体重は標準なのに体型がきれいに見えない訳

体重は以前と変わらないのに、なぜ太って見える？

標準体重なのに、なぜかスタイルがよく見えない、それどころか実際の体重以上に見えてしまう、昔と現在で体重がそれほど変わっていないのにスタイルが悪くなったと感じる…。
こうした場合、筋肉量の少なさ・減少が問題となっている可能性が高いです。

スッキリしたボディラインになるためには筋肉が必要ですが、食事制限だけによるダイエットでは筋肉量を減らしてしまいます。また、加齢によっても筋肉は自然に減少していきますので、何もしなければ体型は崩れていく一方です。
筋肉を付ける・維持することは、きれいに見えるかどうか、そして太りにくい体になれるかを左右しているのです。

【contents】

• 体重は以前と変わらないのに、なぜ太って見える？
• 筋肉なくして美しいボディラインなし！
• 筋肉が付くことでむくみも解消される
• 筋肉量が多いほど太りにくい理由
• 運動は消費カロリーを意識しないこと
• 筋肉量を効率的に増やすには？

筋肉なくして美しいボディラインなし！

引き締まった二の腕や脚、フラットで無駄な肉の付いていないウエストは、筋肉なしには作れません

以前と同じ体重でも見た目が違って見えるのは、筋肉と脂肪の比率が変わってきているためです。脂肪は筋肉よりも体積が多いので、同じ体重だったとしても脂肪が多いとぼやっとしたボディラインになってしまうのです。外見を左右するのは体重よりも筋肉量と体脂肪率であることを意識しましょう。

引き締まった二の腕や脚、フラットで無駄な肉の付いていないウエストは、筋肉なしには作れませんし、正しい姿勢を保つことにも筋肉が必要です。せっかくダイエットをして体重を落とすことができたとしても、筋肉が少なくメリハリのない体型になってしまってはダイエットの意味がありません。

極端に食事量を減らすなどの、間違ったダイエットは筋肉量を減らします。体重を減らすことよりも体脂肪を減らすことに意識を切り替えて、体を作る元となる最重要なタンパク質は必ず摂取しましょう。
体重を意識したダイエットではなく、体脂肪を減らすことを目標にしたダイエットのほうが、リバウンドしにくいという利点もあります。
体脂肪は高タンパク・低脂肪な食事と運動（筋トレ・有酸素運動の組み合わせ）で減らすことができます。最近の体重計は、体重だけでなく体脂肪や筋肉量など体組成まで計測できるものがほとんどですので、体重・体脂肪ともにグラフに記録して、推移を自分でチェックしましょう。

筋肉が付くことでむくみも解消される

きれいなボディラインを作るためには、筋肉の多い・少ないが大きく関係しています

筋肉を付けるといっても、ボディービルダーのようなムキムキを目指すわけではありません。また、筋肉が付いた部分が太く見えるという心配も不要です。なぜなら、過酷な筋トレと極端な食事制限をしなければ、そこまでの筋肉を付けることは難しいためです。特に女性は男性よりも筋肉が発達しにくいので、こうした心配はまったく不要です。

きれいなボディラインを作るためには、筋肉の多い・少ないが大きく関係しています。
筋肉1kgの基礎代謝量は13kcalです。つまり筋肉が1kg増えると、代謝が13kcalアップすることになります。しかし実際に筋肉を1kg増やすには、ハードな運動や筋トレが必要になってきます。たったの13kcalのためにその運動量をこなすというのは非効率ですが、筋肉量が増えることのメリットは他にもあります。

下半身に筋肉が1kgも付けば、見た目がかなり引き締まった印象に変わります。筋肉のラインがきれいに出るようになり、ボディラインがすっきりして見えるのです。

さらに、むくみには筋肉の働きが大きく関わっており、下半身に筋肉が付いているかどうかがむくみやすさに影響しています。ふくらはぎは「第2の心臓」と呼ばれ、重力に逆らって血液を心臓へと押し戻す「筋ポンプ作用」があります。この作用が衰えると血液が心臓み戻りにくくなり、血行が悪くなるためむくみを引き起こします。脚を動かす運動を行うことや、ふくらはぎに筋肉を付けることで血流が良くなり、むくみにくい体になることが可能です。

筋肉量が多いほど太りにくい理由

筋肉量の多い・少ないにより、消費カロリーの差は1日100kcal以上ということになります

筋肉は毎日合成と分解が繰り返されています。仮に運動をしなかったとしても、筋肉は全体の1.8％が毎日生まれ変わっています。そして筋肉が作り変えられる際は、筋肉1kgあたり約541kcalものカロリーが消費されるのです。

