自転車がダイエットビギナーに最適な理由

手軽にできる有酸素運動

寒い季節は筋肉や血管の柔軟性が低くなっているので、運動で足腰を痛めやすいです。

そんな時でも関節への負担が少なく、しかも手軽にできる有酸素運動が「自転車ダイエット」です。

自転車ダイエットは、真夏の猛暑時以外であれば年間を通して取り入れることができますし、既に持っているいわゆる「ママチャリ」で十分です。

【contents】

• 手軽にできる有酸素運動
• 自転車の消費カロリー
• 自転車ダイエットのメリット
• 自転車ダイエットにおすすめな車種は？
• 自転車ダイエットのやり方

自転車の消費カロリー

代表的な有酸素運動でのカロリー（エネルギー）消費量を比較してみましょう。
体重60kgの人が1時間有酸素運動した場合です。

●自転車（20km/h）504kcal
●ウォーキング　240kcal
●ランニング　617kcal
●水泳　504kcal

消費カロリーが多いのはランニングですが、1時間どころか10分でも走り続けるのは、これから運動を始める人にはハードルが高いですよね。しかも足腰のトラブルを招きやすい運動の筆頭ですから、誰もが気軽に続けられるとは言い難いです。

また、水泳は関節への負担は少ないものの、手軽さで言えばこの中では下位。ウォーキングであれば取り入れやすいですが、消費カロリーで比較するなら自転車に分があります。
自転車ダイエットは手軽で続けやすく消費カロリーも比較的高いので、日常的に運動をしていない人にこそ最適なのです。

自転車ダイエットのメリット

自転車ダイエットの良いところは移動速度が速いので普段行かない場所で新しい景色や発見ができることも楽しみになります

自転車は下半身中心の運動でありながらも実は全身の筋肉を使うため、二の腕やお腹の引き締め効果も期待ができます。
サドルに座った状態でこぐので足腰への負担が少なく、痛める心配がほとんどなく続けることができるのが、自転車ダイエットの魅力。
1駅、2駅分ぐらいなら電車に乗らず自転車で移動するようにするなど、生活の中に取り入れることができるのも自転車ダイエットの良いところです。
そしてやはり有酸素運動ですから、体脂肪の燃焼に効果を発揮します。体脂肪を燃焼させるには、有酸素運動を最低10分間連続、週に3回以上行うと良いでしょう。例えば1週間に1度だけ長時間行うよりも、10分間を週に複数回行うほうが効果的です。

自転車ダイエットにおすすめな車種は？

わざわざ購入しなくても、今持っているシティサイクル（ママチャリタイプ）の自転車で十分です。
電動アシスト自転車はダイエットには向いていません。

より快適さを求めるなら、スポーツバイクと呼ばれるものを購入するのも良いでしょう。新たに購入するとダイエットのモチベーションも倍増しますので、気に入ったものを探してみてはいかがでしょうか。

スポーツバイクには、用途や特徴によっていくつかの種類が存在します。

【クロスバイク】
横に真っ直ぐなハンドルで、ロードバイクとMTBの中間のようなスポーツバイク。
シティサイクルよりも走行性能に優れていて、しかも楽な姿勢を取れるハンドル形状なので、街中を長距離走ることに適しています。
自転車ダイエットのために新しく購入するのであれば、クロスバイクがおすすめ。

【ロードバイク】
スピードを重視しているのがロードバイク。
前傾姿勢を取りやすいハンドル形状でタイヤは細く、車体も軽いです。

【MTB(マウンテンバイク) 】
太いタイヤで、舗装されていない場所を走るのに適した自転車。
車体は重く、舗装された街中の道路を走るにはスピードは遅めです。

自転車ダイエットのやり方

サドルに座った状態でこぐので足腰への負担が少なく、痛める心配がほとんどなく続けることができるのが、自転車ダイエットの魅力

【時間・回数】
1日に10分以上、週に3回程度を継続しましょう。可能であれば毎日でもOKですし、通勤や通学、買い物、今まで車だった近距離を自転車に変えるなど、積極的に漕ぎましょう。

【食事・水分】
自転車に乗る時間が10分程度であれば、それほど気にする必要はありません。30分以上乗る際には、事前に栄養補給をしておくことをおすすめします。空腹状態で運動をすると、低血糖症になる恐れや、運動後の疲労回復に支障を来す場合があります。

運動前の食事として適しているのは、消化に良い糖質（炭水化物）。おにぎり、うどん、バナナ、栄養補給ゼリーなど。30分～1時間前には食べ終えるようにしてください。
また、途中で水分を補給できるようにペットボトルなどを持っていきましょう。短時間であればお茶や水、長く乗る時や暑い日はスポーツドリンクにします。

【タイヤの空気】
普段自転車に乗る際にはタイヤの空気をそれほど意識していなくても、自転車ダイエットに使うならマメにチェックし、空気が抜けていれば必ず入れるようにします。

【漕ぎ方】
サドルの高さは、シティサイクルの場合は足がしっかり地面に着く高さにしている人が多いと思いますが、自転車ダイエットで乗る時には、サドルに座った状態でつま先立ちができるぐらいがベスト。最初は足がしっかり着かないと怖いと感じる場合もありますので、徐々に高くしていっても良いと思います。
サドルを高くすることで、前側の太ももではなく後ろ側の筋肉を使えるようになります。ペダルは足の親指の付け根で踏み込み、速度は時速20kmを目安にしましょう。

参考サイト
厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2013」　運動のメッツ表

https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002xple-att/2r9852000002xpqt.pdf
cyma（サイマ）　https://cyclemarket.jp/static/article/1/47