糖質に罪悪感も恐れも不要！ギルトフリーに食べる方法

糖質制限を一生続けられますか？

糖質制限ダイエットの人気によって、カロリーと同様、もしくはカロリー以上に糖質量を意識している人も少なくないはずです。
中には、糖質のせいで太るのではないかと必要以上に恐れたり、糖質を摂取することに罪悪感を持ったりと、意識過剰になっている場合すらあります。

ですが、糖質だって体に必要な栄養素ではあります。極端に糖質摂取量を減らすダイエット法を、体型を維持するために一生続けられますか？やめて元の食生活に戻ればリバウンドをしますし、続けたとしても健康面での安全性はいまだ良く分かっていませんが、リスクがあると言われています。

きちんと糖質を食べながらもダイエットを成功させることは可能です。今回は太らず・恐れずに糖質を摂取する方法を伝授します。

【contents】

• 糖質制限を一生続けられますか？
• 糖質はなぜ太るのか
• 血糖値をコントロールすれば糖質は怖くない！
• ①主食の穀類は白より茶色のものを選ぶ
• ②ベジファースト
• ③糖質のボリュームは朝・昼に持ってくる
• ④冷ました炭水化物は太りにくい
• ⑤食後の運動が明暗を分ける

糖質はなぜ太るのか

日本人が摂取している糖質の7割ほどは、主食である穀類からです

糖質というと、砂糖や砂糖が使われた甘い食べ物や甘い果物などの印象があるかもしれませんが、日本人が摂取している糖質の7割ほどは、主食である穀類からです。

米や小麦などの穀類には炭水化物が多く含まれています。よく混同されがちですが、糖質と炭水化物はイコールではなく、炭水化物は「糖質＋食物繊維」で構成されていて、体内に入るとそれぞれに分解されます。

糖質がブドウ糖に分解され血液中に送り込まれると血糖値が上がり、すい臓からインスリンが分泌されます。糖をエネルギーとして筋肉や臓器、脳などの細胞に送る一方で、使われなかった糖はいざという時に利用できるように「グリコーゲン」として筋肉や肝臓に貯蔵されます。

しかしグリコーゲンとして貯蔵できる量には上限があり、それをオーバーすると脂肪細胞体に溜め込みます。これが、体に脂肪がつく理由の一つです。

血糖値の上がり方が急であればあるほどインスリンが多量に分泌され、「糖が余っている＝脂肪に変換して溜め込まなければ」と体が判断してしまいます。

糖の余剰分が出ないように、運動などでエネルギーを消費すればよいのではと思うかもしれませんが、ここで注目したいのが、インスリンのもう一つの働きです。

運動をすると脂肪の分解を助けるホルモンが分泌されるのですが、インスリンがたくさん分泌された状態にあると、このホルモンの働きを阻害してしまうのです。
つまりインスリンは、脂肪を蓄えつつしかも使われるのを防いでいるということです。

血糖値をコントロールすれば糖質は怖くない！

ご飯1膳の糖質量を角砂糖〇個分という表現をよく見かけますが、糖の種類が異なるので、並列で語ったところで単純に比較できるものではありません。

ご飯1膳の糖質量を角砂糖〇個分という表現をよく見かけますが、糖の種類が異なるので、並列で語ったところで単純に比較できるものではありません。糖質とひとくくりに言っても、その質は様々であるからです。

糖質なら何もかもNGというのではなく、避けるべき糖質と食べても太りにくい糖質があります。選び方や食べ方を知っていれば、血糖値の急上昇を防ぐことが可能になり、糖質を摂取することのガマンも恐れもなく食べられるようになるのです。

①主食の穀類は白より茶色のものを選ぶ

白い穀類は精白されたもの、茶色いものは全粒穀物と捉えます。
全粒穀物とは、精白などの処理で糠となる果皮、種皮、胚、胚乳表層部といった部位を除去していない穀物のこと。米なら白米ではなく玄米、パンなら白いパンではなく全粒粉の小麦粉やライ麦が使われた茶色のパン、うどんよりそばを選びましょう。そばは種皮の付いた実ごと粉に挽かれるので全粒穀物と呼べます。

同じ食品であるにも関わらず、なぜ茶色いものを選ぶべきかというと、血糖値の上がる速度であるＧＩ値が異なるというのが大きな理由です

同じ食品であるにも関わらず、なぜ茶色いものを選ぶべきかというと、血糖値の上がる速度であるＧＩ値が異なるというのが大きな理由です。
ＧＩ値とは、食べ物が体内に入り血糖値を上昇させるスピードを数値化したものです。同じ量の糖質が含まれていたとしても、食べ物の種類により血糖値が上がるスピードは異なり、ＧＩ値が高いほど血糖値上昇スピードが早い＝太りやすい、低いほど血糖値上昇が穏やか＝太りにくいのです。参考までに砂糖（上白糖）のＧＩ値はというと109です。

