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体内時計に合わせて食べればダイエット効果が上がる?

太りにくい体になるためにまずは規則正しい食生活を送り、やせるための体を整えることが重要です。
太りにくい体になるためにまずは規則正しい食生活を送り、やせるための体を整えることが重要です。

仕事、家事、育児、勉強、習い事などなど、忙しい人は食事時間がまちまちになりやすいものです。ダイエットというと、まず食べる量を減らしたり運動を始めたりということから始める場合が多いですが、太りにくい体になるためにまずは規則正しい食生活を送り、やせるための体を整えることが重要です。同じ内容・量を食べたとしても、毎日規則正しく食べた場合と不規則な食べ方をした場合、後者のほうが太りやすくなってしまいます。1日の中でいつ・どのような食べ方をするかによってダイエットに影響があるのです。ダイエットのためにはどう食べるのが正解なのかを解説します。

【contents】

体内時計が人の体を司る

あらゆる生物は、ほぼ24時間のリズムで体内時計(概日リズム)が機能しており、光や温度、食事などにより日々修正が行われています。

人の体は同じものでも食べる時間帯によって、体に及ぼす影響が左右されます。あらゆる生物は、ほぼ24時間のリズムで体内時計(概日リズム)が機能しており、光や温度、食事などにより日々修正が行われています。
特に朝日を浴びること、朝食を取ることの2つは、体内時計のリセットボタンだと考えられており、臓器の働きやホルモン分泌などが適切に行われるようになります。
反対に、夜更かしや朝食を食べないといった行為は体内時計にズレをもたらし、そのままの生活を送ると代謝機能が低下したり、食欲抑制ホルモンが正常に分泌されなくなったりなどの状態に陥ってしまいます。

夜遅くに食べると太るにはなぜ?

朝や昼に食べるよりも夜間は脂肪に変わりやすいです。

夜遅くに食べると太るというのは体感的に知っている人も多いと思います。その理由としては食後間もなく就寝してしまい、消費エネルギー量が少ないために太るということも一因ではありますが、体質自体が朝より夜の方が太りやすい状態になっているためです。人間の体のリズムによって、夜は基礎代謝が低下する傾向があります。基礎代謝とは、休息状態でのエネルギー消費量のこと。体内時計では、夜間は休息の時間と設定されており、代謝が日中よりも下がるため同じ量のカロリーを摂取してもそれを消費し切ることが難しくなります。

目安の時間としては22時頃です。この時間を過ぎると体内にエネルギーを脂肪分として蓄えられやすくなります。そのため、朝や昼に食べるよりも夜間は脂肪に変わりやすいです。

いつ、どう食べるべきか?

同じものを食べるにしても、時間によって太りやすかったりそうでなかったりと、1日の中でも体は変化します。では、日本で一般的な1日3食を基本とした場合、いつどのように食べるのがベストなのでしょうか?

【朝食】

朝食を取ることは体内時計をリセットしリズムを整え、体を目覚めさせてくれる作用があります。

食べる暇がなかったり、夜型の生活で朝はお腹が空かなかったりなど、ひと昔前に比べ朝食を抜く人が増えてきています。また出かけるギリギリまで眠っていたい等、慌ただしい朝を過ごしていると、朝食を食べられないことが多いようです。

朝食を取ることは体内時計をリセットしリズムを整え、体を目覚めさせてくれる作用があります。
睡眠中、体は休んでいますが脳や臓器は働いており、そのためのエネルギーは血中のブドウ糖が消費されています。
1日の始まりである朝に、睡眠中に消費されたブドウ糖と日中の原動力を補充することが、元気に過ごす元となります。

睡眠から目覚めてすぐの朝は、胃腸の働きがまだ鈍い状態です。本調子になるのは、吸収の時間帯である日中。ですので、朝食はなるべく胃腸に負担のかからない消化に良いもの、尚且つエネルギーを補給できるものが適しています。フルーツであればこの点をクリアしています。
朝食の習慣がない人、時間がなくて食べない人こそ、調理不要で食べる時間のかからないフルーツだけでも食べることをオススメします。ヨーグルト+フルーツというのも良いでしょう。

【昼食】

朝よりも胃腸がしっかり働き、夜よりも代謝の良い時間帯であるため、1日の食事の中で最もボリュームがあるものを食べるべきなのが昼食です。ですので、食べたいものをがまんせずに食べるなら、昼食が適しています。同じものを食べるにしても、夕食に食べるよりも昼食として摂るほうが太りにくいのです。

米、パン、麺類、パスタなどの炭水化物(糖質)も極端に減らす必要はなく、適量を食べるようにしましょう。昼食をしっかり摂ることで、太りやすい夜に夕食を食べ過ぎずに済むという利点もあります。
空腹時間が長くなってしまった後の食事では、血糖値が上昇しやすく太りやすいです。朝晩の食事の間には、しっかり食べておきましょう。

【間食】

3食きちんと食べるのであれば、おやつは不要。

3食きちんと食べるのであれば、おやつは不要。
ですがどうしてもお菓子が食べたい、小腹が減ってしまったということであれば、「3時のおやつ」として食べがベストです。

というのも、1日の中でも15時〜18時の間は人間の体温が1日の中で1番高くなり、カロリー消費が多く代謝が良い時間帯だといわれています。夕食が遅い時間になってしまう人は、15時〜19時前後の間におにぎりなど炭水化物を間食に摂り、空腹時間が長くならないよう調整します。遅い夕食を食べる際はこの間食の分の炭水化物は控えましょう。

【夕食】

昼食をしっかり取った分は夕食は軽めにします。普段の食生活で夕食のボリュームがある人は、そのボリュームを昼食へとシフトできればベスト。
22時頃から体はエネルギー消費を抑えチャージする体制に入りますので、できるだけ早い時間に食事を終えられると良いです。

食べてすぐに寝ると睡眠中に血糖値が高い状態になり、エネルギーが大きく消費されることなく体に脂肪として蓄積されます

また、「食べてすぐに寝ると牛になる」と昔から言われているように、食べてから寝るまでの時間が短いと太りやすいのは事実です。
食べてすぐに寝ると睡眠中に血糖値が高い状態になり、エネルギーが大きく消費されることなく体に脂肪として蓄積されます。
また、胃腸が活動したまま入眠すると、眠りが浅くなってしまうという側面も持ち合わせています。しかも睡眠中は胃腸の働きが緩慢になるので、消化吸収にも悪影響を及ぼしてしまい、デメリットばかりとなってしまいます。
夕食は寝る2〜3時間前までには済ませるようにしたいところです。

どうしても食事時間が不規則になってしまう場合は?

仕事の都合で夜勤があったりシフトによって食事の時間が日によって異なったりする場合は、日勤の日や休日に規則正しく食事を取るようにします。
休みの前日だからと遅くまで飲食をしたり、休日の朝は起きずにずっと寝ていたりせず、早寝早起きをして、きちんと食事時間を設けるようにします。
こうすることで体内時計は正確になり、数日は体のリズムが整うようになると言われています。

関連記事
e-ヘルスネット https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-039.html
東洋大学 https://www.toyo.ac.jp/link-toyo/life/bodyclock

今回のまとめ

●食事の間隔は4〜7時間が適切。間隔は長すぎても短すぎても脂肪が蓄積されやすくなります。
●朝食は軽くでも食べましょう。
●夜遅くに食べないようにしましょう。
●朝昼夕の食事ボリュームの比率は3:4:4を心掛けましょう。

Category : 雑学/健康・ダイエット

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