運動が嫌い・苦手な人でもできる1日10分トレーニングでダイエット

自分に合ったダイエット法を選んでいる？

「やせたい」と思ったときに、どんなダイエットに挑戦しますか？
食事制限、糖質オフ、ランニング、特定の食品ばかりを食べるダイエット、とりあえず話題のダイエット法にチャレンジ、など世の中にはたくさんの選択肢があります。

でも、自分が太った原因に目を向けずにダイエットに取り組んでみても、思うような成果が出ないことも非常によくあるパターンです。

今回は太った原因が「運動不足タイプ」のダイエット法をご紹介します。

食べすぎタイプと運動不足タイプは、太った原因がこれらのどちらか一方ではなく、両方にチェックが付く場合が多いのが特徴です。そのためカロリー収支が消費エネルギー＜摂取エネルギーとなってしまっています。

運動不足であることを自覚しつつも、どうしても運動をしたくない、苦手、面倒．．．そんな人でも、運動不足を解消してやせ体質になれる方法をご紹介します。

【contents】

• 自分に合ったダイエット法を選んでいる？
• いくつ当てはまる？太っている原因が「運動不足」によるものかをチェック！
• 有酸素運動は10分でも効果あり！
• ジム通い不要！日常の中でできる有酸素運動を

いくつ当てはまる？太っている原因が「運動不足」によるものかをチェック！

□運動が好きではない
□運動をする時間がない
□スポーツやジム通いなどはしていない
□1日の歩数は5000歩以下
□帰宅時間が夜遅い
□近距離でも電車やバスでは座る
□階段は上らず、エスカレーターかエレベーターを使う
□休日は家でのんびりすることが多い
□徒歩圏内、自転車圏内でも車を使う
□いつも肩が凝っている
□体が硬い
□仕事はリモートワーク、出社してもデスクワーク中心
□以前よりもお腹が出てきた
□階段や坂道ですぐに息切れする
□「あれ取って」など、自分で物を取らず人に頼みがち

15の質問のうち4つ以上当てはまり今現在太っているのなら、その原因は運動不足が一因になっている可能性が高いです。当てはまる数が多ければ多いほど、運動量が足りていないでしょう。

有酸素運動は10分でも効果あり！

階段の昇り降りは、有酸素運動としてだけでなくヒップアップや太ももの引き締めにも有効です

太った原因が「食べすぎタイプ」の人は、食べ過ぎていることを自覚していない人も案外多いものですが、「運動不足タイプ」はきちんと自覚している人が多いはず。

運動を取り入れることで得られるダイエット効果は、

●消費エネルギーが増えるため、これまでと同じ食事量でもやせられること
●筋肉が付き血流も良くなり、基礎代謝が上がってやせやすくなること

大きくはこの2点です。

運動によるメリットは、ダイエット効果以外にも数多くの健康効果があることは知られてはいるものの、それでも運動を始めるのはハードルが高いと感じている人も少なからずいると思います。
そんな人にこそ試してみていただきたいのが、「1日10分運動」です。

ウォーキングやランニングなどに代表される有酸素運動には体脂肪を燃焼させる効果があり、以前は20分以上連続して行うことでその効果が得られるとされていました。しかし現在では、必ずしも連続して行わなくても10分の有酸素運動を1日2回など、トータルが20分になれば20分連続で有酸素運動を行うのと同じ効果があると考えられています。

10分を1日1回でも有酸素運動としての効果はありますが、トータルで20分以上のほうがベターです。
有酸素運動は、例えば週に1回だけ1時間といったようにまとめて行うよりも、１日10分×2を週3日など、こまめに分けて頻度を高めるほうがより効果的になります。

ジム通い不要！日常の中でできる有酸素運動を

下記でご紹介する方法なら、1日たったの10分だけでもダイエット効果を得ることが可能です。運動といっても、スポーツやジム通いの必要はありませんし、費用もかかりません。日常の中で簡単に取り入れられる方法だからこそ、頻度を高め有酸素運動を効率的に行うことができるのです。

たったの10分だと考えると、運動のため特別に時間を取る必要もありません。
日常生活のほんのちょっとした行動の差が、運動量を増やしやせ体質になることにつながります。生活の中でできることを取り入れましょう。

【自宅周辺で】

テレビを見るときの時間も決して無駄にはせず、プランクやスクワットなどの軽いトレーニングもやってみましょう

乗り物に頼らず、できるだけ自分の足を動かすようにしましょう。
これまで車で移動していたのであれば自転車に、これまで自転車だったなら徒歩に変えます。

片道10分だったとして、往復でトータル20分の有酸素運動にすることができます。
歩くときはのんびり歩くのではなく、なるべく大股で早歩きをすることで運動強度が上がり、ダイエット効率もアップします。

【通勤・通学】
駅ではエスカレーターやエレベーターではなく、階段を使います。
オフィスでも数階程度ならエレベーターではなく階段を使うようにすれば、1日トータルでかなりの運動量になるはずです。

階段の昇り降りは、有酸素運動としてだけでなくヒップアップや太ももの引き締めにも有効です。
電車やバスでは、1つ手前の駅で下車して歩くのも良いでしょう。10分以上歩くことを目標にしてみてください。

【自宅で】
掃除機、雑巾がけや窓拭き、お風呂掃除などの家事は、体をきびきびと動かし動作を大きくすれば立派な運動になります。

テレビを見るときの時間も決して無駄にはせず、スクワットなどの筋トレ、ストレッチ、ヨガなど、体を動かしながら見るようにします。ただダラダラと過ごすのではなく、こうした時間も有効に使いましょう。

参考
e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-001.html