白い穀類と茶色の穀類のＧＩ値を比較してみましょう。カッコ内がＧＩ値です。
●白米（88）／玄米（55）／雑穀米（55）
●食パン（95）／フランスパン（93）／全粒粉パン（50）／ライ麦パン（55）
●うどん（85）／パスタ（65）／そば（54）

②ベジファースト

血糖値を急上昇させずインスリンの量を抑えるには、食事の最初にまず野菜・豆類・きのこ類、海藻類を食べることが有効です。これらの食品には食物繊維が多く含まれ、血糖値の上昇を緩やかにし、インスリンの分泌量を減らすことができます。

しかもそれだけでなく、脂質の吸収を抑える働きや、ある程度の満腹感を得ることができますから、食べ過ぎを防ぐことにも繋がりますし、もちろんお通じにもとても良いです。
調理法は何でも構いません。サラダでも具だくさんのスープでも、煮物、和え物、何でもＯＫです。

注意すべきは糖質の多い野菜です。じゃがいも、にんじん、ごぼう、れんこん、かぼちゃなどは食物繊維も多いですが糖質も高く血糖値が上がりやすいです。これらの野菜は食事の後半、箸休め程度に食べるようにします。

食物繊維を多く含む食品は、最初に4～5口も食べれば十分です。それより多く食べても支障はありませんが、他の料理も冷めないうちに箸をつけたいものですよね。

③糖質のボリュームは朝・昼に持ってくる

人間の体には体内時計（概日リズム）があり、同じものを食べるにしても日中に食べるのと夜に食べるのとでは太り方が異なります。食べる時間が夜遅いほど太りやすいのです。
ラーメンやパスタ、カレーなどお米や麺がメインとなるメニューを食べるなら、夕食ではなく昼食に持ってくるようにします。

スイーツも同様に、もし食べるのであれば朝から16時頃までに食べるようにしましょう。
夜の主食やスイーツは控えめに。

④冷ました炭水化物は太りにくい

米や小麦などの穀類やいも類などに含まれる炭水化物はデンプンです。
デンプンはブドウ糖がいくつも連なった多糖類と呼ばれるもので、体内に入るとブドウ糖単体に分解され、小腸で吸収され血糖となりエネルギーとして利用されます。

しかしデンプンの中には消化・吸収されず大腸にまで届き、食物繊維と同じようなはたらきをするものがあり、「レジスタントスターチ」といいます。

レジスタントスターチは不溶性・水溶性の両食物繊維と同様のはたらきをすると考えられていて、第3の食物繊維と呼ばれ今注目されている栄養素です。

レジスタントスターチは、穀類、豆類、いも類などデンプンを多く含む食品に含まれています。また同一の食品であっても、レジスタントスターチの含有量は加熱すると減り、冷ますことで増えるという特性を持つものもあります。

この特性を生かして、例えばお米なら温かいご飯よりも寿司や冷めたおにぎり、じゃがいもならポテトサラダにするなど温度を下げる料理にすることで、レジスタントスターチを増やすことが可能です。
同じ量の糖質を食べるなら、冷ますことで太りにくくなります。

⑤食後の運動が明暗を分ける

最新の研究では、食後なるべく早め（15分後程度）に体を動かすことで、血糖値の上昇を抑える効果が高くなるとされています

食べたものを体脂肪にしないためには、血糖値を急上昇させないこと。そしてもう一つ重要なのが、上がった食後血糖値を下げることです。食後血糖値は自分で下げることができるのです。そのために有効なのは運動です。

食後30分～1時間ほど経つと、食べた糖質が消化吸収され血糖値が上昇していきます。その時間に合わせて体を動かすことで全身に血液が行き渡り、消化吸収の速度を遅くすることや血糖をエネルギーとして消費することができ、血糖値を下げることができるのです。

最新の研究では、食後なるべく早め（15分後程度）に体を動かすことで、血糖値の上昇を抑える効果が高くなるとされています。食べた直後に激しい運動や入浴をすると、消化不良を起こしてしまうこともありますので、食後即座はＮＧです。ただし、遅くても食後1時間以内には体を動かすと良いでしょう。

体を動かすといっても本格的な運動ではなく、家事、ウォーキング、階段の昇り降り、ストレッチなどの軽い運動で構いません。運動を行う時間の目安は20分です。
「食べたら動く」ということを習慣化しましょう。

参考
糖尿病ネットワーク　https://dm-net.co.jp/calendar/2017/027456.php
https://dm-net.co.jp/calendar/2019/029692.php
厚生労働省e-ヘルスネット　https://bit.ly/3cqXIFk
全農　https://noricenolife.jp/narukome/narukome04