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インナーマッスルを鍛える「ドローイン」でぺたんこお腹になる!

ドローインとは、お腹をへこませたまま呼吸を行う動きによって、インナーマッスルを鍛えるトレーニングです
ドローインとは、お腹をへこませたまま呼吸を行う動きによって、インナーマッスルを鍛えるトレーニングです

いつかは解消したいお腹ぽっこり問題。ジムに通うのは難しいし、パーソナルトレーニングも値段が高いし…と諦めなくても、お金をかけずにとても簡単な方法でペタンコなお腹になることができます。

誰もができるその方法とは、一体どういうものなのかをご紹介します。

【contents】

「インナーマッスルを鍛えられる「ドローイン」

インナーマッスルとは、体の深いところに位置する筋肉のことです

特別な技術や器具もいらず、運動が苦手な人でも取り入れられる「ドローイン」。ドローインとは、お腹をへこませたまま呼吸を行う動きによって、インナーマッスルを鍛えるトレーニングです。これこそが、ペタンコお腹になることができるとても手軽で簡単な方法です。体幹にあるインナーマッスルを鍛える運動でありながらも、慣れさえすればわざわざ運動のための時間を取る必要さえないトレーニング方法なのです。

「腹筋の最も深い部分の筋肉を鍛える

インナーマッスルとは、体の深いところに位置する筋肉のこと。よく耳にする横隔膜や骨盤底筋群などもインナーマッスルにあたり、ドローインでは腹横筋(ふくおうきん)という腹筋の最も深い部分にある筋肉に負荷をかけます。
表からは見えにくく、日常生活の中で意識することが少ない筋肉ですが、腹横筋の持っている役割は、体の中心を安定させて腰椎を守ること。コルセットのような働きをしています。腹横筋が衰えると腰痛の原因になったり、お腹がぽっこり出たりといったことが起こります。

「腹筋運動とドローインの違い

ドローインはペタンコお腹になることができるとても手軽で簡単な方法です

普通の腹筋運動では、アウターマッスル(表層筋)とって、浅い位置にある筋肉しか鍛えることができません。
お腹の筋肉で浅い位置にあるのが「腹直筋」です。腹筋が6つに割れた「シックスパック」というものがありますが、表面に近い腹直筋を鍛えることによって、あの状態にすることができます。
ぽっこりお腹をフラットにしたいなら、アウターマッスルだけを鍛えてもダメで、その奥にあるインナーマッスルである腹横筋を鍛えなければなりません。普通の腹筋運動ではなかなかアプローチすることができない部分であり、鍛えるにはドローインが有効です。

「ドローインのやり方

ドローインとは「お腹をへこませたまま呼吸を行う」と前述しましたが、具体的な方法をご説明します。

ドローインの基本姿勢は3パターン。
①仰向けに寝る
②立つ
③座る
どの姿勢でも効果は同じとされているので、やりやすいものでOKです。
10~30秒1セットとして、最初は1回から、慣れてきたら回数を増やしていきましょう。

「①仰向けに寝て行うドローイン

初めての人は、仰向けに寝て行う方法がやりやすいと思います。就寝時や起床時などのタイミングに、寝たまま行える方法です。

1: 仰向けに寝てひざを立てます。
2: お腹の中心よりやや外側の左右それぞれに手を当て、ゆっくり息を吐きながらお腹をへこませていきます。お腹がへこんでいくのを手で感じましょう。腹式呼吸の要領です。
3: 息を吐ききって、これ以上はお腹がへこまないというところまでいったら、その状態をキープしながら呼吸を繰り返します。
4: 10~30秒間、3の呼吸を行ったら元に戻します。

「②立ち姿勢で行うドローイン

立った状態で行うドローインは、慣れてきたら電車の中や料理中なども、場所や時間を問わずに行うことができるようになります

立った状態で行うドローインは、慣れてきたら電車の中や料理中なども、場所や時間を問わずに行うことができるようになります。立ちドローインは気づいたら実践するといった具合に、習慣化してしまいましょう。

1: 足は肩幅程度に開き、背筋を伸ばして姿勢を正します。
2: 背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと息を吐きながらお腹をへこませていきます。お腹の中心よりやや外側の左右それぞれに手を当て、お腹がへこんでいくのを手で感じましょう。
3: 息を吐ききって、これ以上はお腹がへこまないというところまでいったら、その状態をキープしながら呼吸を繰り返します。
4: 10~30秒間、3の呼吸を行ったら元に戻します。

「③座った状態で行うドローイン

ドローインはどんな姿勢でも行うことができるので、座ったままでももちろん出来ます

ドローインはどんな姿勢でも行うことができるので、座ったままでももちろん出来ます。仕事の合間やテレビを見ながらなど、他のことをしながらでもインナーマッスルを鍛えることができるのです。

1: 椅子に浅めに座り、背筋を伸ばし姿勢を正します。
2: 背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと息を吐きながらお腹をへこませていきます。お腹の中心よりやや外側の左右にそれぞれ手を当て、お腹がへこんでいくのを手で感じましょう。
3: 息を吐ききって、これ以上はお腹がへこまないというところまでいったら、その状態をキープしながら呼吸を繰り返します。
4: 10~30秒間、3の呼吸を行ったら元に戻します。

「より効果を高めるためのポイント

お腹をへこませ、その状態で呼吸を続けるという、とてもシンプルなトレーニング法であるドローイン。効果的に行うためのポイントがありますので、しっかり押さえておきましょう。

●お腹をへこませる時は圧力をかけるイメージで
お腹をへこませることばかりに意識が向くと、正しくドローインができません。
腹式呼吸の方法で息を吐き、息を吸うときにお腹が膨らまないように圧力をかけるイメージでやってみてください。

●肩に力が入らないようにする
ドローインではインナーマッスルを鍛えたいので、体の他の部分に力が入らないように気をつけましょう。慣れないうちは肩に力が入りやすいので注意。

●腰を反らせない・前かがみにならないようにする
背筋を伸ばし良い姿勢を保ちながらドローインを行うことが大事ですが、姿勢を意識すると腰が反ってしまう人がいます。また、お腹をへこませたときに前かがみになりやすいです。ドローインに慣れるまでは、腰が反りにくく前かがみになる心配のない、仰向けの姿勢で行うのがおすすめです。

●呼吸を止めないこと
ドローインは、お腹をへこませた状態で呼吸をすることで腹横筋にアプローチするトレーニングです。呼吸を止めないようにしましょう。

●食事の直後はやらない
ドローインは腹筋の深い部分を動かす運動ですので、食後すぐにやると筋肉を動かしにくく消化にもよくありません。食後30分後以降に行うようにしましょう。

関連記事
健康長寿ネット https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shintai-training/innermuscle.html

今回のまとめ

ドローインは最初は難しく感じるかもしれませんが、続けていくうちに慣れます。
自然にドローインができるようになれば、わざわざ時間を取らなくても通勤中や仕事中、家事の最中など、生活の中のちょっとした時間の中で行うことが可能になります。
まずは寝る前だけでも、仰向けのドローインを実践することから始めてみてください。

Category : 雑学/健康・ダイエット

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