筋肉量の少ない人（12kg）と、筋肉量が多い人（23kg）で比較してみましょう。
まず筋肉量が少ない人の場合ですが、1日に合成される筋肉量は約0.22kgです。その量に対し消費されるカロリーは117kcalとなります。

一方、筋肉量の多い人の場合はどうでしょうか。1日に合成される筋肉量は0.41kg、そのために消費されるカロリーは224kcalです。

筋肉量の多い・少ないにより、消費カロリーの差は1日100kcal以上ということになります。この差を1か月で計算すると3210kcal、3か月なら9630kcalと、時間が経てば経つほど比例して差は大きく開き続けます。体脂肪1kgを燃焼させるには7200kcalが必要ですので、3か月では1kg強の体脂肪を燃やせる計算です。

運動を取り入れず食事制限だけのダイエット法では、筋肉量の少ない体になってしまいます。そうなると食事制限を続けてもやせにくいですし、そこで食事量を元に戻したら筋肉量が減った状態のまま脂肪だけが増えるという最悪のパターンとなります。

運動は消費カロリーを意識しないこと

リバウンドしないダイエットのためにも筋肉量を増やし基礎代謝を上げることが有効です

カロリー消費が大きくやせやすい体づくりを目指すには、高タンパク・低脂肪の食事を心がけつつ運動を取り入れます。
ただここで勘違いしてはいけないのが、運動によってカロリーを消費することが目的ではないということ。それよりも筋肉量の増加や維持のためということを念頭に置いておきましょう。

体重50kgの人が1時間のウォーキングをした場合、消費カロリーは158kcalです。これは小さめのおにぎり1つ分程度ですから、運動によって消費カロリーを増やすという点においては効率が悪いと思いませんか？それなら食べる量を少し減らしたほうがまだ楽かもしれません。

消費カロリーという面で運動を捉えると非効率ですが、長期的にはもっと多くのメリットがあります。
前述したように、筋肉自体がカロリーを消費しますから、リバウンドしないダイエットのためにも筋肉量を増やし基礎代謝を上げることが有効で、そのためには運動をするほかありません。

また、運動をすることで脳の活性化や集中力のアップ、ストレスの軽減、生活習慣病の予防、リフレッシュ効果など、筋肉以外でのメリットはたくさんあります。

筋肉量を効率的に増やすには？

効率良く筋肉をつけるのであればを考えるのであれば、大腿部など下半身にある大きな筋肉を一度に鍛えることができる運動がベターです

効率を考えるのであれば、大腿部など下半身にある大きな筋肉を一度に鍛えることができる運動がベター。その点、スクワットなら大きな筋肉トップ3が集まっている部分を一度に鍛えることができます。これらの部分を鍛えることは、脚の引き締めやヒップアップなどにも効果的ですし、実は腹筋や背筋も稼働しているため広範囲を同時に鍛えることが可能。

しゃがむような動作を繰り返すスクワットは、下半身全体の筋肉が使われます。メインで使われるのは、体の中で最も大きな筋肉である太もも前面の大腿四頭筋（だいたいしとうきん）、大きな筋肉第2位のお尻の大殿筋、そして第3位の太ももの後ろ側のハムストリングスです。

スクワット10回による消費カロリーはたったの3.8kcal（30代/55kg/女性で計算）。しかも有酸素運動ではないので、直接的な脂肪燃焼効果も期待はできません。
ですが目的はカロリー稼ぎではなく筋肉を付けること、維持することです。また、全身の血流を良くする効果もあるので、冷え性の人は筋肉を付けるべきです。

■効率的に筋肉を付けるスクワットの方法

①肩幅程度に足を広げ、つま先を45度外側に向ける。
②手は右手を左肩に、左手を右肩に置く。
③前を見て、背筋を伸ばす。
④膝がつま先よりも前に出ないように膝を曲げ伸ばしする。

この姿勢を基本として、息をゆっくり吸いながらお尻を後ろに突き出すように、床と太ももが平行になるまで膝を曲げます。そして息を吐きながら膝を伸ばします。素早く膝を曲げ伸ばしするよりも、できるだけゆっくり行うとより効果的です。20回×2セットを目安に、無理のない回数から始めましょう。動作中は呼吸を止めず、安定させた状態をキープしてください。