ダイエット効率を上げる！タンパク質の多い食品ランキング

ダイエット・筋肉・美肌に必須のタンパク質

ダイエットでやせるためにも、筋肉をつけるためにも、美肌のためにも、これらに共通する必要な栄養素はタンパク質です。
ただその事実を知っていても、何をどのぐらい食べるべきなのかが分からない、もしくは高タンパク質メニューに飽きてしまうなど、タンパク質をうまく食生活に取り入れるハードルは案外高いもの。

例えば、アスリートやボディビルダーのように鶏むね肉ばかりを食べるのは、一般的な生活を送る人にとっては無理がありますよね。
今回は、どんな食品にどのぐらいのタンパク質が含まれているのか、高タンパク低脂肪の食事にするポイントなど、タンパク質の上手な取り入れ方をご紹介します。

【contents】

• ダイエット・筋肉・美肌に必須のタンパク質
• タンパク質が不足するとどうなる？
• タンパク質はどのぐらい摂ればいい？
• タンパク源となる食品の含有量ランキング
• タンパク質を摂取するのにベストなタイミング

タンパク質が不足するとどうなる？

タンパク質は体を動かすために必要であり、筋肉、内臓、肌、血液など、体を作る元となる基本成分のひとつです

タンパク質は体を動かすために必要であり、筋肉、内臓、肌、血液など、体を作る元となる基本成分のひとつです。体の機能を正常に保つのに欠かせない体内酵素を構成しているのもまたタンパク質ですし、多くのホルモン、神経伝達物質や美肌に必須のコラーゲンの原材料にもなります。ほかに、免疫力をキープして病気を予防したり心の健康に関わったりなど、その働きは多種多様です。

タンパク質の摂取量が不足すると、筋トレをしても筋肉が増えないだけでなく、筋肉が分解され減少してしまいます。骨や血液の生成にも影響を及ぼし、貧血の原因になることもあります。

ダイエット面でいえば、筋肉量が減少すると特に運動しなくても生命維持のため自動的に体で消費されるカロリー（基礎代謝量）が落ち、やせにくい体になってしましいます。

しかもやせにくくなるだけでなく、同じ食事量なら基礎代謝量が落ちた分だけ体内でカロリーが余るようになり、余剰分は体脂肪として蓄積されるようになります。体脂肪が増えないようにするためには、余剰カロリーを運動などによって消費しなければなりません。つまり、基礎代謝量が落ちると、太りやすくやせにくい体になってしまうということです。

タンパク質はどのぐらい摂ればいい？

タンパク質が多く含まれる食品は、魚・肉・卵・豆類で、全体量の10～20％前後がタンパク質です。例えば牛モモ肉100ｇなら、含まれるタンパク質はおよそ18.9ｇとなります

タンパク質が多く含まれる食品は、魚・肉・卵・豆類で、全体量の10～20％前後がタンパク質です。例えば牛モモ肉100ｇなら、含まれるタンパク質はおよそ18.9ｇとなります。

上記のタンパク質を多く含む食品以外にも、米や麦など穀類にも6～10％程度が含まれています。
日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、成人であれば1日あたり女性40g、男性で50gが推定平均必要量とされ、食事量をセーブすることの多いダイエット中であっても、この量をキープすることが重要です。

タンパク源となる食品の含有量ランキング

【肉類】
1　鶏ささみ　　　　　（23.0g）
2　豚ヒレ肉　　　　　（22.8g）
3　牛ヒレ肉　　　　　（21.3g）
4　鶏ひき肉　　　　　（20.9g）
5　豚もも肉　脂身付き（20.5g）
6　牛レバー　　　　　（19.6g）
7　牛もも肉　脂身付き（19.5g）
8　鶏むね肉　皮付き　（19.5g）
9　豚ロース　脂身付き（19.3g）
10　牛ひき肉　　　　　（19.0g）

※100ｇあたりのタンパク質含有量

アスリートや筋トレをしている人に人気の鶏ささみが含有量1位です。豚肉や牛肉もヒレはタンパク質が多く脂肪が少ないので、ヘルシーな部類と言えるでしょう。

鶏肉は皮に脂肪が多いので、取り除いて調理することで高タンパク・低脂肪になります。豚ロースやももなども、脂身をカットすれば脂肪の割合が減り、同じ分量でもタンパク質の比率を上げることができます。

