンも知ることができます。
毎日体重測定をするようになると、少しの増減で一喜一憂してしまうこともあると思いますが、1週間程度の期間で前週と比較するようにし、あまり気にしすぎないようにしましょう。

食べすぎを自覚できたら改善を行う

頻繁に体重を計測することで口にしたものが体重にどのぐらい影響を与えているのかを確認することができます

ステップ1～3により自分が食べ過ぎていることを自覚できたら、次に行うことは食生活の改善です。ステップ2で自分の食べたものをしっかり直視することで、改めなければならない点が見えてくるはずです。食事記録でチェックしたポイントを改善してきます。

①食べた量

→消費エネルギーよりも摂取エネルギーが多いことで脂肪が蓄積されます。ダイエットをするには、これが逆にならなければなりません。

食事はタンパク質・野菜類はしっかりと、糖質は控えめにするのが基本。そしてカロリーオーバーにならないようにするには、「適量」を食べること。適量は、自分の手の大きさを基に知ることができます。
主食である穀類1食の目安量は、ご飯なら卵を軽く握ったときのこぶし1つ分です。お米以外の糖質の場合、パンやパスタ、うどん、そばなどは両手のひらに乗る程度の量を目安にしましょう。
食事のメインのおかずとなる主菜の1食の目安は、厚みも大きさも、指を除く手のひら1枚分です。
野菜類は、生野菜なら両手を合わせた1杯に乗る量、加熱した野菜であれば片手1杯分が1食の目安です。

②食べた内容

→ダイエット中だからといって、食べてはいけないものはありません。あれもダメ、これもダメとガマンをしすぎるとストレスとなり、それが原因でリバウンドしやすくなります。「スイーツは週に1回まで」など適度に取り入れながら、頻度を調整しましょう。

回数を減らすべきなのは、カレー・パスタ・ラーメン・丼ものなど糖質がメインとなる料理、揚げ物、炒め物、脂肪の多い肉、お菓子など。糖質と脂肪は意識的に減らしてください。
反対に積極的に食べるべきなのは、魚、大豆製品、野菜・きのこなどの食物繊維の豊富な食品、発酵食品です。

③食べた時間

→　人間の体には体内時計が備わっていて、同じものを食べるにしても時間帯により太りやすさが変わります。
体が活動モードになっている日中は太りにくく、最も太りやすい時間帯は夜。特に午後10時以降はエネルギーを蓄えるはたらきが強まるため、太りやすいと考えられています。
よって、夕食はできれば21時までに済ませたいところ。仕事などでどうしても遅い時間になってしまう場合は、17～19時頃に間食を取るようにします。おすすめはおにぎりです。
これまで夜遅い食事で食べていたお米など糖質を食べる時間帯を夕方にシフトし、その分遅い時間の食事では糖質はカットします。夕食が遅くなるなど、食事間隔が長くなると次の食事での吸収が高まってしまうので、それを防ぐためにも有効です。

スイーツ、揚げ物、ラーメンなど、高カロリーなものが食べたい場合は、太りにくい日中に食べるようにしましょう。

④栄養バランス

→　②の「食べた内容」と重複しますが、カレーやパスタなどの糖質メインの一品料理、揚げ物など油を使った料理、お菓子の頻度が高い人は、ビタミン・ミネラル・食物繊維が不足しがちになってしまいます。
食事は必ず野菜の一皿を添えることを基本にしましょう。そして、食事の最初に箸をつけることを習慣化してみてください。

⑤本当に食べる必要があったのか

お腹が空いていないのにおやつを食べたり、ただ何となく口寂しいという理由だけで食べたりなど、「食べぐせ」がついてしまっている人は多いです。
不必要なカロリーはカットしましょう。そのためには、買い置きをしないこと、無駄にコンビニに寄らないことです。すぐ手の届く範囲に食べ物を置かないようにしましょう。

参考

MBLライフサイエンス　https://ruo.mbl.co.jp/bio/product/circadian/article/index.html
いわさきグループ　http://www.foodmodel.com/category04/f_50.html