【魚介類】
1　しらす（半乾燥）（40.5g）
2　いくら　　　　　（32.6g）
3　黒まぐろ　赤身　（26.4g）
4　かつお　　　　　（25.8g）
5　かじき　　　　　（23.1g）
6　さけ　　　　　　（22.3g）
7　ぶり　　　　　　（21.4g）
8　ししゃも　　　　（21.0g）
9　かんぱち　　　　（21.0g）
10　とびうお　　　　（21.0g）

※100ｇあたりのタンパク質含有量

しらす・いくらはタンパク質が多いとはいえ同時に塩分も高いので、これらからタンパク質を必要量チャージするのはあまり現実的ではありません。まぐろ・かつおに多いほか、ほとんどの魚には20％前後のタンパク質が含まれているので、基本的にはどの魚を選んでも良いでしょう。
また、肉よりも魚のほうが消化吸収のスピードが早く低カロリーなので、胃腸に負担が少ないです。

人間の概日リズムによって、昼は体温が高まりエネルギーが消費されやすく、夜は体に溜め込まれやすいため、昼食に肉、夕食は魚にするという具合に、食べる時間帯を工夫するとダイエット効率が上がります。

【卵】
1　卵黄　　　　（16.5g）
2　ゆで卵　　　（12.9g）
3　うずら卵生　（12.6g）
4　生卵　　　　（12.3g）
5　卵白　　　　（11.3g）
6　うずら卵水煮（11.0g）

※100ｇあたりのタンパク質含有量

卵は1個（60g）で77キロカロリー、タンパク質は6.3gが含まれています。1食に卵1個では必要量に満たないですが、卵は消化されやすく利用効率の良いタンパク質が含まれているので、おやつや運動の前後にゆで卵を食べてタンパク質をチャージするのがおすすめです。

【豆・豆製品】
1　生湯葉　　　（21.8g）
2　油揚げ　　　（18.6g）
3　納豆　　　　（16.5g）
4　ゆで大豆　　（16.0g）
5　がんもどき　（15.3g）
6　枝豆　　　　（12.0g）
7　厚揚げ　　　（10.7g）
8　こしあん　　（ 9.8g）
9　豆腐　木綿　（ 6.6g）
10豆腐　絹ごし　（ 4.9g）

※100ｇあたりのタンパク質含有量

大豆タンパク（ソイプロテイン）は腹持ちが良いのが特徴のため、ダイエット向きだといわれています。朝食に納豆やみそ汁に油揚げと豆腐など、和食メニューにするとたくさん取り入れることができます。

注目したいのがこしあんのタンパク質含有量です。おやつに甘いものを食べたくなったら、洋菓子よりも和菓子にすれば脂肪がぐっと抑えられヘルシーになるだけでなく、こしあんを使ったものならタンパク質の補給もすることが可能です。

タンパク質を摂取するのにベストなタイミング

朝・昼・晩の1日3回の食事で、毎食タンパク質のメニューを用意することを基本に、運動をしている人や筋肉をつけたい人は、運動後45分以内にもタンパク質を摂取すると効率的です

ひとくちにタンパク質といっても食品によって性質が異なり、体内での利用効率も違ってきます。タンパク質は複数のアミノ酸によって構成されていて、食品によってそのバランスや量が違うので、1種類の食品からばかりではなく複数の食品を組み合わせることが重要です。動物性・植物性タンパク質の一方に偏ることなく、両方を食べるようにしましょう。

朝・昼・晩の1日3回の食事で、毎食タンパク質のメニューを用意することを基本に、運動をしている人や筋肉をつけたい人は、運動後45分以内にもタンパク質を摂取すると効率的です。
筋トレ後45分以内は筋肉を付けるゴールデンタイムと言われ、筋肉へのアミノ酸輸送量が平常時の3倍にもなります。

筋トレによって体内の栄養素は消費されるため、貯蔵量が大きく減っている状態です。そのため栄養素の吸収率が高く、特に筋肉を合成・修復するタンパク質は積極的に摂るべき栄養素です。このタイミングでタンパク質を摂取すれば、筋肉増強や筋肉痛の軽減、疲労回復などの効果を高めることができるのです。

筋トレ直後にタンパク質を摂取するなら、肉や魚などの食品から摂取するよりも、消化の早いプロテインドリンクやプロテインゼリーなどが適しています。
食事からも通常通りタンパク質を補うようにしましょう。

参考
日本人の食事摂取基準（2020年版）（厚生労働省）https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586557.pdf
日本食品標準成分表（2015）（文部科学省）
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365419.htm